I denne artikkelen skal du få servert den gode, gamle praksisen, kombinert med moderne viten.

Livet vårt er ikke en monoton og ensformig tilværelse, men en virkelighet delt opp i sykluser.

Å ta for seg et tema som optimal kost og trening, er vanskelig å gjøre kortfattet. Det er så mange og viktige faktorer som spiller inn, samtidig som rådgivningen blant fagfolk ofte er totalt motstridende. Å ha et sunt liv med framgang i treningen er ikke så vanskelig hvis du bare har lært deg knepene!

Vi kan begynne med å se ut i verdensrommet. Jordas og solas baner i forhold til hverandre ligger helt til grunn for hvordan vi utfolder oss. Dager, uker og år er et mål på nettopp dette samspillet mellom jorda og sola. I tillegg vet vi at også månen har stor innvirkning på kloden vår.

Men hva så?

Uansett om vi vil det eller ei, så vil planetene og stjernene gå sin gang, slik de alltid har gjort ? i alle fall så lenge vi har levd. Dette har videre en direkte sammenheng med menneskets hormonelle system. Et utrolig komplekst system, som er en vitenskap i seg selv.

Noen av disse sammenhengende har vi alltid kjent til, som for eksempel sammenhengen mellom mørke og søvn. Ganske enkelt forklart blir mennesket søvnige når sola har gått ned og det er mørkt ute. Og det er jo i grunn ganske praktisk. Man får ikke gjort like mye når det er mørkt ute.. Vi vet i dag at det er hormonet melatonin som sørger for denne sammenhengen. Dette kommer mennesket ikke utenom. Om du ønsker aldri så hardt å leve som natteravn, og trene tunge økter klokka tre om natta, så vil kroppen din si NEI. Det er totalt på kollisjonskurs med ditt hormonelle system.

Å spille på lag med hormonene

Kvinnes menstruasjonssyklus er et annet eksempel på en syklus som er styrt av hormoner. Dette er ikke noe kvinnen selv kan styre. Kroppen hennes vil komme i puberteten når den selv bestemmer det, og etter dette vil menstruasjonen prege resten av hennes fruktbare liv.

Den fantastiske kroppen vår sørger selv for at ting går som det skal. Vi slipper å ha ansvar for så mye selv. Instinktene tar imidlertid over og sørger for at maten kommer på bordet og at slekta blir ført videre.

Det som er vesentlig for oss å ta tak i, er menneskets mulighet til å påvirke sine hormonelle systemer, enten til det positive eller til det negative. Å kjenne kroppens sykluser, og gjøre riktige ting til rett tid er hva det handler om. Her ligger mange hemmeligheter gjemt. I praksis betyr det å spise riktig mat til rett tid og jobbe/hvile til rett tid.

I tillegg kommer en faktor som ofte er oversett, og det er din psyke. Sørg først og fremst for at du har et liv hvor du trives, slik at ikke negative (katabole) hormoner fra stress, angst eller depresjoner får ødelegge for et sunt og godt liv med framgang i treningen. Dette er et eget (og aktuekt) tema som jeg ikke går dypere inn på nå, men det er helt avgjørende at du har en daglig trivsel og god psyke som utgangspunkt.

Din daglige syklus

Klokken 05.00: Våkne!

Synes du dette var tidlig å stå opp? Vel, de fleste synes nok det. Men husk at det er en vanesak. Når du blir vant til å stå opp såpass tidlig vil kroppen like det. For om du skal følge kroppen din sitt hormonelle system, så er den faktisk ganske ?fit for fight? på denne tiden av døgnet. Men ikke stress, ligg gjerne og dra deg en halvtimes tid slik at overgangen fra søvn til våken tilstand ikke blir for brå. Hvis du er så heldig å ha en ektefelle, er en kosestund på denne tiden av døgnet ingen dum idé. Nivåene dine med testosteron er skyhøye (om du har nok søvn naturligvis)

05.30  07.30: Lett arbeid/trening

Kom i gang! Nå er det tid for dagens første økt med arbeid/trening. I dette tidsrommet ? før frokost ? har du et ypperlig potensial for å forbrenne fett. Kroppens nivå av testosteron er fortsatt høyt, som i seg selv virker fettforbrennende. Ettersom det nå er lenge siden du spiste sist, vil kroppens tilgang på brensel være dårlig, noe som gjør at den effektivt tærer på eget fettvev. Men ikke kjør på altfor hardt så tidlig. Dette er tiden for lett trening, f eks en rask gåtur. Det tar tid før kroppen blir helt varm.

07.30  08.30: Frokost

Sannsynligvis er du ganske sulten nå, og det skal man være før man spiser. Likevel er det viktig at du ikke drøyer for lenge, slik at stresshormoner som kortisol gjør seg gjeldende. Dette stimulerer til lagring av fett og virker katabolt (nedbrytende) på muskelmassen.

De fleste starter dagen med mye karbohydrater, fordi blodsukkeret er lavt. Det bør man ikke gjøre, ettersom det skaper ytterligere svingninger de neste timene.
Du bør så godt som kutte ut karbohydrater i ditt første måltid, og heller legge vekt på fett og proteiner.

Karbohydrater vil skille ut store mengder insulin som setter en effektiv stopper for fettforbrenningen. På den annen side vil proteiner og fett knapt skille ut noe av dette lagringshormonet, men øke produksjonen av hormonet glukagon ? insulinets ?motpol?. Dette hormonet sørger for en videre fettforbrenning, selv etter at du har spist. Karbohydrater fra grønnsaker er imidlertid greit pga sin meget lave GI. En feit og proteinrik frokost vil holde deg stabil, god og mett fram til lunsj.

08.30  11.30: Moderat arbeid/trening

Dagen er nå for alvor i gang, og kroppen er klar for å yte. Best av alt er å ha et fysisk arbeid, ettersom vi er skapt for å bevege oss. Du som har stillesittende arbeid bør prøve å bevege deg så mye du kan, eller få til pausetrim på arbeidsplassen med forholdsvis høy intensitet. Middels tung styrketrening passer bra nå, for deg som har mulighet til det. Formiddagen er en fin tid på dagen, hvor de fleste av oss er på sitt mest optimistiske og kreative. Prøv å få gjort så mye du kan i dette tidsrommet.

11.30  12.00: Lunsj

Etter flere timer med arbeid trenger kroppen påfyll. Hvor sulten du er vil avhenge av hvor aktiv du har vært de siste timene. Spis slik du føler for, kroppen sier ifra hvor mye den trenger. Men til lunsj kan det være nyttig å involvere litt karbohydrater. Spesielt for dem som har trent eller jobbet fysisk hele formiddagen. Fett og proteiner i bunn vil dog være viktig om du på nytt har blitt veldig sulten.

Karbohydratene vil sørge for at du restituerer deg raskere fra de siste timers arbeid, samtidig som det vil bidra til produksjon av hormonet serotinin. Dette er et slags ?belønnings-hormom? som gjør deg avslappet og litt døsig. Da passer det bra at siestaen står for tur.

12.00  15.00: Siesta!

Etter lunsj er dagen omtrent halvvegs, og det er tid for hvile. Dessverre er dette med siesta totalt undervurdert i nyere norsk kultur, noe som er veldig synd. Kroppen er simpelthen ikke i modus for å yte særlig bra nå. I andre land spiller siestaen en vesentlig rolle for å hente seg inn igjen etter en lang formiddag. Men den er også en viktig pause fra den sterke sola som nå står midt på himmelen. I Japan tar man også siestaen alvorlig. Her har seriøse arbeidsgivere egne senger for å gi sine ansatte en verdifull hvile. Undersøkelser viser også at folk som praktiserer siesta har bedre helse enn andre. Det er ingen tvil om at vi nordmenn har mye å lære her. Hvor lenge siestaen bør vare, avhenger av hvor hardt du har jobbet, og hvor mye du sov natta før. Kanskje er en halvtime etter lunsj nok for deg, mens andre trenger et par timer. Noen sover også litt. Dette må du selv kjenne etter, men man bør ikke sove for lenge. Arbeidsoppgaver i perioden mellom lunsj og middag bør ikke være krevende verken fysisk eller mentalt, og dette er definitivt ikke tiden for trening.

15.00  16.00: Middag

Det er på nytt tid for mat, og middagen er et viktig måltid. Middagen skal fylle opp en tom mage og gi deg nye krefter til den siste delen av dagen som ideelt sett byr på krevende arbeid og tung trening. Middagen bør på lik linje med frokosten være tuftet på proteiner og fett. Mange tror det er viktig med karbohydrater før trening for å ha fulle glykogenlagre. Men for en kropp som er vant til å forbrenne fett, vil ikke dette være noe tema. Fettet tas opp mye langsommere enn karbohydrater, dermed slipper man svingningene. Du går heller ikke brått tom på samme måten. Mye fett i kosten vil også stimulere til økt nedbrytning av eget fettvev, noe som betyr at fet kost faktisk er slankende i seg selv.

Fettet i dette måltidet bør fortrinnsvis være mettet, ettersom mettet fett stimulerer til produksjon av testosteron. Dette vil gjøre at du yter enda bedre i en tung treningsøkt, samtidig som fettet gir deg stabil og langvarig energi.

Fett er den beste energikilden før arbeid, mens karbohydrater har sin plass etter arbeid med lett tilgjengelig energi for restitusjon. I løpet av dagen ser vi at denne spise(ikke karb)-arbeid-spise(med karb)-hvile – syklusen går igjen to ganger.

16.00  19.00 Tungt arbeid/trening

Nå begynner det å bli seint på dagen, og kroppen er god og varm. Etter siesta og middag er du nå klar for ny dyst, og yte hardt på trening. Omtrent 1 ½ time av denne perioden bør du sette av til styrketrening med høy intensitet. Styrketrening er noe alle bør drive med for å forebygge skader og belastningslidelser. Kun kondisjon er ikke tilstrekkelig. Styrketreningen bør involvere alle de store muskelgruppende, og det vil være nyttig å variere type øvelser, antall sett og repetisjoner. Knebøy, benkpress og markløft er gode baseøvelser.
Iblant kan det være nyttig med litt lettopptakelige karbohydrater eller proteiner (evt. begge deler) undervegs eller etter en tung økt for å legge til rette for rask restitusjon. Dette er noe man må kjenne etter selv. Føler man seg tom, kan det hjelpe å fylle på.

19.30  20.00: Kveldsmat

Er det noe du aldri bør gjøre, så er det å droppe kveldsmaten. Etter en lang dag, og spesielt etter en hard treningsøkt er det viktig å gi kroppen byggesteiner slik at den kan hente seg inn igjen til en ny dag gjennom natten. Du skal ikke være redd for å forsyne deg godt til kvelds, selv om det er mange som tror den maten lett vil lagres som fett. Hvis det i hele tatt er noe som lagres, vil du effektivt forbrenne det ved å trimme lett før frokost neste dag. Spiser du for lite, vil dette bli et stress for kroppen gjennom en lang og fastende natt. Som nevnt er stress fetende i seg selv. Natta er ikke tiden for å forbrenne, men for å hvile og bygge. Da er vi nødt til å ha nok mat tilgjengelig.

I utgangspunktet skal man være forsiktig med å kombinere mye karbohydrater sammen med fett i ett og samme måltid, ettersom det virker svært fetende. Men etter en hard økt med arbeid/trening vil du ha nytte av begge deler. Karbohydrater for raskere restitusjon, mens fett vil være viktig for å holde deg mett gjennom natten og stimulere til produksjon av anabole (oppbyggende) hormoner. Velg karbohydrater med lav GI. Proteiner er selvsagt nødvendig også her.

20.00  21.00: Fall til ro?

Antakeligvis vil du ganske fort etter kveldsmaten føle deg god og døsig. Etter en lang dag med mye fysisk og psykisk stimuli ser man fram til å ta senga.

Karbohydratene i kveldsmaten, har på samme måte som karbohydratene ved lunsj, stimulert til produksjon av serotinin. Dette hormonet blir gjort om til melatonin ved mørke, slik at du lettere faller i søvn. Karbohydrater til kvelds har altså flere fordeler.

Å legge seg klokka ni virker kanskje utenkelig for mange. Men hvor mye søvn man trenger er en individuell sak. Dersom du trenger åtte timer for å føle deg uthvilt, bør du faktisk være i seng til kl. ni. Våre biologiske rytmer endrer seg ikke, selv om vi måtte ønske det. Så her gjør vi lurt i å gjøre som den gamle bonden, og stå opp igjen når hanen galer!

Din ukentlige syklus

Nå har vi gått gjennom et eksempel på en normal daglig syklus med kost, arbeid og hvile. En syklus som våre forfedre i stor grad helt naturlig fulgte, men som få av oss praktiserer i dag.

Ingen dager er like, og det er ikke meningen heller. Eksempelet over illustrerer en arbeidsdag, men hviledager fra arbeid og trening er også viktig. Dette med hvile er en ting det er vanskelig å gi noe fasitsvar på. Hviledager blir naturlig å ta når man føler for det. Likevel kan man gi en veiledende syklus på dette som passer mange.

I løpet av en uke vil det være nødvendig med treningsfri for å ikke overtrene. Både erfaring og vitenskap tyder på at 2-3 dager med treningsfri i løpet av en uke er passende. Et eksempel på en slik rutine kan være styrketrening på mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Da har man fri, onsdag, lørdag og søndag. Det betyr ikke at man bør sitte stille en hel helg, men kanskje gjøre helt andre ting, og noe mer kondisjonspreget. Helga er også tid for å kunne unne seg litt annen mat. Da vil man lettere være motivert for en ny treningsuke når mandagen kommer.

Din årlige syklus

Også på årlig plan er det nødvendig at ikke alle dager og uker blir like. I løpet av et år vil nivået av ulike hormoner i kroppen variere i takt med forandringer i naturen, lys/mørke og ulikt kosthold. I dagens moderne samfunn blir vi mindre preget av slike naturlige variasjoner pga mye kunstig lys, ensformig arbeid og lite variasjon i mat ettersom import sørger for tilnærmet lik kost hele året. Det vil også være forskjeller fra hvor på jorda du bor. Ved ekvator har man like mye lys og mørke hele året, mens man nærmere polene får større variasjoner. For mange er mørketiden en periode med lett depresjon, og da vil man også ha vanskeligere for å yte maksimalt. Dette er noe å tenke på for idrettsutdøvere som lager program for et helt år. Periodisering er som kjent viktig, ettersom man ikke kan prestere like bra hele tiden. Mange har treningsfri om sommeren, men er det egentlig optimalt?

Konklusjon

Vi ser at både dager, uker og år har noe til felles. Innenfor disse naturlige syklusene har mennesket variasjoner innen kost, aktivitet og hvile fra naturens side. Slik må det fortsatt være. Nøkkelen til god helse og optimal prestasjon ligger i å følge disse syklusene og leve i pakt med kroppens hormonelle system. ?Alt til sin tid!?

Merk: Ingen individer er helt like. Rådene ovenfor er ikke ment til å være absolutt for alle, men å belyse noen viktige prinsipper. Alle må selv tørre å prøve ? og feile ? og kjenne etter hva som passer best for sin kropp. Noen grunnleggende behov vil vi imidlertid ha til felles.

Den daglige syklusen tar utgangspunkt i at sola står midt på himmelen kl 12. Om sommeren stiller vi klokka en time fram i Norge, slik at klokka er 13 midt på dagen. Derfor bør programmet forskyves 1 time fram for sommerhalvåret.