Sliter du med å komme deg ut på trening? Trenger du mer motivasjon? Her gir vi deg noen tips.

Hører du til de som kan holde opp i tre uker for siden å begynne igjen? Og da steinhardt! Hender det at du iblant får helt avsmak av tanken på å gå og trene? Finner du ofte unnskyldninger for å hoppe over dagens treningsøkt? Hender det at du føler deg umotivert og lei, eller at du har vanskelig for å konsentrere deg under treningsøktene? Hører du til de som slutter med treningen i uker i strekk, for siden å trene intensivt i en periode, og siden slutte igjen? Hvis du har svart ja på en eller flere av disse spørsmålene, kan vi lett trekke den slutningen at du ikke syns at treningen er særlig morsom.

«Morsom!», utbryter du kanskje nå. «Hva er det som er så morsomt med å bli helt varm, svett og utmattet. Hvor morsomt er det egentlig, på en skala fra en til ti, å slite og ta i sånn at musklene verker noe forferdelig dagen etter? Skal det liksom være spesielt lystig å kjøre skikkelig tung knebøy så føles som om man skal spy? Morsomt?! Å trene er virkelig ikke morsomt!»

Gjør treningen mer morsom, uten at den av den grunn blir mindre effektiv.

Unnskyld meg, men det skal være morsomt å trene! Selvfølgelig skal treningen også være utfordrende og slitsom, men det er viktig at den er morsom også. Treningen skal være en aktivitet du ser frem imot, noe du anser gir deg tilfredsstillelse og gjør deg fornøyd.

Jeg leste nylig en artikkel om Thierry Pastell, den magnifike franske kroppsbyggeren, som virkelig inspirerte meg, ettersom Thierry i denne artikkelen fortalte at han syns så mye om å trene at han iblant tilbringer opp til åtte timer på gymet. Akkurat som sin mentor og treningspartner, Serge Nubret, også han en stor kroppsbygger, så elsker Thierry å trene time etter time og kjøre sett etter sett. I samme artikkel forteller Serge Nubret: «Lange treningsøkter er helt naturlig for Thierry og meg, ettersom vi syns at det er så morsomt å trene. Jeg skjønner ikke hvordan folk kan si at de syns kroppsbygging er morsomt og allikevel bare trener en time hver dag. Hvis man liker noe, så vil man jo tilbringe så mye tid som mulig på denne aktiviteten!»

Dette er tanke som deles med mange av de riktig store navnene innen sporten. Ok, få har tilbrakt så mye tid som åtte timer på gymet, men de har alle likt å trene og spandert en stor del av dagen på gymet. Arnold Schwarzenegger f eks, trente ofte to timer på morgenen og to timer på kvelden. Det virker som om de som virkelig likte å trene også ble langvarige innen sporten.

Trener klokken tre på morgenen!

Albert Beckler, Bill Pearl, Sergio Oliva og Serge Nubret trente alle regelmessig og hardt. Pearl sto opp klokken tre på morgningen for å rekke sin to- tre timers lange treningsøkter. Hvorfor? Fordi han liker det.

Det virker som om de kroppsbyggerne som så treningen som «et nødvendig onde», de som syntes at hver repetisjon var en pine og bare trente for å bli store, også var de som forsvant fra den virkelige eliten, eller hele sporten, raskt. Ray og Mike Mentzer og Casey Viator er typiske eksempler på dette. Jeg kan ikke klandre dem. Hvis jeg hadde trene som hvert sett var det siste, hadde jeg også sluttet ganske kvikt!

Det er klart at det er en viss forskjell på om du er en konkurrerende kroppsbygger eller ikke. Hvis du bare trener for å holde deg i form og ikke bryr deg om å prøve å bygge en Mr/Miss Olympiakropp, da kan du være mer fleksibel med treningen din.

La være det du ikke liker!

Du kan f eks la være å gjøre knebøy hvis du ikke liker den øvelsen. Men for en profesjonell kroppsbygger er det nesten et must å kjøre denne øvelsen. Hvis du ikke er så interessert i å bygge utrolig store muskler, så kan du avse mindre tid til å trene tunge, effektive, men utmattende basisøvelser og isteden bruke energien din på å trene med lettere vekter og kjøre øvelser som «isolerer» spesielle muskelgrupper. Dessuten kan du bruke mer tid på øvelser du liker ? det finnes ingen øvelse som du absolutt må kjøre for en viss muskelgruppe.

Du kommer (forhåpentligvis) allikevel til å finne treningen vel verdt tiden når du merker hvordan kroppen og resultatene dine hele tiden forbedres. Fortsatt bør treningen allikevel være morsom. A forberede seg til en konkurranse er ikke spesielt gøy for noen, særlig ikke når man har skåret ned realt på kaloriene for å bli skikkelig deffet. Men offseason bør du se til å gjøre treningen så mentalt stimulerende som mulig. Hver treningsøkt må være morsom for at du skal kunne beholde entusiasmen din for treningen.

Sett opp delmål

Hvis du bare går til gymet for å ha noe å gjøre eller for å holde deg i form, så er treningen din antagelig ikke så givende som den kunne ha vært. Arnold, du vet hvem, pleide alltid å si at hvis man trener aten mål så er ikke treningen så intensiv som den burde være. Det beste er å ha en hel rekke mål. daglige mål. ukentlige mål, månedlige mål, kortsiktige mål (f eks hvordan du vil se ut innen tre til seks måneder) og langsiktige mål (hvor stor og sterk du vil være om et, to eller tre år). Hvis du klarer dine daglige mål (spise riktig, trene aerobisk, gjøre alle de settene du har planlagt å kjøre eller fler, osv) så klarer du også de mer langsiktige målene.

Sett realistiske mål

Hvis du har som målsetning å bli Mr eller Miss Olympia innen et år, så kan du regne med å bli skuffet. Med et så urealistisk mål er det lett å bli nedstemt og frustrert. Sett isteden opp små, realistiske mål for deg selv, mål som du har mulighet for å nå på den avsatte tiden. Det kommer til å gjøre treningen mye mer morsom og mer tilfredsstillende. Gjennom at du hele tiden klarer de små delmålene, kommer du også til å føle deg oppmuntret til å sette opp flere mål for deg selv og treningen din. Hver liten forandring til det bedre er jo en delseier, som du har all grunn til å være stolt over. A innse viktigheten av mål og delmål, samt å bruke dette prinsippet, kommer definitivt å gjøre treningen din mer effektiv, og, som en positiv bieffekt, gjøre øktene på gymet morsomme igjen!

Vær fleksibel

Vær fleksibel når du trener. Lytt til kroppen og la den bestemme hvor hardt du skal kjøre under øktene. Ta i litt ekstra når du kjenner deg sterk, men prøv ikke å sprenge noen grenser hvis du føler deg trøtt, motløs og sliten. Du kan fortsatt trene effektivt selv om du ikke kjører tungt, gjennom å trene med lettere vekter og flere repetisjoner.

Tren ikke på samme måte hele tiden

Du vet sikkert hva jeg mener med det. Kjør ikke alltid samme øvelser, samme antall sett og reps, og samme rekkefølge på øvelsene. Det sier seg selv at hva du enn gjentar dag etter dag, så kommer det til å bli kjedelig i lengden. Gjennom å variere øvelsene, legge inn supersett og gigantsett osv nå og da, blir treningen med en gang mer stimulerende, interessant, og – for ikke å forglemme ? mer effektiv. Å variere tung trening med dager. uker eller måneder med lettere vekter og flere reps er også bra for kroppen, samtidig som du får litt avveksling i treningen din. Dessuten finnes det ingen regel som sier at du alltid må trene tre eller fire forskjellige øvelser per muskelgruppe.

Reg Park trente iblant biceps gjennom å kjøre 15 til 20 sett hantelcurl, og kjørte 15 til 20 sett tricepspress for akkurat triceps. Det vi kan lære oss av det, er at hvis en viss øvelse føles ekstremt bra, finnes det ingen grunn til å avslutte den bare for at du har kjørt så mange sett og reps som du har planlagt å kjøre.

Tren alltid på ditt eget nivå

Alle synder mot denne regelen nå og da. Du ser kanskje et program som virker å være supereffektivt i et blad, og prøver deg på å trene etter det tross at det kanskje er altfor avansert for deg. Etter et par uker er du overtrent og sliten. Dette trenger ikke å skje hvis du bruker sunn fornuft og kjenner etter hvordan kroppen din føler seg etter hver treningsøkt.

Hvis du er nybegynner, prøv gjerne å få hjelp av en styrketreningsinstruktør når du setter sammen dine første treningsprogram. Være seg om du er nybegynner eller har trent kroppsbygging lenge, bør du også være nøye med å få tilstrekkelig med hvile. Husk at det er under hvile du vokser, ikke under selve treningen. Å passe på kosten er selvfølgelig Alfa og Omega hvis du vil nå et bra resultat. Prøv alltid å legge merke til hva som er riktig akkurat for deg, det er nemlig bare det som kommer til å fungere i lengden.

Gjør treningen interessant og utfordrende

Du kan gjøre dette på flere måter. Til å begynne med kan du forandre treningen så ofte at du aldri rekker å bli vant til en viss treningsrutine. Du kan også føre en treningsdagbok, så du kan holde greie på målene dine og hvordan du lykkes med å nå disse. Ytterligere en måte å utfordre deg selv på er å se hvor mange sett du kan gjøre i løpet av. si 30 eller 45 minutter, som Serge Nubret pleier å gjøre under sine økter. Hvis du har en treningspartner. kan dere utfordre hverandre gjennom å se hvem som kan løfte tyngst eller gjøre flest reps i en viss øvelse. (Naturligvis bør dere bare gjøre dette hvis dere er noenlunde jevnsterke. du skal aldri prøve å trene på et høyere nivå enn ditt eget!)

Dere kan f eks vedde en lunsj eller lignende for å ha noe å konkurrere om. Det er ikke bare morsomt og avvekslende, men sporer deg også til å hele tiden kjempe for å forbedre resultatene dine.

Varier treningsmiljøet

Forandring fryder. sies det, og det stemmer bra når det gjelder kroppsbygging. Hvis du pleier å trene alene. prov da å trene sammen med en partner. gjerne en partner av det motsatte kjønn. Hvis du allerede trener sammen med noen, kan du prøve å bytte treningspartner en periode. Hvis du trener hjemme. kan det kanskje være en god ide å begynne å trene på et «ordentlig» gym. Som oftest er jo atmosfæren på de ordentlige gymene mer stimulerende og utfordrende. Hører du til dem som allerede trener på et gym, kan du gjerne prøve å trene på et annet gym en periode for å litt variasjon. Forskjellige gym har ofte litt forskjellig utstyr, hvilket kan være både inspirerende og utviklende for kroppen din. Tom Platz, for eksempel, trente på både Gold’s og World’s i Venice i California. Han foretrakk å trene forskjellige muskelgrupper på de to gymene, ettersom atmosfæren på disse to stedene var så forskjellige.

Selv om du ikke har råd til å kjøpe treningsmedlemsskap på to steder, kan du kanskje trene en økt nå og da på andre gym. Det er en liten forskjell som kan ha betydning.

Aksepter treningsplatåer nå og da

Ingen liker perioder da utviklingen ikke går fremover, da kroppen ikke svarer på treningen hvordan man enn ter seg. På den andre siden er dette en del av treningen du må akseptere. Ingen kan øke i muskelmasse eller styrke hele tiden. Dave Draper skriver i boken sin «Get Serious» at kroppen vokser i sykluser eller i bølger. Dette stemmer også, og jeg viderefører Drapers råd: grav deg ikke ned i den uteblitte fremgangen, men se fremover og planlegg for neste fremgangsperiode. Det du absolutt ikke skal gjøre, er å gi opp!

Ta ferie fra treningen

Ingen, ikke en gang Lee Haney eller Lenda Murray, kan trene med høyeste intensitet året rundt. Både kropp og sjel kommer til å gjøre opprør. Iblant må du ta fri noen dager fra treningen og komme deg bort fra gymet for å «lade batteriene» på nytt. Hvis du føler deg sliten, så kommer en tids hvile bare til å gjøre deg godt. Tenk på denne hvileperioden som en kort ferie fra treningen. Under selve ferien skal du ta det rolig og hvile deg, men ferier har en slutt, og det bør naturligvis også din treningsferie ha. Har det gått dårlig med treningen en stund, så er det ekstra viktig at du ikke mister suget i løpet av treningsferien.

Prøv andre sporter

Hele livet ditt trenger ikke å kretse rundt gymet! Spill tennis eller svøm, sykle eller vi deg til en annen aktivitet som du syns er morsom. Livet er altfor kort til å vie seg helt og holdent til styrketreningen. Så fremt du ikke er en konkurrerende kroppsbygger, bør du passe på å ha andre fritidssysler ved siden av treningen. Treningen skal berike livet ditt, ikke alt i det.

Du kan ikke være i toppform hele tiden

Av en eller annen merkelig grunn lever myten ennå om at alle elitekroppsbyggere er i toppform året rundt. Ingenting kunne ha vært lenger fra sannheten. Noen av sportens stjerner blir fete som griser offseason. Kanskje det er sånn at denne myten underbygges av alle de lekre bildene som publiseres i bransjebladene. Du må huske på at disse artiklene er laget i konkurransetider når disse kroppsbyggerene er i absolutt toppform, og ved hvert tilfelle tas tilstrekkelig med bilder for at det skal rekke for et år!

Konkurrerende kroppsbyggere deffer seg ned før en konkurranse eller en rekke konkurranser, men så snart konkurransen er over, tar de fleste av dem en kort «ferie» før de begynner å trene seriøst igjen. En del går opp så mye som 10-15 kg offseason, en del ennå mer. Det er ikke noe galt i det (bortsett fra det blir mer slitsomt å komme i toppform igjen, jo mer man går opp i vekt) – det kan til og med være bra både for kroppen og psyken. Gjennom å spise mer får du mer energi og kan trene hardere, hvilket naturligvis gir resultater. Bli altså ikke grepet av panikk eller nedstemt hvis du ikke greier å holde deg i toppform året rundt.

Vær ikke så selvkritisk

De fleste er sine egne største kritikere. De tror at de er for tjukke eller for tynne, for små eller for slette. Men husk at alt er relativt. Det kommer alltid til å finnes en som er større eller mer «ribbet» enn deg, akkurat som det alltid kommer til å finnes en masse personer som er i betydelig dårligere form enn deg selv.

Så vær stolt over fremganger og hva du har oppnådd hittil istedenfor å alltid kritisere deg selv for at du ikke er bedre. Selvkritikk gjør definitivt ikke treningen mer morsom! Vær positiv og unngå negative tanker i så stor utstrekning som mulig. Du kan ikke ha det hyggelig hvis du tenker negativt!

La treningen bli morsom igjen

Selvsagt påvirkes treningen din av de andre tingene i livet ditt. Familieforhold, jobb osv. Det kan føles slitsomt å trene hvis man samtidig går igjennom en tøff periode «privat». Prøv å bruke treningen positivt i disse situasjonene: tren deg fra aggresjoner, skuffelser og sorger. På den måten blir treningen en positiv og givende del av livet ditt igjen.