Du har sikker lest at det finnes to typer muskelfibre, langsomme, alternativt røde og hvite. La oss i stede tenke oss at det egentlig finnes syv typer muskelfibre!  Tenk deg så at muskel-fibrene er gradert fra en til syv.

Muskelfiber nummer en er veldig tynn men sterk, nummer to er litt tykkere og ikke like sterk osv. Muskelfiber nummer sju er den tykkeste, men også den svakeste av alle fibrer. Når du løfter en vekt aktiveres muskelfiber nummer en først og om du fortsetter å løfte vekten aktiveres de ulike fibertypene i «rekkefølgen» 1-7. Når siste fiber (7) aktiveres er muskelfiberrekryteringen total og du kan ikke lengre løfte vekten, som på engelsk i treningssammenheng beskrives som failure!

Det høres enkelt ut, men i praksis så er det ikke så enkelt. La oss ta ett eksempel. Du skal trene bryst og har bestemt deg for at du skal trene benkpress.

Hva skjer da? Jo du trener benkpress som du bruker i et visst antall reppetisjoner, hvor du etter en stund kjenner hvilken utrolig pump du får i triceps. Det som skjer er at dine triceps gir seg lenge før brystet gjør det. Sannsynligvis har du bare slitt ut muskelfibrer opp til tre eller fire i brystet inntil dine triceps ga seg. Hvordan skal man da trene for å få kjørt alle muskelfibrene slik at man oppnår full utmatting?

Svaret er for-utmatting. Du har sikkert hørt ordet nevnt i sammenheng med Weiders treningsprinsipper der man for eksempel kjører beinspark før knebøy på den måten forutmattes muskelen og man trenger ikke å bruke så tung belastning når man trener knebøy. Vi har utviklet Weider prinsippene og kombinert den med et annet prinsipp fra weider som kalles for «Droppset».

Start alltid med en isolasjonsøvelse. Om vi holder oss til brysttreningen og tar den som eksempel kommer vår brystøkt til å se slik ut:

Start med normal oppvarming, litt tøyning etc., deretter tar du et par manualer som du kan klare minst 50 reps flyes med. Antallet reppetisjoner er ikke så nøye, men se til at du klarer minst 50.

Hvorfor du skal velge flyes er for at det er en såkalt isolasjonsøvelse for brystet som involverer skuldre og triceps minimalt. Når du har kjørt så mange flyes at du umulig kan klare en eneste reppetisjon til, da starter den «skikkelige» treningen. Nå finnes det ingen vei tilbake, nå skal det bevises om du er mann eller mus,man overskrider smerte terskelen, for det er hva det handler om; å beseire smerten og vise kroppen hvem som bestemmer.

Grip et par hantler som du klarer 8 reppetisjoner med, senk deretter belastningen til et par som du klarer 12 reps med for til slutt en vekt du kan kjøre ytterligere 20 reps med. Hvilen mellom settene skal være så kort som mulig. Det beste er om du har en treningspartner som «forbereder» belastningen for deg slik at pausen mellom settene blir minimal.

Etter flyesen kommer dine pecs til å brenne av smerte, de er nå riktig utmattet og det er på tide å gå over på en så kalt «multiple joint movement»(basis øvelse), det vil si en øvelse der du bruker mer enn en muskelgruppe for å løfte vekten. Benkpress er et bra eksempel på en slik.

Legg på en vekt som du klarer ca 6-8 reppetisjoner med. Når du nå kjører benkpress kommer du til å merke at brystet tar slutt lenge før skuldrene og triceps, du nærmer deg nå total muskelrekruttering.

Avslutt bryst økten med tre droppset akkurat som du gjorde når du startet med flyes. Om du virkelig har gitt alt fra begynnelsen tviler jeg på at du klarer å ha noe vekt på stangen når du avslutter ditt siste sett.

Her følger ett eksempel på hvordan du kan legge opp ett program for hele kroppen med denne unike trenings metoden. Husk bare på at du alltid varmer opp med minst 50 reps uansett muskelgruppe og øvelse. Tenk også på å alltid tren isolasjonsøvelsene før den såkalte «multiple joint movement.»

DAG 1. BRYST OG TRAPZ

DAG 2. SKULDRE OG TRICEPS
Eksempel på isolasjonsøvelser for skuldrene er uthev til siden med hantler eller i cablecross. En bra basis øvelse for skuldrene er skulderpress i smithmaskin da det er lett å endre belastning raskt.

DAG 3. HVILE
Pass på at du fyller kroppen med energi til på følgende treningsdager at du fyller på ordentlig med energi for de trenings dager som kommer. Slurv ikke med kvaliteten på maten du spiser og bruk helst kosttilskudd som for eksempel Glutamin for å påskynde muskel innhentingen.

DAG 4. BEN
Her trener du beinspark som isolasjonsøvelse og med beinpress som basisøvelse (jeg anbefaler ikke frie knebøy pga skaderisikoen). Du skal også trene hamstrings og legger i denne økten. Tren slik: Sittende eller stående lårcurl minst 50 reps, deretter tre droppset som vanlig. Etter det kan du kjøre på med tre droppset liggende lårcurl.

Legger: Minst 50 reps sittende tåhev + tre droppset. Deretter tre droppset stående tåhev.

DAG 5. RYGG OG BICEPS
Pullover som isolasjonsøvelse og tre droppset med nedtrekk foran eller bak, deretter tre droppset sittende roing. 50 reps framoverbøyd hantelløft, deretter tre droppset.
Før biceps kan du kjøre et set med minst 50 reps cable curl for deretter senke vekten tre ganger. Som siste øvelse tar du et set bicepscurl 6-8 reps for igjen senke belastningen tre ganger.

DAG 6 OG 7 KOMMER DU TIL ؅ TRENGE ALL HVILE DU KAN F؅
Har du mulighet til massasje så er det en bra måte å myke opp musklene og transportere bort slaggprodukter som har blitt skapt. Om det siden forholder seg slik at muskelen består av syv ulike typer av muskelfibrer er ikke jeg rett man til å svare på det, men jeg kan love dere at mer hardcoretrening enn det her… det finnes ikke!