Dette må du ha klart for deg – hvis du vil bygge muskler.
Når du starter å trene er det lett å få fremgang. Når nivået ditt blir bedre må du gjøre alt riktigere. Når du når et såkalt platå (ingen fremgang), må du ikke fortvile. Gå gjennom alle ingrediensene, se hva du kan gjøre bedre.
Ikke alle kan bli Mr. Olympia , men du kan nå ditt potensial (bli så god som du kan bli). Arnold Schwartsenegger bestemte seg tidlig for å bli best i verden, en kjent skuespiller og politiker.
Treningen Les mer om trening her
For god muskeltilvekst må du trene tungt (6-12 repetisjoner). Kontraksjonsdelen i treningen skal være eksplosiv (når du får vekten opp mot gravitasjonen). Den negative fasen skal være langsom slik at man letter unngår skader og får en høy spenning i musklene (dette gir bedre muskeltilvekst). Når du utfører en repetisjon skal vekten beveges i den bevegelsesbanen som er tyngst. Da blir spenningen høyest, skaderisikoen liten, og gir stimulering av rett muskel. Denne treningen stimulerer muskelfiber 2. den arbeider tungt og eksplosivt. Ved stimulering vokser den raskt og øker mye i volum. Hver muskel skal belastes hver 3-7 dag. Du trenger mindre hvilelengde hvis treningsintensiteten ikke er veldig høy, eller at du er på et tidlig utviklingsstadium i muskelutviklingen. 7 dager hvile mellom treningsøktene er vanlig for godt utviklede kroppsbyggere på konkurransenivå
Periodisering av treningen Her finner du utvalgte treningsprogram
Øk intensitet eller mengde. Man kan også øke begge. I løpet av noen uker (ca 6-7 er bra), vil du bli svakere på treningen. Musklene klarere ikke å restituere seg før neste trening. Fortsett å trene med høy intensitestrening en uke til. Deretter følger 2 uker med liten mengde trening, men med høy intensitet. Bruk øvelser som du vanligvis ikke bruker i treningen. Den 3. uka vil kroppen ha restituert seg og styrken/ muskelstørrelse vil være forbedret.
Skader – Restitusjonstrening Les mer om skader/smerter her
God oppvarming og stretching gir et godt utgangspunkt før treningen. Teknikken i øvelsene er viktig. For tunge vekter fører til at du bruker bimuskler i treningen (oftest fremside skuldre, korsrygg, underarm), disse vil ikke ha mulighet til å restituere. Betennelser, strekk og overtrening forekommer ofte.
Svømming, stretching, aerobic med lav intensitet tar bort avfallstoffer og minsker restitusjonstiden mellom treningsøktene.
Maten Les mer om kosthold her
Kostholdet er like viktig som treningen. Næring gir energi, velvære, god helse, muskeltilvekst/ restitusjon mellom treningsøktene. Spis hver 3. time. Hvert måltid skal inneholde mye proteiner som bygger opp muskler. Vitaminer sørger for at kroppslige prosesser går som de skal og at du har et godt immunforsvar til å forsvare deg mot sykdomsfremkallende bakterier som kan gjøre deg syk. Mineralbalanse er viktig for bl.a væskebalanse og mot muskelkramper. Riktig væskebalanse er livsviktig.
Kosttilskudd Les mer om kosttilskudd her
Et stresset samfunn gir oss dårlig tid. Vi har ikke tid til å lage mat eller spiser rask mat, som gir lite eller ingen næring. For å hente deg inn mellom treningsøktene, yte maks i jobb og dagligliv, unngå dårlig immunforsvar. Jeg vil påstå at det er umulig å oppnå disse kvalitetene uten kosttilskudd.
Her er de 6 viktigste tilskuddene Les mer om kosttilskudd her
Mest populære og med dokumentert virkning
1.Proteinpulver – Proteinpulver finner du hos Proteinfabrikken.no
2.Vitaminer og mineraler – Sjekk ut Daily Mineral vitamintilskudd fra Proteinfabrikken.no
3.Fettsyrer – hovessakelig omega-3 – Sjekk ut de unike omega-3-kapslene fra Proteinfabrikken.no.
4.Kalsium/ Magnesium – Sjekk ut ZMA fra Proteinfabrikken.no.
5.Glutamin – Glutemin finner du hos Proteinfabrikken.no
6.Kreatin – Kreatin finner du hos Proteinfabrikken.no
