Sittende legg press

I denne artikkelen skal vi se litt nærmere på sittende legg press, en av de mest populære legg øvelsene – Er den så effektiv som mange tror?

Utførelsen

Øvelsen utføres ved at du sitter på en pute, og med nitti grader i både hofte og kneledd. Belastningen går i en rett linje fra kneet og ned i musklene i leggen, og selve utførelsen av bevegelsen er enkel og ukomplisert.

Det er en populær øvelse, og mye av årsaken til populariteten er at den gjøres sittende. Den er derfor behagelig, lite energikrevende, og man opplever at man får en god strekk i leggen. Det siste er fordi Gastrocnemius er forkortet i kneleddet ved sitt utspring over kneet, og den forkortningen får man igjen som ekstra strekk i forlenget posisjon.

I virkeligheten klarer du ikke å forlenge leggen mer i sittende enn i stående, men det er vinkelen i kneleddet som bestemmer hvor langt ned du kommer. Jo mindre vinkel i kneleddet, jo kortere klarer du å sippe deg ned.

Active insufficiency

På grunn av vinkelen på nitti grader i kneleddet er Gastrocnemius betydelig forkortet allerede i startposisjonen. Den har som du vet sitt utspring over kneleddet, og når du bøyer i kneet korter du inn muskelen for hver grad du bøyer. I sittende legg press vil forkortningen være så stor at muskelen har mistet mye av sin evne til kraftutvikling.

Dette reduserer Gastrocnemius til en synergist – en hjelpemuskel – og Soleus overtar rollen som den primære løfteren. Det er ikke noe du kan annullere, og ved hjelp av «Mind Body Connection» dirigere belastningen over til Gastrocnemius. Beslutningen tas av kroppens nervesystem uavhengig av hva du måtte men, ønske og ville.

Soleus

Dette er den minste av de 2 store leggmusklene, og ligger på innsiden av Gastrocnemius. Gastrocnemius består av 2 hoder, et ytre og et indre. De er festet til hælen via det vi kaller akilles senen.

Det er gastrocnemius som gir leggen dens karakteristiske utseende, mens Soleus ligger skult bak denne. Der Gastrocnemius har stort vekts-potensiale, har ikke Soleus det samme. Den svarer derfor ikke like godt på vekttrening i form av økt muskelmasse som sin større partner.

Synergister

I stående legg øvelser er Gastrocnemius den primære løfteren. Synergistene vil da i første rekke være Soleus, dernest de underliggende Tibialis Posterior, Peroneus Longus og Peroneus Brevis.

I sittende legg press vil Gastrocnemius hemmes så kraftig at belastningen dirigeres til Soleus, som blir den primære løfteren. Gastrocnemius degraderes til en hjelper og assistent.

Konklusjon

Sittende legg press er perfekt til å trene Soleus, og tilsvarende «lite perfekt» til å trene Gastrocnemius.

Da jeg tror at de fleste som trener sittende legg press egentlig vil ha mer kjøtt på benet, bokstavelig talt, er sittende legg press dermed en lite egnet øvelse. Da det er Gastrocnemius som er den delen av leggmuskelen som har det overlegent største vekst-potensiale, er øvelser med rette ben mye mer egnet om volum i leggen er målet.

Disse kan utføres stående, eller sittende i en leggpress maskin. Varier med å trene uni- og bilateralt (ett eller to ben om gangen). Ikke overstrekk, og heller ikke bruk moment til å hive deg opp, noe som er en vanlig feil.

Tren konsentrert og rolig, og 3 sett 3 ganger i uken er det maksimale for de med de aller største ambisjonene.

Ønsker deg en målrettet legg trening!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021. I 2022 vant han bronse i Mr. Universe, og tok med det steget helt opp i verdenseliten.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion, Atlantis og Function Line. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren.
Stikkord:    

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter