Alle bevegelser der skulderleddet er i sentrum skaper en sirkel. For å oppnå full bevegelse av musklene som opereres av skulderleddet må disse gå i en sirkulær bevegelse.
Dette gjelder følgende muskelgrupper:
- skuldre
- bryst
- lats
- trapez
Om disse muskelgruppene trenes med stang vil bevegelsen ikke lenger være sirkulær, men en rett linje. Dette korter inn bevegelsen til langt under det halve, ofte bare 20 prosent av muskelens bevegelsesbane.
Det er derfor sterkt å anbefale å trene med kabler og/eller håndvekter, for å få trent muskelen mest effektivt.
Tung belastning i forlenget fase
Men man kan bruke denne i utgangspunktet negative forkortningen til vår fordel, ved å legge til rette for at man trener muskelen med stor belastning i tidlige fase.
Benkpress og skråbenkpress, fortrinnsvis i maskin for stabilitet, gir stor belastning KUN i forlenget tidlig fase. Dette vet vi gir høy produksjon av IGF1 samt en økt styrke som er direkte overførbar til kabel og hantel øvelser med full ROM.
Det man må passe på er å ikke gjøre bevegelsen for lang så skulderleddet belastes for mye ved å presses ut av sin naturlige sirkulære bane.
Ikke slipp for langt ned, og ikke press for langt opp, men konsentrer bevegelsen til det området der du ikke må jobbe mot fysikken. Se på bildet en gang til, og prøv å se for deg når du i en skråbenkpress beveger deg inn i det området skuldra vil få et uheldig press.
Tren i sirkelbevegelser
Tren smart, og bruk sirkulære kabeløvelser på bryst, lats, skuldre og trapez. Av og til kan du legge inn korte bevegelser med stang/maskin, men husk å ikke prøve å gjøre bevegelsen for lang.
Det er viktig å bruke kroppen slik den er designet, og skuldrene er rett og slett et kuleledd. Alle muskler festet til skuldra er skapt for en sirkulær bevegelse, og for å få mest igjen for treningen må du trene på kroppens premisser.
Jeg trener stort sett aldri lats med stang, verken kort eller lang, men med en og en arm i kabel. Det samme gjelder bryst, skuldre og trapez, selv om for trapez blir det mye shrugs med stang da unilaterale kabeløvelser ikke er så lette å få til.
Hvorfor ikke to trinser?
Det er merkelig sett fra skulderleddets ståsted at nedtrekk og romaskiner kun har én kabel. Det skal jo selvsagt ha to, og med vribare trinser. Det er jo slik kroppen er laget. Skuldrene er jo ikke som ei dørhengsel, men et kuleledd.
Skuldre og brystmaskiner skulle også etter mitt syn være kabelbaserte med to vribare trinser som gir skuldrene mulighet til å jobbe slik de er laget.
Men det kommer, det kommer. Jeg er i full gang med Anatomic Fitness maskiner der tanken er at det er kroppens design og funksjon som bestemmer maskinens utforming. Og da er det selvsagt at skuldrene med sitt kuleledd blir ilagt den viktige betydning de har.
Han en sirkulær trening.
