Ikke all kardiovaskulær trening er lik.

Dersom du ikke går ned i kroppsfett så raskt som du synes du burde, trenger ikke løsningen være å kjøre mer kardio trening, men kjør heller smartere kardio trening.

Hver eneste gang du trener, skjer det en kompleks serie av hormonelle reaksjoner i kroppen. Noen typer trening vil få kroppen til å fokusere på fettforbrenning. Trener du feil, så kan kroppens hormoner gå over til å forbrenne muskulatur. Dette kan igjen føre til mer fettlagring, sammen med en dårligere metabolisme.

Å utvikle et program som får kroppens hormoner til å fokusere på å brenne fett i stedet for muskler, krever nøye planlegging. Valg av type øvelse, tidspunkt for treningen i tillegg til lengden og intensiteten på treningen, spiller alle en stor rolle for balansen av fettforbrennende hormoner.

Det beste tidspunkt for å trene, er tidlig om morgenen. Det er da testosteronnivåene er på topp og insulinnivåene på bunn. Høyt testosteron betyr at kroppen vil beholde muskelmasse når du trener, og være mer fokusert på å forbrenne fett. Insulin er et kraftig fettlagringshormon, så lave insulinnivåer betyr at kroppen kan forbrenne mer fett uten innblanding fra den kanten.

Dersom du ikke har anledning til å trene om morgenen, bør treningen legges så tidlig på dagen som mulig. Men uansett når du trener, ikke ødelegg fettforbrenningen ved å innta sukker eller mat med stivelse før du trener. Sukker eller stivelse kan føre til et stort hopp i insulinnivåene, noe som vil føre til mer fettlagring og mindre fettforbrenning. For best mulig fettforbrenning, bør du ikke trene før tre timer etter siste måltid. Å trene om morgenen eller på tom mage kan bety litt omorganisering på dine daglige rutiner, men dette betyr ikke at det er mer anstrengende.

Dersom du rett og slett ikke klarer å trene på tom mage, kan du spise/drikke et lite «måltid» som inneholder lite karbohydrater og mye protein før du trener. Prøv å hold dette på rundt 20 gram proteiner og mindre enn 100 kalorier totalt. Den beste drikken du kan innta før trening, er grønn te. Den setter fart på forbrenningen og fokuserer kroppens hormoner til å forbrenne fett.

For å få et ekstra kick, kan du drikke to til tre kopper med grønn te før du trener.

Motstanden av gravitasjon under trening stimulerer til større vekst og dermed bedre muskeltetthet (noe som fører til høyere forbrenning og fettforbrenning). Den beste typen trening for å oppnå denne effekten, er å gå i trapper eller gå i oppoverbakke. På et treningsstudio betyr dette at du kan bruke stepmaskin eller en tredemølle med justerbar stigning.

Øvelsen med minst effekt for tyngdekraften, er svømming og sykling. Jeg anbefaler kun svømming og sykling som rekreasjon og avstapning innimellom, ikke som det av hovedprogrammet for forbrenning.

Etter at du har bestemt deg for tidspunkt og type trening, er neste viktige avgjørelse lengden og intensiteten på treningen (f. eks hvor lenge og hardt du trener). Trener du for kort tid og med for lav intensitet, så brenner du ikke fett i det hele tatt. Trener du for lenge og for hardt, så vil hormonene få kroppen til å forbrenne muskler i stedet for fett. For lange og intense trening kan også føre til at testosteronnivåene går til bunns, og enda verre, nivåene av det kraftige muskelspisende og fettproduserende hormonet kortisol går i taket.

Selvsagt fungerer ting forskjellig for forskjellige mennesker. Jeg vet mange som sverger til korttids ‘ høy intensiv kardio. Og ja, det fungerer. Men for forandring og for å få fart på fettforbrenningen, bør du prøve å kjøre kardio i cirka 30 til 45 minutter per trening med moderat intensitet. For de som ikke har trent på lenge, foreslår jeg å begynne med 15 til 20 minutter per trening. Deretter kan de arbeide seg langsomt oppover.

For en enda mer presis definisjon på moderat intensitet, tren på 60-65 prosent av maksimum puls. En enkel måte å estimere maksimal puls på, er å trekke alder fra 220. Maksimal puls for en på 20 år, vil dermed være rundt 200 slag i minuttet, og for en på 50 år vil det være 170. Heldigvis har mange maskiner pulsmonitorer, så det skal være ganske enkelt å holde pulsen på 60-65 prosent av maks kapasitet.

På dager hvor du kjører vekttrening, bør du styre unna kardio. Det er best å ikke kjøre kardio og vekttrening på samme dag, da disse to typene trening fungerer gjennom totalt forskjellige hormonsystemer. Noen kjører kardiotrening i 30-45 minutter før de fortsetter med en intens vekttrening like lenge. Over en time med trening er ikke bra for kroppen og fører til at du blir sliten og mister muskulatur.

Styr unna kjedsomhet og øk motivasjonen ved å legg disse forslagene inn i ditt normale kardioprogram.

Power Walk

Denne klassiske forbrenningstreningen var grunnlaget i programmet til Mike Ryan, tidligere leder av Golds’s Gym, selve mekka for bodybuilding, på Venice Beach. Han setter stigningen på 12 prosent, får opp pulsen med frisk gange de første tre til fire minuttene, før han kjører på med brutal power walk i oppoverbakke i 60 minutter – samtidig som pulsen holder seg på 70 prosent av maks.

«En klassiker. Power walk på tredemølle blir ikke støttet av forskjellig ny og fantastisk forskning – og det trengs heller ikke,» sier fitness forfatteren Shawn Phillips. «Det er rett og slett god gammel viljestyrke å holde dette i 60 minutter. For meg er dette litt kjedelig – ikke veldig kjedelig. Og det får leggene til å brenne som en skogbrann og det gir en veldig bra trening.

For de tøffeste av oss anbefaler jeg Gerilja kardio

Oppskriften er enkel: I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte «‘fettforbrenningssonen»‘ som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!

Vanskelig å tro? Jeg vet det men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere