Mengdetrening – et glemt element for styrkeøkning?

Nær sagt alle toppidrettsutøvere har en høy treningsmengde. Alt fra 500 til 1200 timer i året for en toppidrettsutøver er ikke unormalt. Imidlertid vil mannen i gata bli overrasket over hvor stor del av treninga som trenes med lav belastning.

En forskningsstudie (1) viser at omtrent 80% av all treninga toppidrettsutøvere som Bente Skari, Hanne Staff og Ingrid Kristiansen kjørte for å bli blant verdens beste i sine idretter var lett trening i sone 1 og 2 (sonene er gradert fra 1 til 5 hvor 5 er tyngst, soner gradert ut ifra hvor høy puls de trener med), mengdetrening er et flittig brukt ord om denne typen trening. Hva kan vi lære av dette? Jo, du kan bruke treningsprinsippene som toppidrettsutøverne bruker. Nå betyr ikke dette at du skal sette i gang med 1200 treningstimer i året hvorav 80% skal være lette, men heller det at du som pr i dag kanskje trener 5 timer i uka med fordel kan trene mer lett og så i perioder presse deg hardt og opp mot maks.

Mengdetrening for maksstyrke?

Hvordan kan dette overføres til styrketrening? Jo, ta en kikk på styrkeløfterne og vektløfterne. Hva kjennetegner mange av de beste styrke- og vektløfterne i Norge i dag? De trener med stort treningsvolum, hyppig og for det meste relativt lett belastning. Nå vil ikke mannen i gata si at å kjøre 8 sett x 5 reps på 150 kg i knebøy er lett, men for en styrkeløfter som tar 260 kg uten utstyr er dette relativt lett belastning.

Hva er fordelene med å trene på denne måten?

• Liten skaderisiko
• Minimal sjanse for å bli overtrent
• Du får god tid til å trene inn teknikk
• Supplert med noe intensiv trening er dette en god måte å få fremgang på lengre sikt
• Du øker arbeidskapasiteten din

Hva er ulempene?

• Det tar tid
• Å gjenta det du trener på mye og ofte kan være kjedelig om du ikke er topp motivert for det du driver med
• Du får som regel ikke rask fremgang, dette er et opplegg for den som ønsker å tenke langsiktig og ikke er ute etter raske økninger

Et enkelt basisopplegg for styrkeøkning

Under har jeg skissert et opplegg som kan være en grei introduksjon til mengdetrening og som har gitt både meg og flere andre jeg kjenner gode styrkeøkninger og forbedringer i teknikk, mannen bak opplegget er somaliiboy her på forumet. Opplegget er tilpasset nybegynnere og middels trente, og passer dårligere for avanserteviderekommende utøvere:

Last ned Excel fil her

Opplegget er delt opp i 3 økter i bøy, benk og mark hver uke, hvorav en er litt tyngre (8×3), en er middels (5×5) og en er lett (4×4). Om du velger å følge et litt annet oppsett ift repetisjoner og antall sett så prøv å differensiere belastninga mellom dagene uansett. Programmet er lagt opp til å vare i 10 uker hvor du øker rundt 30% fra startvektene på tung og middelsdagen og ca 20% på lettdagen. Siste uka har du et par svært lette økter før du evt tester maks eller tar en pause noen dager og begynner på det samme eller et annet program.

Korrekt teknikkteknikktips:

Knebøy: https://iform.no/pub/art.php?id=1436
Benkpress: https://iform.no/pub/art.php?id=1436
Markløft: https://iform.no/pub/art.php?id=1267

Støtteøvelser:

Du bør ha med noen støtteøvelser: Siden du trener mye benk anbefaler jeg ikke så mange pressøvelser over hodet eller dips da skuldrene får kjørt seg hardt allerede med så mye benkpress. Du bør ha med roøvelsertrekkøvelser. Sittende roing, omvendt roing, T-bar-roing, facepulls, enarms roing osv er gode øvelser her. Tren relativt lett også her og med litt flere repetisjoner og færre sett enn på basisøvelsene. Noen vertikale trekkøvelser kan også være med, men en bør begrense litt på tunge øvelser som brede chins, håndstående kroppshevinger etc for å spare skuldrene litt.
Det er også lurt å ha med kjerneøvelser for å forebygge ryggplager og øke stabilitet, styrke og utholdenhet i mage og korsrygg. Gode øvelser i så måte kan f.eks være planken og sideplanken, omvendt crunch med noen sekunder hold på toppen, ab-wheel, pallof press osv.

Oppvarming:

Det kan være lurt å kjøre en annen oppvarming enn mange er vant med, å ta 5 minutter på ergometersykkelen er ikke optimalt før ei tung økt med mye bøy og mark. De 3 store øvelsene krever god mobilitet i øvre del av ryggen, hoftene og baksideinnside lår. ؘvelser som squat-to-stand, hoftependling, diagonalløft, seteløft, krum-svai korsrygg osv kan være lurt å gjøre før hver økt for å sikre god mobilitet før øvelsene. Enkelte som sliter med å unngå at ryggen krummer i nedre del i markløft og knebøy kan med fordel tøye hofteleddsbøyerne, setemusklene og bakside lår. En god oppvarmingsmanual som inneholder en del av det ovennevnte samt mange andre gode tips kan kjøpes her:

Skader:

Om du sliter med skader i f.eks korsryggen eller skuldrene bør du oppsøke en dyktig terapeut og prøve å få fikset eventuelle skader før du begynner med dette programmet. Om noe gjør vondt, sjekk teknikken, om det fremdeles gjør vondt, dropp øvelsa den dagen og prøv igjen senere. Gjør det da fremdeles vondt så kan det være en skade du har pådratt deg og du bør komme i gang med rehabilitering av skaden, mens det i andre tilfeller kan hende at du ikke har en kroppsstruktur som passer så bra for akkurat denne øvelsa. Du kan da gjøre lurt i å oppsøke en dyktig terapeut som idrettsfysioterapeut, manuellterapeut, naprapat osv, MEN krev å få et egentreningsprogram og få en grundig sjekk ift bevegelsesmønster og kroppsholdning da plagene som regel oppstår når noe ikke fungerer her. Ikke alle behandlere er like flinke og en del vet lite om styrketrening, møter du påstander som ?Slutt med markløft, det er farlig for ryggen din? så bytt til en annen terapeut.

En del av oss må ta litt individuelle hensyn pga tidligere skader, ved f.eks skulderskader som man ikke får gjort noe med kan et smalere grep i benkpress være fornuftig. I markløft er det en del som løfter bedre med sumostilling enn tradisjonell stil. Om du er over gjennomsnittlige høy og har lange lårbein er ofte sumostillinga mer behagelig å bruke enn tradisjonell stil, men ryggstrekkerne blir dårligere trent. Lange lårbein og tidligere ryggplager vil også ofte være et problem i knebøy, så om man ikke planlegger en styrkeløftkarriere så er frontbøy et godt alternativ her.

Forslag til oppsett av programmet med støtteøvelser og oppvarming:

Et enkelt oppsett ift støtteøvelser kan være:

Dag 1:
Dynamisk oppvarming
Bøy, benk og mark mengdetrening
Sittende roing 3×8-12 repetisjoner
Planken og sideplanken 3×10 sekund hold

Dag 2:
Dynamisk oppvarming
Bøy, benk og mark mengdetrening
Facepulls 3×8-12 repetisjoner
Omvendt crunch med 5 sek hold på toppen 3×8-12 repetisjoner

Dag 3:
Dynamisk oppvarming
Bøy, benk og mark mengdetrening
Chins med hammergrep 3×4-6 evt med avlastning eller ekstravekter
Pallof press 3×10 sek hold

Noen enkle regler om du vil prøve programmet:

• Ligg unna failure, øk 2-3% i uka i 8-12 uker og reduser vektene eller gå over til f.eks et formtoppingsopplegg eller en lettuke før ny mengdetrening om du begynner å stagnere, forskning viser at progresjon over tid er bedre om du holder deg unna failure (2).
• Bruk teknisk failure når du løfter, dvs første løft hvor teknikken ikke er 100% pga at du begynner å bli sliten bør være det siste løftet på den øvelsa den dagen.
• De første ukene vil for mange være lette, svært lette, men her har du god tid til å perfeksjonere teknikken, bli godt vandt med øvelsene og bli forberedt på å trene med flere sett enn du er pleier.
• Tell antall repetisjoner gjennom uka. Om du teller antallet med oppsettet slik det står så ligger det på 65 repetisjoner på hver av de tre store øvelsene. Dette er en relativt forsiktig mengde som kan være fin i begynnelsen. Etter 1-2 gjennomføringer av opplegget kan du f.eks øke mengden litt. For topptrente styrkeløftere er ikke en total mengde på 150 løft i uka uvanlig og da ofte med litt høyere intensitet enn skissert her, dog er dette er noe du bør bruke lang tid på å jobbe deg opp mot. Om du vil gjøre endringer i programmet ift repetisjoner og sett så er det helt greit, men det kan være fornuftig å holde seg rundt 3-8 repetisjoner, ikke kjør på med for mye mengde de første månedene. 50-75 løft totalt kan være en fin start litt avhengig av treningsgrunnlaget ditt.

Progresjon videre – Hva gjør du når du har kjørt gjennom programmet en gang eller 2?

Om du er nybegynner vil du trolig øke videre på flere gjennomføringer, men er du mer viderekommende og har trent baseøvelser noen år kan det være lurt å fokusere mer på svakheten i løftene og evt trene med høyere mengde som en progresjon. Her kan du f.eks legge inn smalbenk på 5×5 og 4×4 dagen i benkpress om triceps er et svakt punkt i benken, i mark sliter du kanskje på toppen og kan da legge inn mark fra rack på lett og middelsdagen. Jeg anbefaler imidlertid at du holder deg til hovedøvelsa på tung-dagen. En økning i mengden kan f.eks være å øke tungdagen fra 8×3 til 10×4, du øker da mengden med 16 reps her, kanskje legger du inn 6×6 istedet for 5×5 på middelsdagen og du har plutselig økt den totale mengden i uka med 27 reps. Et annet mengdeprogram som det kan være lurt å prøve ut er programmet du finner her Mange har kjørt det med gode resultater. Oppkjøringsprogrammene der er også i stor grad basert på mengdeprinsippet og vil gi god fremgang for mange.

Denne måten å trene på er ingen fasit, det er bare en metode som nok flere kunne være tjent med å prøve ut.
Det finnes mange veier til Rom…

Kilder:
http://www.forskning.no/artikler/2009/juni/223524
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01400.2005v1