Mens knebøy har et rykte som verdens beste øvelse, så skyldes det at den trener alt fra legger, hamstring, glute og ryggstrekker minst like mye som quadriceps. Men hvis quadriceps ikke er like mye utviklet som glute og hamstrings må du inkludere noe annet for å utjevne forskjellen.

Tradisjonelt er det leg extension som får rollen som quad forsterker i tillegg til knebøy. Men det finnes et bedre alternativ, og det er sissy squat.

Rett fra det antikke Korint.

Aller først; Sissy squat er absolutt ikke en øvelse kun for pyser. For navnet er så langt fra pysete som det er mulig å komme, men er inspirert av den mytiske greske kongen Sisyfos. Og for å si det sånn, han var absolutt ingen pyse!

Sisyfos var ifølge legenden kongen av Korint, og en skikkelig tøffing. Han var brutal, han drepte reisende og til og med sine gjester (den ultimate forbrytelsen i gresk mytologi), og han forførte sin egen niese. Men det som virkelig satte fart i ryktet hans var da han gikk i konflikt med selveste Zevs og ville nekte han å «ha seg» med de jordiske damene.

Ivrige lesere av gresk mytologi vet at Zevs, gudenes leder, hadde et temperament som var verre enn John McEnroe og Mike Tyson kombinert. Køddet du med han var din evige skjebne beseglet.

Som straff sendte Zevs Sisyfos til Tartarus, den aller dypeste delen av underverdenen, og gav ham en oppgave: dytte, dra eller bære en stor stein opp på siden av det høyeste fjellet, og få den til å stå på toppen.

Uten at Sisyfos visste det hadde Zevs rigget øvelsen slik at den tidligere kongen faktisk aldri kunne nå toppen med steinen. Hver dag rullet han den opp så langt han kunne, og hver dag sørget gudene for at han mislyktes, og fikk steinen til å rulle ned igjen.

På en måte er vektløfting en sisyfisk oppgave – vi løfter vekter dag etter dag, uke etter uke, år etter år, men vektene ender alltid tilbake der de startet. Du vinner på en måte aldri.

Men det er ikke på grunn av denne «trene til failure oppgaven» at Sisyfos har en øvelse oppkalt etter seg. Det er på grunn av hva alt dette arbeidet gjorde for en viss del av kroppen hans – lårene.

Når du ser Sisyfos avbildet i gammel eller moderne kunst, er han nesten alltid vist med svulmende lår, de råeste beina i det gamle Korint. Han var Tom Platz i klassisk mytologi.

Sissy squat ble kjent som en rå beinøvelse rundt 1960. En artikkel i Joe Weiders Muscle Power magazine beskrev øvelsen og nevnte kroppsbyggere som brukte den – gutter som Steve Reeves, Doug Strohl, Reg Lewis og Monty Wolford.

Jeg har trent masse sissy squat, og gjør det fremdeles. Selv i dag, med alle alternativene vi har i treningssentrene våre og all informasjonen vi ikke hadde i min ungdom, anser jeg det som en av de mest produktive og effektive øvelsene du kan gjøre for quadriceps.

Sissy squat isolerer quadriceps bedre enn noen annen øvelse i maskin eller med frivekt. Den eliminerer det meste av aktivering fra glute og hamstrings, og sammen med kjernemuskulaturen reduseres de til ren støttemuskulatur der quadriceps ender opp som primær aktør.

Kun kroppsvekt

Sett hælene i skulderbreddes avstand med tærne på gulvet pekende litt ut til siden. Len deg tilbake til kroppen danner en rett linje fra nakke til knær. Jeg kjører øvelsen alltid i en smith maskin med stanga i høyde med brystet, og jeg holder meg fast med begge hendene. Da får jeg god balanse, og kan hjelpe til på de siste reppene så jeg får tatt ut det aller siste.

Senk kroppen bakover mens knærne bøyer seg. Gå ned så langt du kan uten å miste balansen, og skyv deretter tilbake til startposisjonen.

Du vil kjenne at det brenner i quadriceps etter noen få repetisjoner, men uten smerter i knærne som man ellers kan kjenne litt på i hacklift, knebøy benpress etc. Årsaken ligger i lengden på momentarmen i forlenget posisjon som gir mindre belastning helt nederst. Hoder du deg fast i en smith maskin eller annet egnet, vil du være i stand til avlaste belastningen ytterlige i denne litt utfordrende posisjonen for knærne.

Med vektbelastning

Du kan belaste øvelsen på tre forskjellige måter:

• med manualer
• med en vektstang holdt i samme posisjon som manualene
• med ei vektskive holdt over brystet

Personlig trener jeg kun med kroppsvekt, og nesten alltid øvelsen som en avslutter. Det synes jeg den passer best til. Om du ønsker belastning anbefaler jeg å bruke manualer da de er enklest å håndtere.

Hva venter du på?

Jeg håper jeg har overbevist deg om at, til tross for det uheldige navnet, er sissy squat en tøff, utfordrende og ekstremt effektiv øvelse som gjør tynne pinglet lår om til tykke og harde stokker.

Prøv sissy squat neste gang du trener bein… hvis du tør!

Ha en modig beinøkt!