Dette spørsmålet stiller mange seg…
Noen treningsprogrammer baserer seg på det ene, mens andre programmer/ filosofier bygger på det motsatte. – Begge sider har gode argumenter.
Tilhengerne av å trene til utmattelse peker på selve fundamentet for at muskelens-tverrsnitt skal øke; at kroppen må utsettes for en ny og større belastning. Tilhengerne av «ikke til utmattelse» peker ofte på de negative hormonelle påvirkningene dette gir. Vi skal her prøve å gi vårt bidrag til debatten, uten å bli for unyanserte.
Hva sier forskningen?
En artikkel i «Journal of applied physiology» vil kunne gi oss en liten pekepinne på hva trening til utmattelse versus det å stoppe før utmattelse, vil gi av resultater. I artikkelen ble det sett nærmere på hva et elleve ukers styrketreningsprogram kunne utgjøre av forskjell. Treningsprogrammet var identisk for begge grupper, forskjellen lå i at den ene gruppen presset seg maksimalt, slik at de ikke klarte flere repetisjoner. Man undersøkte også forandringene i oppbyggende og nedbrytende hormoner. 42 fysisk aktive menn ble tilfeldig plassert i 3 grupper; Til utmattelse (14 stk), ikke-utmattelse (15 stk) og en kontrollgruppe bestående av 13 personer. Før forsøket testet man både styrke og muskel størrelse. I tillegg var blodprøver nødvendig for å kunne si noe om basalnivåene av hormonene. Denne blodprøven ble også tatt etter 6 uker med trening, 11 uker med trening, og etter 16 uker.
Resultatet
Styrkemessig oppnådde begge gruppene (utmattelse- og ikke-utmattelse gruppen) like resultater. Begge gruppene fikk de samme styrkemessige resultatene i 1 repetisjon maks benkpress og 1 repetisjon maks knebøy (23% økning). Det samme resultatet ble registrert i øvelser som involverte mindre og færre muskelgrupper. Når man undersøkte hvor mange repetisjoner de maksimalt klarte med en gitt vekt, var det ingen klar indikasjon på hvilken treningsform som var best, selv om de som trente til utmattelse klarte noen flere reptisjoner. Man fant også ut at styrketrening som førte til utmattelse førte til en reduksjon i den hvilende konsentrasjonene av insulinlignende vekstfaktor1 (IGF1), og en økning i IGFBP-3, som er proteinet IGF1 binder seg til. En nedgang i IGF1 og en økning i IGFB-3 kan tyde på at kroppen ønsket å øke halveringstiden på IGF1 fordi konsentrasjonen av IGF1 sank. Da man analyserte hormonverdiene til gruppen som ikke trente til utmattelse så man at konsentrasjonen av kortisol (et nedbrytende hormon) sank, samtidig som at testosteronverdiene gikk opp.
Forfatterne konkluderte med at hvis man ikke trener til utmattelse vil man oppnå bedre styrkeøkninger gjennom progresjon, mens man ved å trene til utmattelse kan oppnå bedre utholdenhet lokalt i musklaturen.
Hvordan skal man så trene?
Hvordan man skal trene avhenger primært av målet med treningen. Det vil alltid være treningsprogrammer som bygger på utmattelse som kan være minst like gode som treningsprogrammer som baserer seg på det motsatte. Det finnes også en rekke andre faktorer å ta høyde for, som vil være minst like avgjørende for treningsresultatet. For eksempel; antall repetisjoner og sett, hvilke øvelser man velger, lengden på treningen og pausene mellom settene. Ikke minst; hvordan deler man kroppen opp, og hvor ofte trener man hver del. Jeg vil komme tilbake til disse spørsmålene i en artikkel som publiseres om to uker.
LES OGSÅ: Her finner du en oversikt over ferdige treningsprogrammer/ oppsett som ligger på iform.no
Referanser:
1. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains (zquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM)
2. Baxter RC and Martin JL, ?Radioimmunoassay of Growth Hormone-Dependent Insulin-Like Growth Factor Binding Protein in Human Plasma,? J Clin Invest, 1986, 78(6):1504-12.
3. Blum WF, Ranke MB, Kietzmann K, et al, ?A Specific Radioimmunoassay for the Growth Hormone (GH)-Dependent Somatomedin-Binding Protein: Its Use for Diagnosis of GH Deficiency,? J Clin Endocrinol Metab, 1990, 70(5):1292-8.
