Tommi Thorvildsen er profesjonell bodybuilder, her gir han oss tips på hvordan man skal spise for å bli stor.
Jeg mottar ukentlig mange e-post og er daglig i kontakt med gutter som ønsker råd for å øke i muskelmasse!
De fleste beklager seg med at de ikke klarer å gå opp i vekt… Som regel er dette personer som trener bra, noen er «undertrenet» på intensitet – og overtrent når det gjelder serier og repetisjoner.
Stort sett er det kosten som holder fremgangen deres tilbake.
Det interessante er at de fleste som trener og ikke får fremgang er overbevist at de spiser nok og er mer opptatt av hva slags kosttilskudd de tar…!
Kosttilskudd er veldig bra og kan gjøre utgjøre en forskjell, men bare om man følger en ordentlig kostplan/ ha orden på kostholdet sitt…
?Oh jeg spiser så mye?, sier mange som ikke går opp i vekt, de synes selv at de spiser mye. Utsagnet fra de er tydeligvis ikke riktig, siden de ikke øker i vekt og muskelmasse. De spiser rett og slett ikke nok mat i løpet av en dag for å legge på seg mer muskler.
Kalorioverskudd nøklen til muskelmasse!
Først av alt ber jeg de som kommer til meg for å få hjelp til å øke i muskelmasse, om å fortelle meg hva de spiser i løpet av en dag. Jeg analyserer nøye hva de spiser før jeg setter opp en ny og forbedret plan!
For å bygge muskler må du forstå og akseptere en veldig viktig ting: Du må spise mer kalorier enn du forbrenner. Med andre ord du må være konstant i en positiv kalorioverskudds fase.
Dette så kroppen har de kaloriene og maten den trenger for å utføre maksimal hard intensitet når du trener, reparere muskulaturen og lage nytt muskelvev.
Jeg må bare spesifisere dette.
Enhver kropp kan øke i vekt i form av FETT, om de spiser nok ?junk mat? som pizza, brus med sukker, potetgull, boller, is, kaker, sjokolade og godteri.
Men dette er ikke måten du har lyst å bli stor på. Derfor må du spise ren-kvalitets mat for og få kvalitets muskulatur. Om du spiser kvalitets mat vil du kunne vokse å få harde stor muskler.
Får å klare dette må du mate kroppen med nok ?bensin? og hva den trenger av riktig næringsstoffer i tillegg til intensiv vekttrening!
Hvor mange måltider trenger du å spise i løpet av en dag.
Noen vil si 3. For å bygge muskler er en kostplan med 3 måltider ?waste of time?. Du må minimum spise 3 solide måltider pr.dag / helst 4 eller 5 og på toppen av dette ta en eller to shaker pr dag for å maksimere proteininntaket og det totale kalorioverskuddet.
Om du vil opp i muskelvolum er sult en av dine største fiender!
Du skal aldri føle deg veldig sulten. Om du gjør dette er du mest sannsynlig i en katabolfase og i negativ kaloribalanse hvor du mister muskler.
Mange mennesker er forvirret over rådet om og spise hver 2 til 3 time pr dag. Men det er det som må til for at ?hardgainere? skal få i seg nok kalorier og protein.
Protein
Jeg mener du trenger i hvert fall ca 3g protein pr kg kroppsvekt om du er i en fase der du prøver å bygge maksimalt med muskler. En som veier 80 kg og ikke er for overvektig, vil trenge ca 240g protein pr dag. Fordelt på 6 måltider blir det ca 40g protein pr måltid. De beste proteinkildene er: magert rødt kjøtt, kyllingbryst, kalkunbryst, fisk, egg og proteinpulver som kan være veldig nyttig for å nå det daglige proteinbehovet.
Oppkarbing
Lavkarbo-bølgen har ført til at mange kroppsbyggere har fått et inntrykk at de kan ikke spise mye karbohydrater. Dette er galt i oppbyggingsfasen!
Karbohydrater spiller en stor rolle for deg som vil bli større – de gir deg «bensin» slik at du klarer å utføre dine harde treningsøkter. De hjelper også til å erstatte muskelglykogenet etter en hard treningsøkt.
Gå etter karbohydrater som ikke taes for raskt opp i kroppen. De bør være medium til lave på GI (glycemic index), som vil være grønnsaker, havregryn, ris, poteter, søt poteter. Hold deg unna hvitt brød, sjokolade, smågodt og junk food!
Unntaket med inntak av raske karbohydrater er etter trening. Da kan du spise karbohydrater som taes raskt opp i kroppen : maltodextrin, vitargo, foz, riskaker, gul banan, rosiner, etc.
Om du vil unngå å legge på deg for mye fett i denne oppbyggingsfasen kutter du ned på karbohydrat inntaket – på det siste måltidet før du legger deg.
Hold deg da til fiberrike og lav karbohydrat kilder som: tomat, asparges, paprika, spinat, brokkoli, salat etc.
Mindre karbohydrat mengde på siste måltidet vil gjøre at du naturlig frigjør rasker veksthormon når du sovner og du vil ha mindre insulin utskillelse fra bukspyttkjertelen. Dette er positivt for å holde din fettprosent nede.
Ikke vær redd for fett!
Mange ?hardgainere? får ikke i seg nok kalorier pr. dag fordi fettinntaket er for lite. Når det er sagt er ikke alt fett det samme og like bra for kroppen. Hold deg unna transfettsyrer/ herdet fett og mettet fett funnet i mat som er ferdig laget som chips, muffins, iskrem etc.
Spis det sunne fettet som er i laks, rå nøtter, naturlig peanøtt smør, oliven olje , nattlys olje, udo choice og linfrø olje etc.
Det sunne fettet øker testosteron produksjonen og omega 3 fettsyren øker forbrenningen, senker søt suget, smører ledd og senker det dårlig kolesterolet LDL!
Under treningshake:
Jeg har stor tro på en shake under trening – med de riktige næringsstoffene:
Dette kan forklares enkelt: Før du begynner å trene, når du ikke er fysisk aktiv har du ca 15 % blod i muskulaturen. Etter trening er blodet på vei ut av muskulaturen, under trening kan du ha opp til 80 % mer blod i muskulaturen, du trener med 20 % større sirkulasjon. Så derfor vil du under trening utnytte blodets transport muligheter for levering av anabole næringsstoffer til muskulaturen!
Disse næringsstoffene anbefales mixet sammen i en treningsshake:
– Aminosyrer (inkludert bcaa og glutamin)
– Kreatin
– Karbohydrater (maltodextrin, foz eller vitargo)
– No produkt som ( horse power eller bsn sin No explode)
– Nitric Oxide
Utvider blodårene når du trener, øker blodmengden til muskulaturen dette vil føre til mer pump og mer muskelvolum! Bland alt i en shaker med vann og drikk det under trening, i tillegg til rent vann!
Eksempel på kostplan for en hardgainer kroppsbygger som veier ca 80kg!
Måltid 1 (07:00)
– 100g havregryn, 1 banan
– 30g whey protein
Måltid 2
– 150g kylling bryst
– 100g ris
– 1 spiseskje udo chioce
Måltid 3 (13:00)
– 150g laks
– 300g potet
– 100g broccoli, 50g paprika, 50g løk.
Måltid 4 (15:30)
– 150g kylling bryst
– 100g ris, 1-2 spise skjeer mager kesam
– 2 spise skjeer naturlig peanøtt smør
Trening (17:00)
– Treningshake som nevnt ovenfor med 50g carbo pulver(foz,Vitargo, eller maltodextrin)
Måltid 5 (18:30)
– 40g whey protein
– 60g vitargo, foz eller maltodextrin
Måltid 6 (20:00)
– 150g mager biff
– 80 g ris eller 100g fullkorns pasta (sukker fri ketchup)
– 1 spiseskje udo chice
Måltid 7 (22:00)
– 8 eggehviter, 2 med plomme (sukkerfri ketchup)
– 150g grønnsaker eller salat
– 2 spiseskjeer mager kesam
– 1 spiseskje naturlig peanøtt smør
Lykke til med ny muskelmasse 🙂
Mvh
Tommi Thorvildsen
www.24fitness.no
Coach Team 24fitness
