Marinejegerne skal være de fysisk og psykisk mest robuste i landet. Nå har Marinejegerkommandoen lagt om treningen etter modell av amerikanske spesialsoldater.

Treningsprogram for Marinejegerne

Her er et 15-ukers program for å trene styrke og utholdenhet i bryst- og armmuskulaturen.

Grunnleggende treningsprogram

Det grunnleggende treningsprogrammet er et progresjonsbasert, ni-ukers program for individer uten regelmessig treningserfaring eller de med lengre opphold fra fysisk aktivitet. Følg programmet så nøye som mulig, og du vil bli overrasket over hvor store fremskritt du gjør!

Løping som fundament på Marinejegerkurset

Løping utgjør kjernen i Marinejegerkursets aktiviteter. Selv om svømming, sykling og vekttrening er verdifull forberedelse, er det kun løping og gåing som gjør beina sterke nok til å takle belastningen på Marinejegerkurset.

Denne artikkelen fokuserer på styrketreningsdelen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen inkluderer push-ups, sit-ups, dips og pull-ups. Dette arbeidet retter seg mot bryst, rygg, triceps og biceps.

Grunnleggende styrketrening

Utføres tre ganger i uken (tirsdag, torsdag og søndag).

• Push-ups: Armhevinger med albuene i cirka 45 graders vinkel ut fra kroppen. Utfør slik at overarmen er horisontal med gulvet i nedre posisjon.
• Sit-ups: Crunches for mage. Husk å unngå å trene hofteleddsbøyerne; kun øvre del av ryggen skal løftes fra gulvet.
• Pull-ups: Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.
• Dips: Utføres med kroppen hengende rett ned. Unngå å løfte baken, for å trene nedre del av brystmuskelen. Senk deg til overarmen er horisontal med gulvet, cirka 90 grader i albueleddet.

Uke 1: 4×15 push-ups, 4×20 sit-ups, 3×3 pull-ups
Uke 2: 5×20 push-ups, 5×20 sit-ups, 3×3 pull-ups
Uke 3: 5×25 push-ups, 5×25 sit-ups, 3×4 pull-ups
Uke 4: 5×25 push-ups, 5×25 sit-ups, 3×4 pull-ups
Uke 5: 6×25 push-ups, 6×25 sit-ups, 3×5 pull-ups
Uke 6: 6×25 push-ups, 6×25 sit-ups, 3×6 pull-ups
Uke 7: 6×30 push-ups, 6×30 sit-ups, 3×8 pull-ups
Uke 8: 6×30 push-ups, 6×30 sit-ups, 2×10 pull-ups
Uke 9: 6×30 push-ups, 6×30 sit-ups, 3×10 pull-ups

Videregående treningsprogram

Uke 10: 6×30 push-ups, 6×35 sit-ups, 3×10 pull-ups, 3×20 dips
Uke 11: 6×30 push-ups, 6×35 sit-ups, 3×10 pull-ups, 3×20 dips
Uke 12: 10×20 push-ups, 10×25 sit-ups, 4×10 pull-ups, 10×15 dips
Uke 13: 10×20 push-ups, 10×25 sit-ups, 4×10 pull-ups, 10×15 dips
Uke 14: 15×20 push-ups, 15×25 sit-ups, 4×12 pull-ups, 15×15 dips
Uke 15: 20×20 push-ups, 20×25 sit-ups, 5×12 pull-ups, 20×15 dips

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Gjennomfør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups, etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Ingen hvile mellom settene.

Dette programmet er designet for å skape muskler med langvarig utholdenhet. Gjennom høyt antall repetisjoner vil musklene gradvis tåle belastning over tid uten å bli slitne.