Spis optimalt før trening – få maksimalt utbytte av økten!

Kjøttkaker skal spises fire timer før trening, bakte poteter to timer før og en moden banan en halv time før.  For å kunne trene effektivt, er det nyttig å vite litt om hvor lang tid du trenger på å bryte ned og omdanne ulike mattyper til energi.  Samtidig må du sørge for å få i deg nok karbohydrater før du trener. Kroppen skal ha nok væske, og du må unngå å være sulten. Alle disse kravene skal oppfylles uten at mat og drikke reduserer ytelsen. Derfor er det mye å vinne på å være bevisst både på hva du spiser og når du spiser det.  Har du ufordøyet mat som skvulper rundt i magen og tarmene. kan kvalme, sure oppstøt og  diare forstyrre treningen slik at du blir nødt til å redusere aktivitetsnivået.

Når maten kommer i veien for treningen, er årsaken at kroppen trenger blod både til å ta opp næringsstoffene i maten og til å forsyne de hardt arbeidende musklene med oksygen. Siden vi er skrudd sammen slik at musklene alltid vinner denne kampen om blodet, går fordøyelsen nesten i stå. Resultatet er at mat som ikke ble fordøyet før treningsstart, ganske enkelt stopper opp på sin vei gjennom systemet. Bortsett fra problemene med å ha mat liggende og skvulpe rundt i magen, så medfører en stopp i fordøyelsesprosessen også at kroppen ikke klarer å utnytte næringsstoffene i maten, og derfor vil musklene komme til å mangle energi. Problemet er spesielt merkbart når du trener over lengre tid.

Løping er verst

Det er svært individuelt hvor store problemer man har med å velge riktig tidspunkt for måltidene i forhold til trening. Det er blant annet avhengig av når man trener, hva man spiser og i hvilken grad man tåler å trene med mat i magen.

Mat som treningspartneren din ikke har problemer med å spise på treningsdagen, kan få magen din til å gå helt i stå.

Også treningsformen spiller en avgjørende rolle. Sykling, roing og andre treningsformer som ikke utsetter mage og tarmer for bevegelser som får innholdet til å skvulpe rundt, behøver ikke å skape større problemer selv om du ikke treffer helt per fekt med timingen av måltidene. Derimot kan konsekvensene bli temmelig ubehaglige ved trening der løping og hopp kaster kraftig om på innholdet i magesekken.

Uansett treningsform vil problemet med mat som stopper opp i fordøyelse prosessen, redusere ytelsen og gjøre treningen mer ubehagelig og mindre morsom.

Planlegg måltidene

Når det er så vanskelig med denne maten hvorfor ikke bare la være å spise før trening? Svaret er at det er en meget dårlig ide. Effektiv trening krever energi, og dermed må du ha mat. Det er ingen bønn.

Det gjelder imidlertid å unngå mat med høyt innhold av fett, protein og fiber, for dette er mat som det tar lang tid å bryte ned. Du bør også unngå store porsjoner i begge tilfeller går det normalt fem-seks timer før måltidet ikke lenger sjenerer.

Det er også viktig å få i seg tilstrekkelig med væske og karbohydrater to-tre timer før du trener.

Unngå de tyngste matvarene, feks ved å velge et par ting fra listen «2 timer før» eller «3 timer før». Drikk også to store glass vann eller et glass juice for å fylle enegilagrene. Dermed kan du yte maksimalt uten at magen protesterer.

Hva kan du spise når?

Det er ikke alltid lett å spise optimalt. Kanskje sitter du i et mote, eller kantinen på jobben serverer mat som går dårlig sammen med trening. Derfor finner du også pommes frites på listen, selv om det er usunt. Men har du først spist det, gjelder det å utsette treningen lenge nok til at de friterte potetene ikke skaper trøbbel.

6 timer før:

Røket mat er meget  tungt fordøyelig og kan gi sure oppstøt. De andre matvarene på listen under er så fulle av fiber at de binder en del vann og ligger som en tung. Irriterende klump i mage-tarmsystemet. Kål har dessuten den ubehagelige bivirkningen at den inneholder stoffer som bidrar til gassdannelse i mage og tarm. Dermed sier det selv at det  Kan bli ekstra ubehagelig  under treningen.

• Spekepølse. røkt makrell. røkt laks og andre røkte matvarer
• Tørkede bønner
• Nøtter og mandler
• Rosenkål.
• brokkoli og andre kålsorter
• Tørkede fiken. dadler og svisker

5 timer før:

Her er problemet at matvarene i listen er svært fete og tungt fordøyelige. I tillegg inneholder de mye fiber eller andre stoffer som skaper mye arbeid for fordøyelsessystemet.

• Hamburger
• Pommes frites
• Fet stek og fett lammekjøtt
• Rosiner, tørkede bananer og aprikoser
• Grillede/stekte pølser
• Rå gulrøtter i større mengder

4 timer før:

Matvarene under inneholder mye fiber eller er tungt fordøyelige på grunn av måten de er tilberedt på. Så selv om flere av disse matvarene er meget god og sunn kost, bør du passe på å ikke spise dem når det er under fire timer til trening.

• Kokt upolert ris og fullkornpasta
• Grove kjeks som Hobnobs eller lignende
• Erter og grønne bønner
• Fet fisk som laks, sild og makrell
• Fett okse- og svinekjøtt
• Stekt fjærfe med skinn
• Kjøttkaker
• Melkeprodukter som ikke er syrnet
• Kokte pølser

3 timer før:

Her er problemet at maten skal vare helt frem til treningen starter, men uten å ligge så lenge i magen at den skaper problemer. Velg for eksempel to ting fra listen, og sett sammen ditt eget lille mellommåltid.

• Kaffe
• Mariekjeks
• Grovt knekkebrød
• Grovbrød og rugbrød
• En Snickers eller annen nøttesjokolade
• En porsjon mager fruktyoghurt med havregryn
• Kokte poteter og potetmos
• Salat og salatgrønnsaker som agurk og tomat
• Stekt magert okse-/svinekjøtt og fjærfe uten skinn
• En porsjon vannbasert havregrøt
• En porsjon pasta med kjøttsaus (av magert kjøtt)

2 timer før:

Mat som inntas to timer for trening må være relativt lettfordøyelig. På den annen side skal den inneholde mer enn raske karbohydrater som er forbrent lenge for du starter treningen. Her er noen forslag til effektiv energitilførsel.

• Et par skiver fint knekkebrod
• Et par skiver franskbrod med magert kjottpalegg
• En Japp, Mars eller vanlig melkesjokolade
• Opptil 200 g frisk frukt som banan, eple, appelsin
• En porsjon mager yoghurt med laktobakterier, bifido eller andre sunne bakterier, med cornflakes som dryss
• Torsk, rodspette, kveite og annen mager fisk
• Bakt potet, kokt pasta eller hvit ris
• Kokt kylling uten skinn

1/2 time før:

Hvis du spiser mat som ligger lenge eller tungt i magen for tett opptil trening, får du problemer med fordøyelsen. Hvis du derimot spiser lett fordøyelig mat lenge for trening, har du brukt opp energien for treningen starter. Derfor er disse lett opptakelige matvarene ideelle like for start.

• Opptil en halv liter energidrikk som inneholder maksimalt 10 prosent karbohydrater
• Opptil en halv liter 1 : 1-blanding av juice og Farris
• Opptil en halv liter vann
• En skive franskbrød med syltetøy eller Nugatti
• En moden banan
• En energibar (velg en med under 5 g fett pr. 100 g)

Les også: NEAT – energien du forbruker når du ikke trener.

Sjekk ut vår populære podcast med Andreas Adolfsson som du finner bla på Spotify.