Slik tar du kontroll over ditt matinntak

iform.no
21 juli 2020

Det er mange som ikke helt skjønner hvorfor de er litt overvektige.

Det føles ofte som man ikke spiser så mye og kanskje man trener tre ganger i uken i tillegg. Likevel er kroppen uforandret. Har du noen gang faktisk sjekket ditt matinntak og vekt over en viss tid? La oss si at en kvinne spiser følgende en dag:

09:00. Frokost: En banan, 2 grove brødskiver med fire skiver ost. Et glass melk.

13:00. Mellommåltid: 100 gram cashew-nøtter og et stort glass jus.

18:00. Middag: 200g laks, 50g ris og litt grønnsaker.

21:00. Kvelds: 2 ruter melkesjokolade og en halv brødskive med peanøttsmør og et eple.

Dette høres ganske vanlig ut. Frukt er sunt, ost er proteinrikt, grovbrød har fiber, nøtter er kjempesunt, laks er superbra og bittelitt sjokolade skader ikke.

Her har man spist mer enn 2000 kcal. Det er ganske mye kalorier for en kvinne som er middels høy. Spiser en mann det dobbelte av dette, blir det over 4000 kcal, som også er alt for mye. Hvis du ikke trener hardt, så går mye av dette rett til fettlagring. Man skal helst spise hver tredje time, og helst ikke karbohydrater sent på kvelden. Det er på kvelden kroppen har lettest for å lagre fett og karbohydratene gjør at kroppen skiller ut insulin som fører til lagring av fett.

I eksempelet ovenfor er det for mye karbohydrater og for mye fett. Nøtter er sunt, men kun i små mengder fordelt utover dagen. Sjokoladen skader selv om det er lite. 100 g sjokolade gir ca 550 kcal. Det vil si at 20 g sjokolade gir 110 kcal. Det er like mye kalorier som i en stor banan eller ca 100 g kylling. Trener du tre ganger i uken, så hjelper ikke det all verdens, hvis du spiser feil. Ønsker du å leve sunt og få utbytte av treningen (foruten å ha det gøy), så må du sette deg inn i det du driver med.

Så hvordan ta kontroll over ditt matinntak?

Det du må gjøre er å finne ut hvor mye du faktisk spiser hver dag. Skriv ned hva du spiste i går, hva du spiser i dag og det du spiser i morgen. På denne måten unngår du å få mer fornuftige resultater enn du egentlig ville fått om du regnet kaloriinntaket fra «i dag av». Når du begynner å registrere, blir du mer forsiktig med hva du spiser. Da kan du få litt skeive resultater. Det gjelder å være ærlig. Ikke unngå å skrive ned småtteri du har spist, som om de ikke telles. De teller så absolutt. Ofte er disse småtteriene det som faktisk inneholder mest kalorier, slik som to små sjokoladeruter.

Skriv ned hvor mange gram du spiser, hvor mye karbohydrater, proteiner og fett. Hvis du virkelig vil dette eller har behov for dette er tre dager verdt det. Du trenger da noen hjelpemidler. For det første må du ha en digital kjøkkenvekt. Du må du velge en som er bra og nøyaktig. Når du registrerer bør du ha en bok, så ikke papirer flyter og du mister oversikten. Kjøp en bok som er såpass liten at du kan ha den med deg. Hvis du skal telle kalorier og finne ut energiinnhold i maten, er det innlysende at du trenger en næringsmiddeltabell. Vi anbefaler også at du tester ut vårt fitnessverktøy: komponer dine måltider selv .

Hvis du skal finne ut hvor mye kalorier du må spise for å gå opp i vekt, miste vekt og holde vekt, så trenger du en personvekt. Da må du bruke mer enn tre dager på å registrere. Når du har funnet ut hvor mye du må spise for å holde vekten, er det bare å begynne å kutte i kaloriene, eller legge på, avhengig av om du vil øke eller minske kroppsvekten. Da kan du kutte eller legge på med 100-200 kcal, og holde dette nivået i ca en til to uker. Hvis det ikke skjer noe, kutter eller legger du på 100-200 kcal til.

Dette kan være veldig stressende og tidskrevende i begynnelsen. Når du har holdt på en liten stund, vil det gli rett inn og du vil få utrolig mye igjen for det. Du får rett og slett kontroll over matvanene dine og du blir kjent med kroppen.