Trening og søvn: Sov deg til bedre helse

Søvn er et grunnleggende behov for alle mennesker og du bruker cirka en tredjedel av livet ditt på å sove.

Mennesker er ulike på mange måter, også når det gjelder søvnbehov. Selv om det er mye vi ikke vet om søvn, så vet vi at nok søvn er viktig for mye. Det er blant annet helt nødvendig for å sikre gode treningsøkter og framgang. For lite søvn kan påvirke både treningslyst og yteevne, og søvnmangel påvirker også din mentale kapasitet. I tillegg er det mange som merker at for lite søvn kan trigge behovet for noe søtt og gi økt stressnivå i kroppen.

Hvor mange timer sover vi?

Søvnbehov er varierende fra person til person. Både søvnmønster og mengden søvn varierer med alderen og det er også helt vanlig med store individuelle forskjeller innenfor de ulike aldersgruppene. Ifølge Nasjonalt kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) ligger gjennomsnittlig søvnlengde på rundt 7 til 7,5 timer, og de aller fleste sover mellom seks og ni timer hvis man ser på befolkningen totalt. Noen mennesker klarer seg fint med færre enn seks timers nattesøvn, mens andre trenger å sove ni timer eller mer for å føle seg uthvilt – begge deler er normalt.

Viktig med kvalitet

Det er ikke bare antall timer med søvn som har noe å si for hvordan man føler seg. Også kvaliteten på søvnen, nærmere bestemt mengden av dyp søvn, er vel så viktig som antall søvntimer. Hvor mange timer du sover vil ikke nødvendigvis påvirkes av et eventuelt  søvnunderskudd. Istedenfor ser man at døgnrytmen har større betydning på antall timer søvn. Med andre ord så kan du oppleve at selv om du legger deg veldig sent, så vil du ofte ikke sove så mye lengre om morgenen enn det du pleier å gjøre. Ved søvnunderskudd øker mengden dyp søvn og det er den dype søvnen som regnes som den viktigste faktoren for hvordan du føler deg dagen etter. Som hovedregel har man fått tilstrekkelig med søvn hvis du er uthvilt på dagtid, ifølge SOVno. De fleste av oss har opplevd at det av og til kan være vanskelig å sove, noe som ikke er unormalt. Hvis man derimot opplever at dårlig søvn går utover helsa og livskvalitet, enten i kortere eller lengre perioder, kan det være lurt å oppsøke helsepersonell for en grundig for å finne mulig årsak. Det kan være flere ulike grunner til at man opplever søvnproblemer.

Å sove godt og nok er viktig. Men hvordan påvirkes testosteronnivået av søvnmengden?

Det finnes en hel del uttalelser om viktigheten av søvn. De fleste har hørt at man må sove rundt 8 timer hver natt, og at dette er viktig for kroppens funksjoner. Når man ser på hormonsystemet og hvordan søvnen påvirker dette er det oftest insulin, kortisol, veksthormon og testosteron som er under etterforskning. I de følgende studiene(1,2), ble testosteron og søvn undersøkt.

Forskerne fant at nivåene testosteron (som er ett av flere oppbyggende hormoner som blant annet gjør deg sterkere), sank med 10-30% hos friske menn av bare noen få timer søvn mindre enn vanlig i fem dager. Se også grafen under. Nok et argument for å prioritere søvn!

Dårlig søvn påvirker også andre hormoner og kan medvirke til overvekt og livsstilssykdommer.

Dårlig søvn påvirker hormonene ghrelin og leptin, noe som kan medføre både overspising, natthunger, samt øke det totale kaloriinntaket.

Mangel på søvn er en av de viktigste faktorene som styrer kaloriinntaket. Psychoneuroendocrinologyu, 34:540, 2009, online publishing

Her er en rekke sovetips fra SOVno:

  • Mosjoner regelmessig, men avslutt minst tre timer før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid (Tar du deg en høneblund, så ikke sov mer enn 20 minutter.)
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
  • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
  • Styr unna for mye kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) og nikotin etter klokken 17.
  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Dette kan bidra til at du sover mer urolig og får dårligere søvnkvalitet.
  • Ikke legg deg sulten, og styr unna tunge måltider ved sengetid.
  • Styr unna jobb, mobiltelefon, laptop og nettbrett i senga.
  • Ha det mørkt, rolig og litt kjølig på soverommet.
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
  • Ikke ta med deg problemer og stressende tanker til sengs – bruk heller en halvtime om ettermiddagen eller tidlig på kvelden hvor du tenker igjennom eventuelle bekymringer og lignende.

Glem kosttilskudd som lover økt fettforbrenning. Ifølge denne amerikanske studien kan du doble fettforbrenningen ved å sove nok.

En forsøksgruppe med overvektige personer i 40-årene ble satt på et moderat kaloriunderskudd over to uker, og delt opp i to grupper. Den ene gruppen fikk sove i 8,5 timer hver natt, den andre gruppen fikk sove i 5,5 timer. Vekttapet var likt (ca 3 kg), men fordelingen mellom hva som var fett og hva som var muskelmasse var dramatisk forskjellig.

8,5 timer søvn doblet forbrenningen

Gruppen som fikk 8,5 timer søvn hver natt mistet over dobbelt så mye fett (-1,4 kg) som den gruppen som bare sov 5,5 timer (-0,6kg)!

Mer søvn kan gi mer fettforbrenning

Med bare 10 personer fordelt på 2 grupper og en forsøksperiode på bare 2 uker er nok studien litt for begrenset til at vi kan trekke entydige konklusjoner. Men studien viser at søvnmangel indirekte kan føre til vektoppgang fordi det forstyrrer kroppens biorytme og naturlige hormonsvingninger, og man opplever en økt sultfølelse som kan gi økt kaloriinntak dersom man ikke er på vakt.

Studien viser altså at andelen fett / muskler som reduseres på diett også har stor sammenheng med hvor mye man sover!

Referanser

(1) Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
(2) Cortes-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. (1983)Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity
Annals of Internal Medicine October 5, 2010 vol. 153 no. 7 435-441
www.nhi.no


Saken er hentet i fra AFPT

Del:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on email
Epost

Del:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter