Lær om hvordan stress virker og hvordan du kan takle det.

Øving gjør mester, sier Lars Weisæth, professor i psykologi ved Gaustad sykehus. Han skiller mellom tre former for stress.

Kontrollert stress

Det beste stresset. På tross av presset opplever du å ha styring og kontroll. Denne typen stress gir deg følelsen av å være viktig, og mestringsfølelsen gir deg økt selvtillit.

Opplevd kontroll

En god nummer to. Selv om kontrollen ikke er reell, har du så mye kompetanse og erfaring at det hjelpeløse settes til side. Selv om ting går litt på tverke, tenker du at «dette går bra til slutt».

Hjelpeløshet

Når påkjenningene blir større enn det vi kan mestre, er vi utsatt for negativt stress.

For mye stress fører til ulike reaksjoner. Weisæth skiller mellom personer som selv tror de bestemmer over sin skjebne, og de som føler seg «som en kork på livets hav».

Den første gruppen tar selv styring og kontroll, og skylder på seg selv om noe går galt. For mye stress kan for disse føre til en rekke psykosomatiske plager som muskelspenninger og hodepine.

Tror du derimot at du ikke har mye innvirkning på hva som skjer i livet ditt, skylder du på omgivelsene hvis noe går galt.

Slike personer reagerer ofte med angst etter en lang periode med stress, sier Weisæth.

Du er kanskje en styrkeløfter som har gått glipp av en tittel de to siste konkurransene, fordi du ikke fikk opp den avgjørende vekten i markløft, og gjett hva som er i ferd med å skje igjen? Eller kanskje du står foran en viktig prøve på skolen, et viktig møte på jobben, eller en opprivende samtale med en person som står deg nær. Alle disse situasjonene, pluss mange andre forårsaker Stress!

Stress starter først på det psykologiske plan, utløser den kjente «kjemp eller løp» (fight or flight) reaksjonen i den sympatiske delen av det selvstyrende nervesystemet. Pulsen øker, pusten blir tyngre, blodet ledes bort fra de indre organer og ut i musklene, glukose blir frigjort og transportert over i blodet, og du begynner å svette. Hvis du står ovenfor en flokk med ulver, har du sikkert ikke noe imot at kroppen reagerer på denne måten. Denne formen for stress har en helt klar konstruktiv hensikt. Den hjelper deg med å holde deg i live. Trening er også en helt klart form for stress, men også dette er konstruktivt, fordi du regulerer stresset og dermed holder det innenfor de grensene hvor du evner å ta deg inn igjen. Det vi må forsøke å kontrollere er stress som ellers ville løpe løpsk – eller i hvert fall hemme din prestasjonsevne. Vi ønsker å, bli kvitt alle de formene for stress som gir deg, et herjet, dystert ansiktsuttrykk og en fullstendig sammenknytt mage. Det vi ønsker å gjøre noe med er den typen stress som formelig tærer deg i stykket, eller, som resulterer i at du ønsker å løpe og gjemme deg.

Hvis du er i en slik tilstand, eller er innom den for ofte, Vil mange mindre heldige ting skje. Du utvikler et høyt blodtrykk, kolesterolnivået øker, du skjærer tenner, og utvikler kanskje magesår, eller pådrar deg et slag underveis, Det som i hvert fall er helt sikkert, er at du vil føle deg utilpass og at du vil få en redusert yteevne, Så hva, hvis noe, kan du gjøre for å bekjempe stress? Du kan faktisk gjøre en utrolig jobb bare ved å kontrollere reaksjonene dine i en spesielt stresset situasjon, og dette er noe du kan lære deg, ved å gjennomgå de generelle prinsippene hver gang du står overfor en slik situasjon. Vi skal bekjempe stress med. et treningsprogram, som vi har valgt å kalle «stressvaksinering».

Situasjonen. Du står overfor en spesielt stresset situasjon, kanskje er det i forbindelse med trening, kanskje ikke. Bare tanken på denne situasjonen (f.eks. en kommende konkurranse) gir deg en ubehagelig følelse, og istedenfor at du føler deg sterkere og dermed overvinner denne følelsen, føler du deg truet av situasjonen.

Det er minst tre forskjellige måter og reagere på stress på:

1) Overse det og håpe at det vil forsvinne, eller at du rett og slett kommer til å spasere rett igjennom hele situasjonen,

2) lukke øynene for hva som er i ferd med å skje og gå og gjemme deg,

3) benytte en generell avslappingsstrategi, eller

4) benytte stressvaksinering for å nærme deg den truende situasjonen gradvis, og ta småbiter av kantene isteden for å forsøke å svelge hele biten på en gang. Den første muligheten vil høyst sannsynlig bare henge deg ut til tørk fordi problemet vil fort satt være tilstede selv om du over ser det. Den andre muligheten er grei hvis det ikke gjør deg noe å vike unna for utfordringer, Den tredje muligheten er bedre enn ingen ting, men så avgjort dårligere enn den fjerde, stressvaksinerings-programmet.

Teorien.

Psykologisk vaksinering er basert på de samme prinsippene som biologisk vaksinering: Hvis du blir utsatt for en liten mengde negativ påvirkning, kan, du bygge opp antistoffer og dermed være vaksinert mot den aktuelle tingen. Tenk på stressvaksinering som en naturlig del av treningsprogrammet. Bruk det til å bygge opp hjernen på den samme måten som du bygger opp kroppen, ved å øke belastningen gradvis.

La oss anta at du har gått ut og sagt at du skal bestige El Capitan sammen med noen venner mot slutten av sommeren. Selv om du teknisk sett er dyktig nok til å gjøre dette, gjør tanken på at du skal henge etter fingertuppene med ikke annet enn tusenvis av fot med luft under deg, deg noe skjelven i knærne. Vår teori går ut på at du skal forberede deg på angrepet ved å bestige El Cap i små porsjoner. fordøye en vertikal fot med granitt av gangen, helt til du mestrer hele etappen. Heldigvis for oss – kan denne forberedelsen skje i tankene og en annen god nyhet er at slike passive forberedelsesteknikker har vist seg å være meget effektive.

Forskning

Psykologisk forskning har lært oss det vi i dag vet om mental stressvaksinering og hvor effektivt det er. Et eksempel, en samling av pasienter som skulle gjennomgå en operasjon ble helt tilfeldig delt inn i to grupper: Den ene gruppen fikk de vanlige (minimale) opplysningene om operasjonen de skulle gjennomgå, mens den andre gruppen fikk en mye mer utfyllende beskrivelse, noe som gjorde at de visste hva som skulle skje og på denne måten ble mer «på høyde» med operasjonen (situasjonen). Den siste gruppen ikke bare klaget minst etter operasjonen, men benyttet bare halvparten så mye morfin og ble i gjennomsnitt utskrevet tre dager tidligere enn den første gruppen!

I et annet psykologisk eksperiment ble en gruppe mennesker vist en, film med dramatiske ulykker på et høvleri (koselige små ting, som når en person blir spiddet av en tømmerstokk). En gruppe visste ikke noe om det de skulle få se. En annen gruppe hadde bedrevet generell avslapping, og en tredje gruppe forberedte seg mentalt på scenene for de så filmen. Psykologiske målemetoder viste at generell avslapping hjalp disse personene til å mestre scenene bedre enn de personene som ikke hadde blitt forberedt i det hele tatt, men det var ikke på noen måte så effektivt som den mentale treningen den siste gruppen hadde bedrevet.

Ditt program

Minst en gang om dagen før den store hendelsen, sørg for å slappe av fysisk. Å legge seg på ryggen er det beste. Pass på at klærne sitter behagelige (ingen stramme belter, slips eller for trange jeans), og at du verken svetter eller fryser. Ta omtrent fem rolige, dype åndedrag. Samtidig som du trekker pusten inn, forestill deg at denne luften kun er rå energi, og når du puster ut skal du konsentrere deg, om å tømme deg for energi.

Deretter skal du gjennomføre fem dype åndedrag for venstrebenet og fem for høyrebeinet. Gjør det samme for begge armene og til slutt fem dype, rolige åndedrag for hele kroppen. For hvert av disse rolige og dype åndedragene skal du si til deg selv. jeg puster dypt og rolig uten å være deg bevisst kroppen og omgivelsene. Med mer trening vil du etter hvert slappe av lettere og denne tilstanden vil stadig bli mer fullkommen.

Når du så befinner deg i en slik avslappet tilstand, vil du bli fristet til å sove, men ikke gjør det, da du har en jobb å utføre. Du ønsker nå å konfrontere stressefaktoren, ved gradvis å benytte deg av din avslappede tilstand og muligheten til å hoppe av så fort stressnivået blir for høyt. Målet ditt er å forbli avslappet samtidig som du behersker de forskjellige stressnivåene skritt for skritt.

Start med å forestille deg detaljer omkring den bestemte situasjonen, og ta deg tid til å tenke igjennom hvordan du kan møte det stresset som måtte finnes på hvert nivå, for så å klare å takle det. Når du kommer til et plan hvor nivået blir for høyt, skal du trekke deg, bli avslappet og forsøke igjen. Fortsett på denne måten til du klarer å komme deg igjennom hele den problematiske situasjonen ved hele tiden å klare å holde stresset på et akseptabelt nivå. Som et resultat av dette vil du ha utviklet en måte som vil hjelpe deg med å reagere effektivt i en situasjon som ellers ville ha gjort deg meget stresset.

Du klarer ikke alltid å unngå de stressende situasjonene, men du kan lære deg å benytte stressvaksinerings-teknikken til å holde deg under kokepunktet, til å unngå at du blir utbrent, eller flyr i luften i et eller annet belastet øyeblikk.

Ref: Randall strossen Ironmind: Stronger Minds, Stronger Bodies: Stronger Minds, Stronger Bodies, www.vg.no