12Du vil bli overrasket over fremskrittene med dette treningsopplegget.

Marinejeger eller ikke – her har du et meget bra treningsprogram som vil gi deg et raskt resultat. De skal være de fysisk og psykisk mest robuste i landet. Nå har marinejeger kommandoen lagt om treningen etter modell av amerikanske spesialsoldater.

Her er et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm muskulatur.

Grunnleggende treningsprogram

Grunnleggende treningsprogram er et progresjonsbasert, ni-ukers program ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening. Følg programmet så godt du overhode er i stand til og du vil bli overrasket over hvor gode fremskritt du gjør!

Løping er basis for all aktivitet på Marinejeger kurset

Mye av aktiviteten på Marinejeger kurset inneholder løping. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejeger kurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på kurset.

Vi har i denne artikkelen konsentrert oss om styrketrenings delen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen er konsentrert om push-ups, sit-ups, dips og pull-ups.

Altså bryst, rygg, triceps og biceps.

Grunnleggende Styrketrening

Gjennomføres 3 dager i uken (Tirsdag, torsdag og søndag)

• Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.
• Sit-ups = chrunching av mage. Husk at du ikke skal trene hofteledds bøyene. Det er altså bare øvre del av ryggen som skal løftes fra gulvet og ikke nedre del av ryggen. Da bøyer du hofteleddet og trener i stedet hofteledds bøyene.
• Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen. Dips skal gjøres med kroppen hengende rett ned. Løfter du baken i været trener du nedre del av brystmuskelen. Senk deg ned til overarmen er horisontalt med gulvet. Dvs ca 90 grader i albueleddet.

Uke 1: 4×15 push-ups 4×20 sit-ups 3×3 pull-ups

Uke 2: 5×20 push-ups 5×20 sit-ups 3×3 pull-ups

Uke 3: 5×25 push-ups 5×25 sit-ups 3×4 pull-ups

Uke 4: 5×25 push-ups 5×25 sit-ups 3×4 pull-ups

Uke 5: 6×25 push-ups 6×25 sit-ups 3×5 pull-ups

Uke 6: 6×25 push-ups 6×25 sit-ups 3×6 pull-ups

Uke 7: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 3×8 pull-ups

Uke 8: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 2×10 pull-ups

Uke 9: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 3×10 pull-ups

Videregående treningsprogram

Uke 10: 6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips

Uke 11: 6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips

Uke 12: 10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips

Uke 13: 10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips

Uke 14: 15×20 push-ups 15×25 sit-ups 4×12 pull-ups 15×15 dips

Uke 15: 20×20 push-ups 20×25 sit-ups 5×12 pull-ups 20×15 dips

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

Dette programmet skal skape muskler med langvarig utholdenhet. Ved å gjennomføre sett med mange repetisjoner vil musklene gradvis være i stand til å takle belastning over lang tid uten å bli sur.

Ref: Marinejegerskolen