Du må presse deg ut av komfortsonen!

La oss se på et par enkle prinsipper for hvordan du kan legge opp treningen, slik at det å bli sterkere ikke forblir et mysterium.

Det er ordet kun som er avgjørende her. Det er som regel litt av det ene og litt av det andre som ved en kombinasjon ender opp med å føre til et bedre resultat enn KUN en av delene alene. La oss sette dem sammen!

#1- Alle dem, eller kun disse?

Jeg snakker om øvelsesutvalg og her ligger nøkkelen til fremgang når det gjelder økt maksstyrke. Hvem er det som er sterkest i benkpress, knebøy og markløft? Styrkeløftere. Hvem er sterkest i rykk og støt? Vektløftere. Hva har disse til felles? Vel, de trener KUN for å bli så sterke som mulig i de respektive øvelsene deres konkurranser består av, logisk nok. Selv om DU ikke har tenkt til å konkurrere i verken styrkeløft eller vektløfting så gjør du noen kloke valg i å følge strukturen deres rundt periodisering når det kommer til målet om økt maksstyrke og det aller viktigste er hvor prioriteten ligger når det kommer til valg av øvelser. Det bør gå usagt at man Må… trene de øvelsene man skal bli sterke i, men hvor mange ganger kjører du disse øvelsene i programmet ditt? Ser man på de typiske programmene er baseøvelsene markløft, knebøy og benkpress smalt representert og noen ganger er øvelsene markløft og knebøy totalt fraværende! Hvordan skal du bli sterk baseøvelsene om du ikke trener dem? (det skal sies at styrkeløftere ikke alltid kjører konkurranseløftene, men varianter av øvelsene er alltid tilstede). Dessverre er det altfor mange som kjører utallige øvelser i den tro på at dette vil føre til optimale resultater. Vel, vektløftere trener som regel konkurranseløftene og varianter av øvelsene flere ganger DAGLIG og selv om styrkeløftere ikke har like høy frekvens på sine konkurranseøvelser så er det definitivt fokus på baseøvelsene og ikke 68 andre øvelser i den vinkelen og 53 øvelser med skru.

Leksa er; kjør noen få øvelser, tren dem relativt ofte og bli god på dem (det er selvsagt behov for støtteøvelser og rehab, alt etter individuelle problemer og behov). 

#2 – Tja, 3 sett med 10 reps, el?

Når det kommer til økt maksstyrke så har folk dessverre en tendens til å slenge inn typisk kroppsbyggertrening i programmet og gjøre disse metodene til hovedfokus, nemlig trening til utmattelse. Utmattelse trenger ikke alltid å være negativt og fra tid til annen er det som regel en bi-effekt av trening mot maksstyrke, men om utmattelse er hovedfokus kan du glemme optimal fremgang mot nye styrkerekorder. Skal man bli sterkere er man nødt til å utsette kroppen for tyngre vekter og dette skjer ikke ved å kjøre sett med 10 repetisjoner i hytt og pine. Jada, du blir sterkere på 10 reps, men dette alene vil gjøre svært lite for maksstyrken din. La oss igjen se på hva de som KUN trener for styrke gjør i praksis. Hovedvekten av treningen fokuserer seg på et lavere antall repetisjoner (1-5), gjerne med et høyere antall sett (6-10), noe som nettopp vil føre til at kroppen kan tilpasse seg tyngre vekter. Det er tross alt lettere å bli god på å mestre tyngre vekter om man ikke bare 1 ? gjør dette i det hele tatt (3 sett med 10 repetisjoner vil ikke gjøre dette) og 2 ? gjør dette hyppig (noe 3 sett med 10 repetisjoner definitivt ikke vil gjøre).

Leksa er; Kjør et lavere antall repetisjoner per sett for økt styrke og god teknisk utførelse og innlæring.

#3 – Skal vi leke med samme vekt hele tiden, el?

Hvor mange ganger har du ikke trent med samme vekt? Og ikke bare det, men også et likt antall sett og repetisjoner, igjen med SAMME vekt! Dette er faktisk noe av det dummeste du kan gjøre, for over et par økter vil kroppen din tilpasse seg denne belastningen og du vil ikke lenger oppnå styrkefremgang. Likevel er dette mer vanlig enn du tror og folk ender opp med å kjøre det samme uke inn og uke ut. Ikke bra. Så, hva gjør vi? Jo vi varierer de viktige parametrene ?volum? (hvor mange kg du løfter under økta) og ?intensitet? (hvor tungt du løfter). Ser vi på vektløftere og styrkeløftere jobber de sjelden med samme prosent av maksløftet sitt hver eneste økt. Faktisk er det ikke slik at de nødvendigvis makser ut hver eneste uke, men varierer altså intensiteten, jobber seg opp mot maks og kutter ned igjen, avhengig av fase, bakgrunn og mål. ?Westside Barbell? er kjent for å kjøre en maksøvelse for overkropp og bein per uke, men for viderekomne utøvere varieres hovedøvelsen, noe som tillater dette uten å gå på en smell.

Leksa er; det er ikke noe i veien for å gå for maks (1RM) så lenge du ikke gjør det hele tiden. Mesteparten av treningen bør dreie seg om å få inn teknikken 100%.

#4 – To skritt frem, ett tilbake?

En økning med 1,25 kg per økt er da ikke noe problem? Selvsagt ikke sier du? Og jeg er for så vidt enig i det. Det er da ikke noe problem å komme seg opp fra 50 til 51,25 kg, men hva om man til vanlig ligger på 200kg da? Eller 300? Er det like enkelt da? Stort sett ikke og dermed kommer vi inn på viktigheten av periodisering. Du kan rett og slett ikke øke fra økt til økt i det uendelige. Ikke bare fordi det er fysisk umulig men du vil fort også gå på en kraftig smell i form av ?overtrening? og dertil tap av fremgang og i stedet blir du svakere og svakere. Hyppig bruk av ?deload? (stort sett en uke hvor du kutter ned volum og intensitet) er et absolutt must om du ønsker å kunne fortsette progresjonen fra fase til fase. Jeg anbefaler en deload hver 4`de uke, men dette KAN strekkes lengre avhengig av ulike elementer. Spesielt nybegynnere kan kjøre progresjonen lengre før en ?deload? er nødvendig. Dette blant annet fordi de ikke er sterke nok til å påføre kroppen såpass stor utmattelse som mer avanserte utøvere er i stand til.

Leksa er; planlegg regelmessige pauser i treningen din! Hopper du over dette elementet kan du glemme fremgang over tid.

#5 – Få inn teknikken i hovedøvelsene!

Jeg har allerede vært innom hvor viktig det er med korrekt teknikk, men om du i utgangspunktet ikke vet hvordan baseøvelsene utføres på en effektiv og trygg måte, kan du glemme optimal styrkemessig fremgang og du vil trolig gå på en smell i form av skader før eller senere. Altfor få bruker tid på å få inn teknikken og ønsker heller å bruke treningen til å ?makse? med elendig teknikk. Det bør være temmelig enkelt å forstå hvor viktig det er med korrekt teknikk, men dessverre er det en mangelvare. Sørg for at DU gjør ting riktig.

Leksa er; det er vanskelig å bli sterkere om du ikke kan trene grunnet skader.

Gå og bli sterk! (eller, man blir kanskje ikke så sterk av å gå, men, ja? du skjønte hva jeg mente).