Søvn: En viktig del av treningen

iform.no
11 juli 2013

Alle er klar over at det er viktig med god søvn. Allikevel sover de fleste nå til dags alt for lite i forhold til det kroppen trenger.

Personer som trener mye, har behov for enda mer søvn enn andre. Søvn er dessuten en av de viktigste komponentene for at man skal få best utbytte av treningen.

Trening, kosthold og søvn henger nøye sammen, og er like viktige med tanke på treningsresultater.

Man kan ha verdens beste treningsprogram og spise helt perfekt, men hvis man går glipp av mye søvn, går man også glipp av store deler av treningsframgangen. Det samme gjelder selvsagt hvis man ignorer trening eller kosthold, men man kan ikke si at det ene er viktigere enn det andre. Derfor er det lurt å ha kunnskap om søvn, og en god forståelse av hvordan søvn kan hjelpe deg med å oppnå dine mål.

Søvnfasene – Når du sover går du gjennom 5 faser av søvnaktivitet

Mens man sover, går man gjennom fem ulike faser av søvnaktivitet. Disse består av fase 1, fase 2, fase 3, fase 4 og REM. Man beveger seg gjennom disse fasene i et syklusmønster gjennom hele natten ved at man begynner på en ny runde gjennom fasene etter man har vært gjennom alle sammen. Det tar i snitt 90-110 minutter å fullføre en slik syklus, og de fleste gjentar den fire til seks ganger hver natt. Det er individuelle variasjoner, og det er også avhengig av søvnrytmer og søvnmengde.

Fase 1 og fase 2

Fase 1 og fase 2 er det man ofte referer til som ”lett søvn”. Det foregår mye hjerneaktivitet, og man kan vekkes nokså lett. Elektrisk aktivitet i hjernen måles i korte, høyfrekvens- og lavvoltbølger som kalles alpha- og theta-bølger. Muskeltensjon, respirasjon, puls og kroppstemperatur går gradvis nedover i disse fasene. Fase 1 varer i ca 7 minutter, mens fase 2 varer fra 10 til 25 minutter.

Fase 3 og fase 4

Fase 3 og fase 4 forekommer hovedsaklig i de første timene av søvnen

Fase 3 og fase 4 begynner ca 30 minutter inn i søvnen. Denne delen er veldig viktig med tanke på trening, noe vi vil se nærmere på etterpå. Nå er elektrisk aktivitet i hjernen målt i langsomme bølger i det som kalles delta-bølger, med høy frekvens og lav amplitude. Disse fasene refereres derfor ofte til ”langsom bølgesøvn” eller SWS (Slow wave sleep). Man kaller også denne delen for ”dyp søvn”. Det er veldig vanskelig å vekke noen under disse fasene. Personer som blir vekket under denne delen av søvnen, opplever å være desorienterte, og det tar en stund før man føler seg ordentlig våken. Avbrytning av denne fasen fører ofte til søvnrelatert hukommelsestap. Det er derfor man kan oppleve å bli vekket av en alarmklokke, for så å slå den av og ikke huske noe av det når man våkner igjen.

REM – Fase 5

REM, som står for ”Rapid Eye Movement”, er den femte fasen, og er kanskje den viktigste og mest interessante av alle fasene. Som navnet tilsier, beveger øynene seg mye under denne fasen, og selv om dette også anses for å være dyp søvn, likner den elektriske aktiviteten her mye mer på det man ser i fase 1 og fase 2 enn fase 3 og fase 4.

Det er under REM-søvn nesten alle drømmer forekommer (McCarley, 1994). Musklene er fullstendig paralysert under REM-søvn. Dette er en sikkerhetsmekanisme som beskytter mot at man utfører drømmene sine med bevegelser og dermed risikerer å skade seg. Pulsen, blodtrykket og respirasjonen øker under REM. Fasen varer bare i noen få minutter under første syklus, men den varer lengre og lengre for hver syklus man gjennomfører. Etter fire fulle sykluser, kan den vare så lenge som 40-60 minutter.

REM fasene blir lengre for hver syklus

Mengden med REM-søvn er direkte relatert med hvordan man opplever kvaliteten på søvnen. Hjerneaktiviteten under denne fasen er veldig viktig for å bearbeide minner, takle stress og opprettholde emosjonell stabilitet. Lære- og hukommelsesevner er avhengig av tilstrekkelig REM. Det er hovedsakelig REM som gjør at man føler seg uthvilt og opplagt om morgenen. Ser man eksklusivt på hvordan REM påvirker treningen, vil energinivået man har til å utføre intens trening være veldig avhengig av hvor mye REM-søvn man har fått natten før. Hvis man sover lite i en periode, vil kroppen ta igjen den tapte REM-søvnen ved at REM forekommer oftere og varer lengre når man først får en vanlig natts søvn (Weiten, 2007).

Proteinsyntesen er også ekstra aktiv under REM-søvn. Dette er gunstig for cellereparasjon, og det gjør også at kroppen har muligheten til å lagre flere aminosyrer i musklene, slik at man kan bevare eller øke muskelmassen.

SWS: Ekstra viktig for deg som trener mye

Når man ser nærmere på effektene SWS (fase 3 og fase 4) har på kroppen, forstår man hvorfor det er så ekstremt viktig at aktive mennesker som trener mye trenger nok kvalitetssøvn.

Fordelene med dyp søvn er mange. Mens man er i SWS, økes blodtilførselen til musklene. Dette gjør at reparasjon av vev, og tilførsel av næringsstoffer til musklene forenkles. Forbrenningen er lavere enn noen annen gang i løpet av døgnet, og dette gjør at kroppen kan bruke mer energi på reparasjon og vekst av celler. Immunsystemregulatorer økes, slik at immunforsvaret styrkes mens man er i dyp søvn. Men den viktigste effekten man får under dyp søvn er at veksthormonutskillelse forekommer i stor grad (Toppila, 1999). Så mye som 60%-90% av veksthormonutskillelsen i løpet av ett døgn skjer under de første 3 timene man sover om natten. Det er nettopp da SWS hovedsakelig forekommer.

Hva er det som er så bra med veksthormon?

Her en rekke reaksjoner veksthormon (også kalt somatotropin) fører til:

Vekst og reparasjon av muskelsvev
Vekst og reparasjon av benvev
Konservering av proteiner og karbohydrater
Metabolisme av glukose, aminosyrer og lipider (fett)
Økt forbrenning av fettceller, slik at de frigjøres som energi som brukes av kroppen (Lipolysis)
Senke aldringsprosessen

De fleste effektene veksthormon har på musklene er indirekte. Veksthormonutskillelse stimulerer nemlig leveren til å skille ut IGF-1 (Insulin like Growth Factor-1), som igjen stimulerer til økt proteinsyntese i musklene, og får dem til å vokse. IGF-1 har samme effekt på benvevsceller, noe som kan ha stor betydning for å motvirke benkskjørhet.

Et annet hormon det også produseres mye av mens man sover er melatonin. Melatonin er viktig for et sterkt immunforsvar, og mange forskere mener at det hjelper å forebygge og bekjempe svulster i kroppen. Noen forskere mener også at det er med på å forebygge kreft (Maestroni, 1999). Mangel på søvn fører derfor blant annet til et svekket immunforsvar, og kan lett føre til sykdom som f.eks. forkjølelse, På lang sikt kan det, i verste fall, kunne føre til mer alvorlige sykdommer som kreft.

Mangel på søvn gir økt kortisolproduksjon og er negativt for trening

Mangel på søvn gir økt kortisolproduksjon

Med tanke på trening er noe av det værste med mangel på søvn økt kortisolproduksjon døgnet etter man har sovet for lite. Kortisol er et hormon som virker veldig negativt på treningen. Kortisol er et stresshormon som blant annet er med på å bryte ned proteiner i både muskler og ben, slik at muskel- og benmasse reduseres. Det fører også til økt insulinresistens, som kan være med på å utvikle diabetes. Kortisol virker også veldig negativt på immunforsvaret ved at det hindrer vekst av T-celler, som er en viktig del av vårt immunforsvar (Sugawara, 1982). Kortisol bidrar også til økt magefettlagring, som igjen er forbundet med økt ”dårlig kolesterol” (LDL) og redusert ”bra kolesterol” (HDL). Dette øker risikoen for hjertesykdommer og kan gi en rekke andre helsekomplikasjoner.

Så hvis økt veksthormonsproduksjon og andre fordeler med mye søvn ikke motiverer deg, burde i hvert fall de veldig negative effektene av kortisol skremme deg fra å ikke sove for lite!

Hva kan man gjøre for å forbedre og få mest mulig ut av søvnen?

1. Sov nok

Det første man kan gjøre for å få mest ut av søvnen er selvsagt å sove nok! Men hvor mye er nok? Dette er veldig individuelt, men for de fleste som trener mye, trenger man som regel mellom 8 til 10 timer. Mindre enn 8 timer vil føre til at man går glipp av den forlengede REM-fasen som er så utrolig viktig mot slutten av søvnen. Det at kroppen kan justere seg til å trenge mindre søvn er en myte.

Det er mulig for kroppen å adaptere seg slik at man ikke merker effektene av søvnmangel i form av trøtthet, men dette er ikke bra i det hele tatt. Det er nemlig økt kortisolproduksjon som gjør at man føler seg mer våken, men behovet for søvn er fortsatt like stort som det alltid har vært. Dette selv om det føles som om man trenger mindre søvn hvis man har vendt seg til å sove mindre over en periode.

For å finne ut hvor mye søvn man virkelig trenger, burde man legge seg til en fast tid og vente til man våkner naturlig uten alarmklokke i en liten periode.

2. Reduser stress

90% av søvnproblemer er stressrelaterte. Hvis det tar lang tid før man sovner, eller man våkner opp ofte midt på natten, er dette mest sannsynlig på grunn av stress. Våkner man ofte, vil dette både gå utover søvnmengden, og ikke minst hindre deg fra å komme like dypt inn i SWS. Mange føler seg stresset uten at de er klar over det engang.

Hvis du sliter med søvnen, er det lurt å analysere hverdagen, og finne ut hva som må til for å gjøre den mindre stressende. De siste timene før du legger deg er også viktig med tanke på å forbrede kroppen på å sove godt. Pass på at du foretar rolige aktiviteter før du skal sove. Meditasjon kan også være nyttig for å senke stressnivået før man skal sove.

3. Ikke undervurder ”før-søvn-måltidet”

Vi diskuterte tidligere hvordan 60%-90% av veksthormon produseres under de tre første timene av søvnen. Proteinsyntesen er også på topp under REM-søvn. Da er det ekstremt viktig at kroppen har alle de næringsstoffene den trenger for å utnytte denne ”veksttilstanden”. Man burde ikke spise et kjempestort måltid før man skal sove, men man må være nøye med det man spiser, og man burde alltid spise før man sover.

Noe av det viktigste er å få i seg nok proteiner, og riktige proteiner. Kaseinproteiner er optimale før man skal sove, fordi kaseinproteiner er den proteinsorten som tar lengst tid å fordøye og absorbere, slik at det kan vare gjennom hele natten. Melkeprodukter som: Cottage Cheese, Kesam og Skyr er alle rike på kaseinproteiner, og er derfor et bra alternativ. Mengden vil være avhengig av vekt, og om man prøver å øke eller vedlikeholde muskelmasse. Men alle burde få i seg minst 20 gram kaseinproteiner før man skal sove, og for tunge atleter som prøver å øke muskelmassen, kan man spise opp til 50 gram kaseinproteiner før man skal sove.

Man burde også spise noen fiberrike karbohydrater, slik at man ikke lar glykogenlageret tømmes mens man sover. Grønnsaker er optimalt. Mengden med karbohydrater vil være veldig avhengig av vekt og treningsmål. Prøver man å gå ned i vekt, kan det være nok med karbohydratene man får gjennom proteinkilden som cottage cheese, selv om det ikke er altfor mye.

Det er også en veldig bra tid å få i seg essensielle fettsyrer som omega-3. Det optimale er å ta produkter som fiskeolje eller lindfrøolje i flytende form. Kapsler inneholder veldig små mengder omega-3 i forhold til det man får i en spiseskje.

Et annet kosttilskudd som kan hjelpe med søvn, spesielt for de som vil bygge muskler, er ZMA. Det består av sinc, magnesium og vitamin-B6. Noen forsøk tyder på at ved å ta disse næringstoffene før man sover, økes testosteronproduksjonen mens man sover, og man kan bruke mer tid i SWS. Skal man ta dette, burde det være på tom mage, slik at stoffene blir absorbert effektivt. Det betyr at man burde ta det 30 min før det siste måltidet. Det er ekstra viktig at man ikke tar det samtidig som man spiser melkeprodukter, fordi kalsium nøytraliserer absorberinger av magnesium. Pass spiser på dette når du planlegger det siste måltidet for dagen.

4. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag

Kroppen har en biologisk klokke som styres av det man kaller cirkadianske rytmer. Den styres til stor grad av lys, men også til tider man vender seg til å sove. Hormonproduksjon skjer i bølger til ulik tid som er styrt av disse rytmene. Hvis man tukler med dette, vil hormonene lett komme i ubalanse, og man vil få dårligere kvalitet på søvnen og andre uheldige følger som nevnt tidligere.

5. Ta en ettermiddagslur om nødvendig

Hvis man har hatt en natt der man har sovet lite, kan det være smart å ta seg en lur dagen etter hvis man får tid til det. Da gjelder det å bruke det man vet om sovefasene til sin fordel. Det tar som sagt 90-110 minutter å fullføre en full sovesyklus. Det tar ca 30 minutter før man har fullført fase 1 og fase 2, og begynner å bevege seg inn i SWS.

Å våkne midt i dyp søvn er ikke særlig gunstig, og en lur burde derfor enten være kortere enn 30 minutter, slik at man får hvilt uten å avbryte dyp søvn, eller rundt 90-110 minutter, slik at man får fullført en hel syklus.

Det er veldig viktig at man IKKE bruker en lur til å erstatte søvn om natten. Kvaliteten kan ikke sammenliknes, siden man faller i mye dypere søvn om natten, og har lengre REM-faser når man sover lenge. Det betyr derimot ikke at det er ubrukelig å ta seg en lur. Tvert imot, det kan være påtrengt man det når man har sovet lite. Men dette burde brukes for å redde inn noe av det man har tapt, og ikke en vane for å erstatte nattsøvn.

6. Ikke drikk koffein 6 timer innen du skal sove

Det er en grunn til at denne advarselen ofte står på produkter som inneholder mye koffein. Hvis man tror at det ikke gjør noe om man drikker det 6 timer innen man skal sove så lenge man får sove, tar man feil! Koffein har nemlig vist seg å ødelegge for REM-fasen, slik at den er kortere mens man har koffein i kroppen. Halveringstiden på koffein er 6 timer, og det er nettopp derfor man ikke anbefaler noen å drikke kaffé mindre enn 6 timer før man skal legge seg.

7. Pass på å ha optimale betingelser for god søvn

En god madrass er alltid en fordel. Et ryddig rom hjelper til at man er avslappet. Romtemperaturen er også viktig for at man skal sove godt. Den optimale temperaturen for søvn er et flittig diskutert tema, men den burde alltid være under 20 grader.

Konklusjon

Det er godt dokumentert hvor viktig søvn er for helsen og for treningen. Veksthormongevinsten fra mye søvn, og økt kortisol ved søvnmangel er noen av mange viktige årsaker til at man burde sove nok. Kanskje har man en travel hverdag som gjør det vanskelig å få nok søvn? Men hvis man er klar over hvor viktig søvnen er, burde man nok sette av tid til å prioritere akkurat denne delen av livet. Alle som trener vil ha gode resultater, og hvis man har prioritert tid til trening, vil det være ulogisk å ikke prioritere tid til søvn, ettersom det vil gjøre tiden man bruker på trening mer effektiv. Sov godt, og nyt effektene av det!

Av Nils-Paul Skåra – nskaara@me.com

Nils Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA.

Kildeliste:

McCarley, R. W. “Dreams and the biology of sleep.” Principles and practice of sleep medicine 2nd ed. (1994)

Toppila, J. “SOMATOSTATIN, GROWTH HORMONE-RELEASING HORMONE, GALANIN AND THEIR HYPOTHALAMIC MESSENGER RIBONUCLEIC ACIDS IN THE REGULATION OF SLEEP IN RATS.” Institute of Biomedicine, Department of Physiology, University of Helsinki, Finland (1999) https://oa.doria.fi/dspace/bitstream/10024/1279/1/somatost.pdf

Weiten, W. Psychology, themes & variations, 7th ed. (2007)

Maestroni G. «Therapeutic potential of melatonin in immunodeficiency states, viral diseases, and cancer». Adv Exp Med Biol (1999) 467: 217–26

Palacios R. S. «Hydrocortisone abrogates proliferation of T cells in autologous mixed lymphocyte reaction by rendering the interleukin-2 Producer T cells unresponsive to interleukin-1 and unable to synthesize the T-cell growth factor». Scand J Immunol (1982) 15 (1): 25–31. http://dx.doi:10.1111/j.1365-3083.1982.tb00618.x. PMID 6461917

Weiten, W. Psychology, themes & variations, 7th ed. (2007)

Maestroni G. «Therapeutic potential of melatonin in immunodeficiency states, viral diseases, and cancer». Adv Exp Med Biol (1999) 467: 217–26

Palacios R. S. «Hydrocortisone abrogates proliferation of T cells in autologous mixed lymphocyte reaction by rendering the interleukin-2 Producer T cells unresponsive to interleukin-1 and unable to synthesize the T-cell growth factor». Scand J Immunol (1982) 15 (1): 25–31. doi:10.1111/j.1365-3083.1982.tb00618.x. PMID 6461917