Skal du ha resultater må du spise riktig før og etter trening
I denne artikkelen konsentrerer vi oss om hard styrketrening hvor målet er økt styrke og muskelvekst.
Hard styrketrening krever nok inntak av næringsstoffene karbohydrater, fett og protein. Disse tre næringsstoffene inneholder kjemisk energi som gjennom «energiomsetningen» blir overført blant annet muskelarbeid.
De tre næringsstoffene gir følgende energimengde per gram:
- Karbohydrater: 4,1kcal
- Fett: 9,4kcal
- Protein: 4,1kcal
Som det fremgår av denne kcal per gram oversikten så gir fett (fettforbrenning) størst energimengde per gram. Men omdanning og transport av energi fra fett til muskler er en langsom prosesss. Kroppen velger derfor karbohydrater som energikilde ved alle aktiviteter som har større intensitet enn rask gange eller jogging. Lagrene av karbohydrater i form av glykogen i muskelcellene og i leveren er lett tilgjengelige, og glykogen brytes raskere ned enn fett. Glykogenlagrene er imidlertid en begrensende faktor og tømmes dersom treningen eller aktiviteten har høy intensitet og varer over en time. Derfor er det viktig at lagrene er fulle før trening og at du etterfyller underveis.
Alle har vi sett TV bilder hvor topp-langrennsløpere kollapser over målstreken. Det er eksempler på perfekt timing hvor glykogenlagrene er tomme i samme øyeblikk som målstreken passeres.
GLYKEMISK INDEKS
Glykemisk index (GI) er et mål på hvor høyt 100g karbohydrater får blodsukkeret til å stige i løpet av 2-3 timer. Jo høyere verdi desto raskere karbohydrater inneholder matvaren. Karbohydrater har høy, middels eller lav glykemisk indeks. Sukker (glukose) har en GI på 100.
For å kunne bygge muskler og samtidig forbrenne fett, kreves det at insulinnivåene i blodet holdes konstant på et lavt nivå. Karbohydrater med lav GI anses som best for styrketrening fordi de gir en jevnere blodsukkerkurve og dermed ett mer stabilt insulinnivå. Derfor skal matvarer med lav GI være hovedregelen for måltidene. Ris, poteter, fullkornbrød, pasta, bønner, erter og linser har lav GI.
MÅLTIDET FØR TRENING
For å få optimalt utbytte av hard styrketrening kreves fulle glykogenlagre. Skal du bare trene i moderat tempo i fettforbrenningssonen er det fettet du ønsker å mobilisere. I denne artikkelen konsentrerer vi oss om hard styrketrening hvor målet er økt styrke og muskelvekst.
Hensikten med næringsinntak før en hard treningsøkt er å sørge for at kroppen har nok karbohydrater og protein for å kunne opprettholde energi- og muskelproteinsyntesen under og rett etter treningsøkten. Fettinntaket er i denne sammenheng av liten betydning.
Karbohydrater før trening
I en vitenskapelig artikkel (1) presenteres analyser av studier hvor det er tilført karbohydrater før treningsøkter med varierende antall sett og repetisjoner. Studiene bare en positiv effekt dersom treningsvolumet var svært høyt. Deltagerne orket mer dersom de fikk karbohydrater før økter som inneholdt totalt 16 sett med 10 repetisjoner hver (over flere øvelser). Effekten var ikke målbar på mindre arbeidsvolum som 5-6 sett med 8-10 repetisjoner. Derimot kunne det konstanteres at karbohydrater før styrketrening fører til lavere nivåer av det muskelnedbrytende hormonet kortisol og derved også færre treningsrelaterte muskelskader.
Om du gjennomfører treningsøkter med mindre enn 6 sett eller totalt 60 repetisjoner per muskelgruppe er det ingen prestasjonsmessige grunner til å spise karbohydrater før trening. Men siden karbohydratene har en antikatabol funksjon finnes det heller ingen grunn til å holde inntaket lavt.
Protein før trening
Inntak av protein med høy andel essensielle fettsyrer før trening påvirker muskelproteinsyntesen rett etter trening (2). Studier viser at proteininntak rett før trening gir opptil 3 ganger høyere resultater enn proteininntak to timer etter trening. Dette resultatet fikk man dersom proteininntaket før trening ble gitt på tom mage. Uansett er konklusjonen at inntak av kvalitetsprotein før trening stimulerer muskelproteinsyntesen rett etter trening og det er det vi er på jakt etter. 0,4gram per kg kroppsvekt 1-2 timer før trening er tilstrekkelig.
Konklusjon på måltidet før trening
Trener du midt på dagen, eller ettermiddag kveld, så kan du starte med et karbohydratrikt måltid tre til fire timer før trening. Dette måltidet kan bestå av en blanding av karbohydrater med både høy, middels og lav GI. Alternativt kan du bruke flere måltider frem til trening på å fylle opp glykogenlagrene. Venter du med oppfyllingen til en time før trening så benytt karbohydrater med middels og høy GI. Unngå sjokolade, søt kjeks eller annen mat og drikke med høy GI (høyt sukkerinnhold) i løpet av den siste timen før trening. Dette er viktig fordi det forhindrer at blodsukkernivået faller ved starten av, eller midt under treningen. Måltidet før trening skal også bestå av en moderat mengde protein, 0,4gram per kg kroppsvekt. Havregrøt er et eksempel på et perfekt måltid før trening. Havregrøt med skummet melk er rikt på både protein og karbohydrater med lav GI.
Om du trener på morgenen bør du spise ganske mye karbohydrater med lav GI på kvelden før treningsøkten. Skiver av brød med havre, eller havregrøt er gode karbohydrater
MENS DU TRENER
Starter du med fulle glykogenlagre og treningen ikke varer lengere enn en time trenger du ikke å fylle på med annet enn vann underveis i treningen. Er treningen av lengre varighet kan du tilføre drikke som inneholder karbohydrater med høy GI. Eller du kan spise en banan med svartflekket skall, eller en håndfull rosiner.
MÅLTIDET ETTER TRENING
Måltidet etter trening er dagens aller viktigste.
Karbohydrater etter trening
Etter trening er musklene tømt for glykogen og i dette tidsrommet er også musklene mest mottagelig for karbohydrater. Du kan med fordel spise hovedparten av dagens karbohydrater i tidsrommet på inntil 2 timer etter trening. Det er ingen forskjell på 1 time eller 2 timer etter trening i studier som måler resultatet 8 eller 24 timer etter trening (3, 4). GI er heller ikke av noen betydning for glykogensyntesen.
Den optimale mengden karbohydrater etter styrketrening er vanskelig å bestemme men 1g per kilo kroppsvekt kan være en grei kjøreregel for styrketrening.
På dette tidspunktet kan kroppen absorbere dobbelt så mye karbohydrater dobbelt så fort som ellers, og dermed sørger du for at musklene har tilstrekkelig med tilgjengelig brensel under neste treningsøkt
Protein etter trening
Proteininntaket før trening påvirker muskelproteinsyntesen rett etter trening og proteinet før trening bør inneholde essensielle aminosyrer. Bare en eneste studie (5) har undersøkt dette under vilkår som ligner på virkeligheten. I denne studien fant de at som inntok kosttilskudd i form av protein, karbohydrater og kreatin rett før og rett etter treningsøkten fikk bedre resultater enn de som tok dette på morgenen og på kvelden (lenge før og etter) treningsøkten.
Behovet for raskt inntak av protein rett etter treningen minsker markant dersom inntaket har vært tilstrekkelig rett før treningen.
Den optimale mengden protein etter styrketrening er vanskelig å bestemme men å legge minst 1/3 del av dagens proteininntak til perioden etter trening kan være en grei rettesnor for styrketrenende.
Konklusjon på måltidet etter trening
Studier viser at du har en periode på 1-2 timer etter trening hvor musklene suger til seg næring. Rask tilførsel av riktig næring gir raskere restitusjon og økt muskelvekst. 1-2 timer etter trening kan du med fordel spise dagens hovedmåltid. Dette er grunnen til at seriøse styrketrenende planlegger treningen slik at de kan spise middag innenfor to timer etter trening.
Rett etter trening kan du drikke en shake bestående av 30-50g karbohydrater med høy GI, og 20-40g protein. (Har du trent svært hardt kan du øke karbohydratinntaket til 50-100g). Eller spis 1-2 stykker søt frukt (banan, eple, appelsin, nektarin) eller 3-5dl fruktjus og ta en proteinshake i tillegg.
TIPS: Proteinpulver kan være et smart tilskudd hvis du sliter med å dekke ditt daglige proteinbehov. Sjekk ut Proteinfabrikken for ulike varianter av proteinpulver med forskjellige smaker: Egg-protein, Whey Protein, Kasein Protein.
Referanser:
(1) – Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. J. Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96
(2) – Tipton KD, et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34
(3) – Blom PC et al. Effort of different postexercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):496-6
(4) – Burke LM, et al. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):1019-23
(5) – Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25
Skrevet av: Gunnar Bråthen, Personlig Trener NIH
