Alle kan få den sprettrumpa de drømmer om, uavhengig av alder. Du må bare finne den riktige øvelsen som kan få deg til å gå sommeren i møte med et smil.

Altfor mange har slappe muskler idag på grunn av at de lever et inaktivt liv med mye stillesittende. Rumpa er kroppens største muskel och har mange viktige funksjoner…

En veltrent rumpe og et par veltrente bein gir deg:

• Bedre holdning når du beveger deg, sitter, står og går.
• Avbelaster ryggen, da du heller kan ta i med bein og rumpe når du løfter tunge ting.
• Beskytter ryggraden siden beinen da kan fange opp støt når du hopper,løper og går.
• Mindre ryggsmerter.
• Gjør at du orker å bevege deg mer i hverdagen
• Gjør at du forbrenner mer energi siden du har mer muskelmasse.

Men først må du vekke liv i dine rumpemusklene….

For å få faste muskler kreves mindre fett og mer muskler. Styrketrening er perfekt for å oppnå begge delene, og dermed også for å forme rumpen slik du vil ha den.

Dessverre er det mange som er redd for å trene øvelser som gir muskelvekst. En typisk feiloppfatning er at man får store muskler fort. Jenter som trener styrketrening kontinuerlig, vet at dette ikke stemmer. Det blir mer riktig å si at det er vanskelig for jenter å bygge store muskler. Vanskelig, men ikke umulig.Velger du riktige øvelser vil du kunne se resultater raskt. Et vanlig fenomen blant jenter og damer er at de trener med lette vekter og mange repetisjoner. Ønsket om lange og slanke muskler fører til feiltrening hos veldig mange… Muskelens utseende og form er genetisk bestemt.

Bare stramme opp litt…

For mange damer er målet med treningen å stramme opp litt. Dette er helt klart et fint mål, men de færreste vet hvor tungt de må trene, og hvilke øvelser som gir de beste resultater!?

Her kommer de aller viktigste øvelsene:

Knebøy – Få andre styrkeøvelser er så effektive.

Hva trener du: Ben/fremside lår/rumpe

Slik gjør du: Innta en stabil kroppsholdning med tærne vendt litt utover, pass på at vektene er i balanse. Trekk pusten og hold på vei ned, slipp ut når du er nesten oppe.

• Du skaper et buktrykk som fungerer som ekstra beskyttelse for ryggen din.
• Ha alltid så rett rygg som du klarer, blikket frem. Senk vekten/kroppen kontrollert, stopp og gå kontrollert opp.
• Helt klart den mest effektive av alle styrkeøvelser der du trener mye støttemuskulatur.
• Lær deg riktig løfteteknikk der du bruker lette vekter. Ved tyngre løft ? ha alltid en venn som står bak og sikrer.

Strake markløft

Rumpeheiser-øvelse nummer én…Utføres med tilnærmet strake ben. Bevegelsen gjøres hovedsakelig i hofteleddet, ved å bøye seg fram og ned, og strekke seg opp igjen.

Hva trener du: bakside lår, rygg, rumpe og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Plasser bena med skulderbreddes avstand, ha en liten bøy i knærne. Hold vekten/vektene i hendene og senk skuldrene. Hold ryggen rett og blikket fremover. Før vektene ned langs lårene uten å bøye knærne ytterligere. Senk vektene rett under knærne eller til nederst på leggen. Trekk rumpa litt bakover samtidig som du holder brystet høyt.
Unngå krum rygg! Kjenn at det strekker godt i bakenden før du retter deg opp igjen. Tilbake til utgangsposisjon

Gående utfall

Utfall er helt klart en av de beste øvelsene du kan gjøre. Ikke bare strammer det opp rumpa (hvem ønsker vel ikke det?), men det er også fantastisk for å få mer markerte og veltrente legger og lår. I tillegg er det en av de enkleste øvelsene du kan gjøre.

Hva trener du: Ben/fremside lår/rumpe.

Slik gjør du: ta et kontrollert steg frem, bøy til det bakre kneet nesten berører bakken. Ikke rykk med overkroppen eller bruk leggen til å få fart tilbake, her skal du trene lårmuskulaturen!

For å få en fastere rumpe, så finnes det flere bra treningsformer som f.eks. gå i trapper, gå powerwalk med lange kliv, løpe, stå på skøyter og svømme osv….