Jeg tenker jeg skal gå tilbake til gammel stil og snakke kort om noen interessante studier og det er mye artig på siden, SuppVersity.
Dette innlegget tar utgangspunkt i denne artikkelen på SuppVersity. Jeg vil gi en kort oppsummering av den, deretter mine personlige meninger og tanker rundt innlegget.
Okay, så studien handlet enkelt og greit om å se på forskjellen mellom sirkeltrening der flere øvelser blir utført etter hverandre med korte pauser og klassisk styrketrening der man har god pause mellom hvert sett.
Som artikkelen sier er det jo en kjent sannhet at sirkeltrening er effektivt med tanke på fettforbrenning, men ikke like kjent for å være gunstig med tanke på styrke og muskelvekst. Studien viser riktignok interessante funn her!
33 friske menn ble brukt i studien der alle regelmessig hadde utført styrke tidligere og de ble oppdelt i følgende grupper.
Sirkeltrening: 3-6 sirkler med 6 øvelser og 5 minutters pause mellom hver sirkel. De kjørte 2 ulike sirkler. 3 økter per uke med 18-36 sett (progresjon) per trening med 6 repetisjoner i et belastningsområde mellom 85-90% av 1RM. Det ble brukt omtrent 35 sekunders pause mellom hver øvelse i en sirkel. Det tok 55-78 min å gjennomføre øktene.
Klassisk styrketrening: Samme øvelser ble benyttet og det ble gjennomført 3-6 sett av 6 repetisjoner med 85-90% av 1RM etter et par oppvarmingssett. 3 minutters pause mellom sett og 5 minutters pause mellom øvelser førte til at øktene i gjennomsnitt tok 125 min å gjennomføre.
Utførelse: Begge grupper utførte 3 sekunders eksentrisk fase (den fasen man senker belastningen) per repetisjon og en eksplosiv konsentrisk fase (der man presser/drar).
Hva ble resultatene?
Første figur viser styrkeøkninger på ulike prosenter av 1RM mellom sirkel og vanlig styrketrening etter 8 uker. Logisk nok ble det bedre styrkeøkninger med lengre hvilepauser mellom sett som benyttes under klassisk styrketrening.
Neste figur viser endring i fettprosent og muskelmasse. Både fettmasse og muskelmasse hadde en mer positiv endring i gruppen som kjørte sirkeltrening enn gruppen som trente klassisk styrketrening.
På grunn av standard deviasjoner på ~70%-110% når det gjelder styrkeøkninger og endringer i kroppssammensetning konkluderte forfatterne med at gruppen som kjørte sirkeltrening oppnådde identiske resultater innen styrkeøkninger og at valg av treningsmetode vil bunne ut i personlige preferanser og kanskje enda mer sentralt, tid tilgjengelig til trening. På den kanten har sirkeltrening åpenbare fordeler.
Mine kommentarer
Det er ingen nyhet at lengre pauser mellom sett er fordelaktig med tanke på styrkeøkninger. At sirkeltrening er mer gunstig med tanke på fettprosent er vel heller ingen bombe. At sirkeltrening viser seg å kunne være fordelaktig over vanlig styrketrening når det gjelder muskelvekst er dermimot mer interessant. Når det er sagt har kroppsbyggere lenge vært forkjempere av trening med korte pauser, supersett, osv. nettopp for å gjøre så mye arbeid som mulig innen et begrenset tidsområde for økt stimulering av muskelvekst. Dette har jo vist seg å fungere i praksis og det gir også mening at muskelmassen må tilpasse seg de kravene den blir stilt ovenfor.
Det skulle vært interessant å visst hvilke tilpasninger som fremkom på cellenivå, om mye av fordelen dreide seg om økt dannelse av kappilærer og mitokondriedannelse for å nettopp tilpasse seg behovet for gjennomførelse av slik trening. Og vil denne økningen være varig om man for eksempel i korte perioder benytter seg av sirkeltrening for deretter å gå tilbake til ?vanlig trening??
Blokkperiodisering er jo en åpenbar mulighet på dette området for å nettopp dra seg nytte av effektene slik trening medbringer, men man kan også kombinere vanlig tung styrketrening med sirkeltrening.
Selv har jeg benyttet denne kombinasjonen flere ganger og spesielt i vinter opplevde jeg god fremgang i kroppssammensetning ved å kombinere vanlig tung styrketrening med sirkeltrening i form av Tabata. Da mener jeg ikke hardcore ?tren til du spyr tabata?, men vanlige øvelser benyttet med tabataprotokollen. Roing, pushups, bicepscurls, tricepsextensions, sidehev, osv. Enkelt og effektivt og ikke minst lettere å gjennomføre psykisk, gitt at man har en mp3 fil eller cd med nedtelling. Workout Muse er å anbefale der.
