FITNESS-GUIDE: Fra nybegynner til konkurranse. Lær hvordan du skal trene, holde deg motivert og sikre fremgang.

Tips som vil hjelpe jenter å oppnå drømmeformen

Kvinnelige muskler

Så, du ønsker den stramme, slanke fysikken du ser på forsiden av fitness blader? De runde skuldrene, sterke armene, definerte lårene og stramme rumpen? Enten ditt mål er å stramme opp eller fjerne fett, å bygge muskler er nøkkelen til å forandre kroppen din. Forhåpentligvis har de fleste sluttet å tro på myten om at kvinner blir digre og «mannlige» av å løfte vekter. Styrketrening kan forandre kroppen din fra myk og dvask til stram og fast. Hvem kvinne vil ikke ønske det?

Når det er sagt, å bygge muskler er ingen enkel oppgave, spesielt ikke for kvinner. Du må forplikte deg, og i det i lang tid hvis du virkelig ønsker å ha en stram, muskuløs fysikk som andre misunner. For de av dere som virkelig har lyst å bygge muskler, her kommer noen tips fra fitnessverdens damer.

Ikke overdriv kardiotreningen

Jenter gjør ofte kardio til hovedfokus i treningen sin, og vektløftingen kom mer i andre rekke, når det egentlig burde være omvendt. Hvis du ikke har ekstra kilo med kroppsfett å ta av, burde du vurdere å helt fjerne kardio fra din trening, eller i hvert fall begrense det til 1-2 korte, høy-intensive intervall økter per uke.

Spis mer

En annen feil jenter gjør når de prøver å bygge muskler, er rett og slett å spise for lite. Å spise kun salater vil ikke være bra nok! For å kunne bygge muskler må du spise litt flere kalorier enn du brenner.

I tillegg til magert kjøtt, kylling, kalkun og egg, vil det å innta et par protein shaker hjelpe deg med å få i deg nok protein og kalorier. Proteinshake rett etter trening og før du legger deg for natta er virkelig å anbefale.

Lær deg om kosttilskudd

Mange jenter er redd for å prøve seg frem med kosttilskudd, da det fortsatt er et område dominert hovedsakelig av menn, og det er en mangel på god informasjon om hvilke produkter kvinner kan bruke. For eksempel Kreatin tilskudd tror mange er kun for menn. Kreatin bidrar til muskelvekst, utholdenhet og styrke, og dermed gir en økning i størrelse som muskel kan trenes hardere og lenger….som igjen bidrar til muskelvekst. Kreatintilskudd finner du hos Proteinfabrikken.no.

Løft tyngre

Jenter, ikke vær redd for å komme dere ut av 12-15 repetisjons sonen! Prøv 6-12 repetisjoner per set og du vil nå nye resultater. For å ikke snakke om….å løfte tungt og være sterk er en herlig følelse!!

Fokusere på å bli sterkere i baseøvelsene, og prøv å legge på mer vekter på stanga. Ikke vær redd for å løfte tungt! Kan hende du blir overrasket over hvor sterk du egentlig er.

Sammensatte og isolerte øvelser

Sammensatte øvelser er store, tunge øvelser som knebøy, markløft og clean and press. Denne type store bevegelser stimulerer testosteron produksjonen i kroppen på grunn av det store volum av muskler involvert i øvelsen, og hjelper til med å bygge sterkere, hardere muskler. Men ikke vær redd jenter; det er fortsatt kun en mindre menge, som kroppen din klarer å produsere naturlig.

Disse sammensatte øvelsene trener i tillegg hele kroppen og styrker også kjernemuskulaturen (core). Helt ideelt sett burde sammensatte øvelser kun trenes en gang i uken eller hver 10. dag av jenter som stiller i Bikini Fitness, da de kan resultere i en bredere midje grunnet involvering av core muskulatur.

Isolerte øvelser er når vi velger ut en spesifikk muskelgruppe og kun trener denne. Det er bra når vi ønsker å prioritere en spesiell del av kroppen. Du kan gjøre dette enten med frivekter eller apparater, og det er veldig viktig å variere øvelsene for å sikre at du treffer den muskelen fra alle vinkler slik at alle deler av muskelen utvikles.

Treningsprogram: For nybegynnere som har lyst til å trene mot det å få en fitness-kropp kan Rippetoe`s Starting Strength program anbefales, det kan du lese mer om her.

Før treningsdagbok

Dette er en viktig men ofte bortglemt del av treningen. Istedenfor å bare gå på trening og trene litt av ditt og datt som du føler for der og da, er det bedre å ha en gjennomtenkt plan som du følger.

Hold styr på øvelsene, vektene, repetisjonene og hviletiden mellom hvert set, slik at du hele tiden kan prøve å bedre deg fra uke til uke. Ha gjerne mål og langtidsplan klar og se til at du hele tiden streber etter forbedring på noen måte.

Utfordre deg selv

Mange jenter vet ikke hva det vil si å løfte med intensitet, så de får aldri de resultatene fra sin trening som de egentlig kunne ha fått. Det er et altfor vanlig syn på et hvert treningssenter. Jenter som ikke løfter en brøkdel av hva de egentlig har evner til. Utfordre deg selv og tren med høyere intensitet! Hvis ikke, vil du heller ikke få de resultatene du kunne ha fått.

Når du utfører en øvelse, burde du være ekstremt fokusert; ikke bare gjøre selve bevegelsen. Fokusere på den muskelen du skal trene. Full innsats! Kjenn hvordan muskelen jobber, beveger seg og trekker seg sammen. Fokusere! Puste og ta i! La hver eneste repetisjon telle! En bra tommelregel er, når du ikke føler at du klarer mer, tar du to til!!

Ta bilder av din fremgang

Det kan være vanskelig å selv se hvordan kroppen din forandrer seg når du ser den hver dag. Å ta bilder en gang i måneden er den beste måten å se hvordan kroppen har forandret seg. Vekt og mål er en måte å holde styr på resultatene, men bilder vill vise deg sannheten.

Slutt å finne unnskyldninger og finn tid til trening

Alle er flinke til å finne unnskyldninger til hvorfor de ikke kan trene akkurat nå eller hvorfor de ikke klarer ditt eller datt. Altfor mange spør om hjelp og råd til å komme i form, men i samme setningen forteller de at de ikke har tid!?

Tenk som en fitnessutøver

Resultater kommer ikke over natta, og der vil komme tider hvor du føler at du ikke gjør noen fremgang… Prøv å ikke miste motet. Det kan ta år og forvandle din fysikk, så ikke gi opp! Hvis du gjør de riktige tingene konsekvent, vil resultatene komme. Vær tålmodig, stol på prosessen og husk å ha det moro underveis! Det handler om prioriteringer, og hva kan være mer viktig enn din egen kropp og helse!? Du har ikke tid til det fordi du aldri har satt av tid til det, og det er derfor du står der du står nå. Hvis du ønsker en sterk, slank og stram kropp så må du sette av tid til det. Det må bli en like stor prioritering som å gå på arbeid eller skole. Det er så mange fordeler av å trene, i tillegg til å komme i form.

Kosthold – hvordan ser en konkurranse diett ut?

Riktig kosthold er selvsagt alfa omega for å få resultater. Her får du et eksempel på en bikinifitness diett (hun som fulgte denne veide vel rundt 60 kg da dietten startet)

Frokost:

• Skyr, kesam eller proteinpulver
• havrekli
• linfrø

Lunch:

• Stor kyllingfilet, eller tilsvarende i tunfisk, torsk, sei, mager biff, viltkjøtt, reker eller kalkun.
• Grønnsaker eller salat.
• Olivenolje (barneskje)

Middag:

• Stor kyllingfilet, eller tilsvarende i tunfisk, torsk, sei, mager biff, viltkjøtt, reker eller kalkun.
• Poteter eller ris
• Grønnsaker
• Omega-3 kapsler

Etter trening:

• Proteinpulver i vann
• Riskaker eller rosiner

1 time etter trening:

• Havregryn

Kveldsmat:

• Cottage cheese orginal
• Eple

Som dere ser er det lite fett i denne planen, og det lille vi tilfører i form av olje prøver vi å legge sammen med de måltidene som har grønnsaker, for å få tatt opp de fettløselige vitaminene i grønnsakene. På grunn av det lave fettinnholdet i maten, er ikke dette en direkte sunn kostholdsplan som man skal belage seg på å gå på over lengre tid, dette er en konkurransediett beregnet på de siste månedene før en konkurranse.

Råd til deg som vurderer å være med i et Kroppsbygger/Fitness-stevne:

Før du starter en stevneforberedelse er det bra om du har opparbeidet deg muskelmasse over gjennomsnittet. Det er bra om du er glad i kroppen din før du starter en konkurranseforberedelse slik at du har mental styrke til å tåle at noen skal mene noe om kroppen din. Vit at det er muskelutvikling og den jobben du har lagt ned i trening og kosthold som premieres, og ikke hvordan du er. Forstå at du av helsemessige årsaker bør returnere til sunn fettprosent etter at konkurransen er over. Dersom du ikke har  kunnskap til å styre dette selv, anbefaler vi deg å vente til du har opparbeidet deg  kunnskap selv, eller søke hjelp via klubben din.

For å konkurrere i fitness og bodybuilding må du være tilknyttet en klubb som er godkjent av Norges Kroppsbygger- og Fitnessforbund.
Les mer om de forskjellige kategorier innenfor NKF og IFBB her  | Her kan du laste ned en liste over godkjente klubber i Norge