Enkle prinsipper for å bygge mest mulig muskler, uten at fettlagringen blir for stor.
Her vil jeg på en praktisk og forståelig måte komme med noen enkle prinsipper for å bygge mest mulig muskler, uten at fettlagringen blir for stor.
Selvsagt må man regne med at i en periode hvor man skal prøve å bygge mest mulig, vil det også kunne legge seg noe fett på kroppen. Dette avhenger hovedsaklig av 3 momenter; genetikk, kosthold og trening. I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på hva vi kan gjøre med kostholdet.
REGLER
1) Spis ofte. Gjerne hver 2-3 time. Gjør du dette trenger du heller ikke spise så mye i hver porsjon. Dette vil forbedre næringspartisjoneringen. Sannsynligheten for at musklene suger opp mer næring er større. I tillegg vil du nyte godt av ting som høyere insulinfølsomhet, bedre fordøyelse, at aminosyrene som kommer fra proteinet du inntar er mer tilgjengelig for musklene, m.m.
2) Spis mellom 5-8 måltider per dag. Skal du bli stor og sterk må du spise mye. Hvor mange måltid du trenger avhenger av hvor store de er, samtidig som litt avhenger av hvor mye du sover. Du bruker mer energi ved å være våken – og har du en jobb som krever at du står opp tidlig, samtidig som at du kanskje legger deg sent er det viktig at du spiser mer.
3) Prøv å unngå å spise for mye karbohydrater og fett i måltidene. Dette er den enkleste måten å legge på seg fett på (så fremt du har et kalorioverskudd i kroppen). Disse 2 næringsemnene stimulerer i mer eller mindre grad en rekke hormoner og enzymer som gjør at man lagrer glykogen og fett i fettcellene. Eksempel på måltid som er i tråd med denne anbefalingen er 40-50 g proteinshake, 120 g havregryn i skummetmelk, og noen usaltede nøtter. Proteinfabrikken.no har et stort utvalg av proteinpulver med ulike smaker.
4) Spis minimum 42 kalorier per kg kroppsvekt, og gjerne helt opp til 47-48 kalorier per kg kroppsvekt. Dette avhenger av individuelle faktorer som forbrenning, hormon og enzymnivå i kroppen m.m. Legger du fort på deg fett bør du ligge i nedre sjikt, mens sliter du virkelig med å gå opp i vekt må du prøve å ligge mellom 45-48 kalorier. Det samme gjelder for aktivitetsnivået ditt. Jo mer aktiv du er jo mer må du få i deg.
For en 80 kg mann betyr dette at du skal spise mellom 3300-3800 kalorier.
5) Innta minst 2 gram protein per kg kroppsvekt, hver eneste dag. For en mann på 80 kg tilsvarer det 160 g kvalitetsprotein (egg, fisk, kjøtt, proteinpulver, m.m.) Har du satt deg som mål å spise 6 måltider per dag betyr dette at du må innta minst 25 gram protein til hvert måltid. For at du skal være sikker på at du spiser i tråd med denne regelen kan du slå opp på IFORM sine nettsider og hurtig finne ut hvor mye protein det er i hver matvare. I 100 g kjøtt, fisk, etc. er det mellom 18-25 g protein. Spiser du f. eks 80 g kylling bør du supplere med litt proteinpulver, eller annen godkjent proteinkilde.
6) La mellom 20-30% av energiinntaket komme fra fett. Og da skal fokuset være på omega3 fettsyrer. En solid selolje, fiskeolje eller lignende er viktig for å optimalisere det hormonelle forholdet i kroppen til å bygge mest mulig muskler, samtidig som den mobiliserer fett til forbrenning som energi i celler.
Kort om kostholdet
Når en person ikke vokser (ikke øker i vekt) kan man med sikkerhet si at det er kostholdet det er noe feil med. Vokser man, men legger på seg for mye fett kan man se på selve komponeringen av kostholdet (mengde karbohydrater og fett, og totalt energikonsum). Det er viktig å gå opp i et fornuftig tempo. Det er jo selvfølgelig en viss begrensning på hvor mye muskler vi kan bygge på kort tid.
Så lenge du ikke inntar nok energi kan du ikke vokse 1 cm på armene. Du vil ikke få det til ved å bare skifte treningsprogram (så fremt du ikke nå trener etter prinsipper om høyt volum som stimulerer til økt forbrenning), og på grunn av en endring oppnår et høyere overskudd av energi. Med andre ord bør du først og fremst se på hva du kan gjøre med kostholdet.
Et realistisk mål for deg som er relativt fersk innenfor trening (0-2 års treningserfaring) vil være å gå opp i vekt samtidig som du prøver å holde fettprosenten på omtrent samme nivå som da du startet. Det finnes derimot enkelte genetiske vidunder (alle proffer, mange idrettsutøvere, og en del vanlige menn i gata) som har en forunderlig evne til å gjøre begge ting samtidig.
Konkret eksempel
Ved å sette disse prinsippene ut i praksis vil vi kunne se mer tydelig hva vi kan oppnå.
Kåre er 19 år gammel. Han startet å trene for ett år siden. Da var han 65 kg og 188 centimeter høy. Siden sin første trening på det fine gymmet har han prøvd det meste av treningsprogram. Han har søkt både på internett og spurt kjenninger av seg. Likevel virker det ikke som at han klarer å legge på seg muskler. Det gjelder både armer, bryst, skuldre, og lår.
1 år senere har Kåre lagt på seg 3 kg. Til sammenligning har treningskompisen hans lagt på seg 7 kg, gått ned i fettprosent og økt 25kg i benk. Hvordan er dette mulig? Kåre forteller jo at de spiser omtrent det samme og trener etter det samme programmet. Hvordan kan livet være så urettferdig? han begynner å bli lei av å presse ut 7-8 repetisjoner på 60 kg i benkpress. Hva er så løsningen?
Kåre begynner å spise riktig
La oss si Kåre implementerte prinsippene ovenfor i sitt kosthold.
Han gikk fra:
Et uregelmessig energiinntak som varierte fra 1800-2500 fra dag til dag. 2-5 måltider, hvor næringen besto av pølse i brød, cola, 3-4 loffbrødskiver med hvitost og eple nektar, m.m.
TIL
Et konkret oppsett med 6 måltider per dag. Gikk over fra loff til havregryn i biola. I tillegg som han handlet seg et billig og bra proteinpulver han hadde råd til å bruke en del av. Samtidig fant han en god fiskeolje han begynte å supplere til måltidene for å øke energiinntaket uten å bli for oppblåst i magen.
Disse forandringene brukte han noen uker på (noe som er realistisk), da ting ikke skjer over natta. Etter hvert som han gradvis økte inntaket av næring (gjerne med 2-300 kalorier per dag) til han nådde målet sitt om å spise minst 3700 kalorier per dag. Fordelen med dette er at man drar bedre nytte av kalorioverskuddet enn om man bare skulle økt med 2000 kalorier fra første dag.
Etter det andre treningsåret vil det være realistisk for han å ha økt 5-8 kg i kroppsvekt, økt 20 kg i benkpress, knebøy og andre baseøvelser, samtidig som han ikke har lagt på seg for mye fett.
Frokost:
- 120-150 g havregryn (Bjørns store)
- 2 dl skummet melk/biola
- 40-50 g proteinshake
- 1 ss fiskeolje/selolje
Lunch:
- 4-5 grove brødskiver
- 5 egg
- 1 ss fiskeolje/selolje
- 2 dl skummet melk
Mellomåltid:
- 200-250 g karbonadedeig, eller tilsvarende i tunfisk
- Gryterettblanding
- 150 g basmatiris
TRENING
POST WORKOUT SHAKE:
- 70-80 g maltodekstrin, druesukker, eller lignende
- 40-50 g whey protein isolate
Etter trening
- 120 g havregryn
- 3 dl biola
- 40 g proteinshake
Kveldsmat
- 100 g nøtteblanding (usaltede)
- 40-50 g proteinshake
- 0,5 ss fiskeolje/selolje
Dette oppsettet burde være i tråd med enhver «students budsjett» også. I dag finner man jo fort 3-4 kg protein for 7-800 kroner, noe som burde være mulig å skrape sammen – om man ønsker å være dedikert. Proteinpulver er med tunfisk de billigste proteinkildene, men karbonadedeig til ca 100 kr pr kg, eller fisk som ofte er enda billigere burde være mulig. De er alle optimale proteinkilder.
