Viktig og nødvendig informasjon om spisedager!
Legg inn en spisedag i uken. Uansett hva slags spisedag du har, er det nødvendig. Idag skal jeg dele med deg noen måter å innkludere spisedager
Spisedagen, et vanlig forekommende fenomen for mange mennesker på deffperioder, er et konsept som lenge har eksistert innen kroppsbyggingen. Normalt er spisedagen en dag da man ignorerer vanlige dietten og spiser mere eller annerledes enn vanlig. I forbindelse med en deff sies det at spisedager «sjokkerer» metabolismen og hjelper oss til å øke fettforbrenningen. Idéen er at ved å bevisst overspise øke forbrenningen, og gjør slik at det i fortsettelsen er lettere å miste mer fett. Spisedager er ikke lengre bare forbeholdt idrettsutøvere, men et konsept som flere og flere velger å benytte seg av.
Idag vil jeg skrive litt om hvordan best å sette opp en spisedag, hva du skal spise, hvor mye og hvor ofte.
Er spisedager virkelig nødvendig?
Vi har et hormon i kroppen som heter leptin, og det er et meget viktig hormon forforbrenningen og appetittregulering.
Leptin påvirkes primært av:
- Energibalansen.
- Fettprosenten.
- Mengden karbohydrater i kostholdet.
Jo større energiunderskuddet er, jo lavere fettprosenten er, og jo mindre karbohydrater du spiser jo lavere blir leptinnivåene. Over tid er dette noe du må gjøre noe med. Planlagte oppkarbinger, eller såkalte «refeeds» er løsningen.
Leptin trenger vi, da det gjør mye nytte for å holde en maksimal forbrenning. Det bl.a.
- Reduserer utskillelsen av insulin
- Øker forbrenningen av fett i musklene.
- Bedrer mobiliseringen av fett fra fettcellene
- Øker mengden fritt testosteron, veksthormon, og IGF-1
- Øker nivået av stoffskiftehormonene T3 og T4.
- Øker proteinsyntesen
- Reduserer mengden sulthormoner
Målet med en spisedag er å fylle opp glykogenlagrene i musklene og leveren, samt å gjenopprette hormonbalansen i kroppen. Dette er selvsagt ikke et klarsignal til å fråtse vilt og uhemmet i karbohydrater. For å få maksimal effekt av en spisedag, er det viktig at du gjør det på riktig måte.
Et høyt nivå av leptin sikrer kontinuerlig høy forbrenning og vice versa. Hormonnivået synker ganske raskt på en diett med lite kalorier og lite karbohydrater. Det fører til at kroppen holder igjen på fettforbrenningen, noe som selvfølgelig er det motsatte hva vi ønsker oss på en diett.
Du kan likevel ikke spise hva som helst på en slik spisedag og tro at hormonnivået stiger og glykogenlagrene fyller seg. Eksempel på feil diett på en slik dag er overspising av snacks, chips, sjokolade, fettrike måltider som pizza, hamburgere og kebab og så videre. Leptinnivået stiger nemlig ikke en tøddel av fett eller protein.
Det er karbohydrater som skal ha hovedrollen!!
Under en spisedag er det tre ting som er viktig;
Ligg høyt på karbohydratene! – Ligg moderat på proteininntak! – Ligg lavt på fett!
Spis hovedsakelig karbohydratrike matvarer, med lite fett og lite fiber (så for en gangs skyld så anbefales litt mindre grove matvarer, men gå ikke bananas og spis loff og boller).
Drikk ekstra mye vann!! Karben suger mye væaske inn i musklene, så det er bare å fylle på.Musklene blir mer væskefylte og bevegelige, og vil dermed jobbe bedre under trening
i uka som kommer.
Spisedagen lurer med andre ord kroppen til å tro at det kommer nok kalorier (energi),slik at den trenger ikke å bli gjerrig på det. Slik unngår du at kroppen senker forbrenninga.
Trening først!!
På spise dager, vil jeg også ha min morgenkardio på fastende mage. Tar en scanning når jeg kommer inn, for å måle fremgangen. Så spiser jeg min vanlige diett-frokost. Så forbereder jeg spisedagen…drar på butikken og handler inn siste rest av god mat, kanskje bake kake eller noe i den stilen. Kroppen føles som regel tung og sliten….totalt pumpet på energi. Etter et par timer drar jeg på trening.
Hensikten med treningen er å tømme siste rest av muskel glykogen og aktivere glukosetransportører i muskelen (GLUT4 og GLUT12). Når det er aktivert og i nærvær av glukose, vil GLUT4 og GLUT12 transportere glukose fra blodet inn i muskelen.
Min spisedag trening
1: Front Knebøy eller Markløft – Jobb deg opp til et tungt set på 5 reps, så tar du av slik at du har 70% av disse vektene og løfter så mange du klarer 5, MAKS
2-3 min
2A: Chins (med vekter) 3 x 8-12
45 sek
2B: Utfall bakover m. hantler 3 x 8-12
45 sek
2C: Armhevninger med vekter 3 x 8-12
45 sek
3: Goblet Knebøy (m.kettlebell) 1 x 20+
Treningstilskudd
Før: 5 g av BCAA, 200mg Caffeine (1 stor kopp kaffe)
Under: 5-10 g av BCAA
Etter: 5-15 g av BCAA, 200mg Caffeine (1 stor kopp kaffe)
Formålet av aminosyrene er for å lett øke på veksthormoner, og forsyne kroppen rikelig med aminosyrer til sitt system for å starte proteinsyntesen. På den annen side blir koffeinet brukt
til å øke insulin følsomhet.
Nå kan dette virke rart, siden de fleste eksperter anbefaler at du får kroppen å være så følsom for insulin som mulig. Likevel, når kroppen er følsom for insulin, omfatter dette lever, muskel og fett. Hvis vi reduser følsomheten for insulin ved inntak av koffeinet, og kombinere dette med å aktivere GLUT4 og GLUT12, så vil sannsynligheten for blodsukkeret blir lagret som muskler i stedet for fett øke kraftig. Dette er et grunnleggende prinsipp i John Kiefer Carb backloading (som jeg anbefaler).
For å hindre at du føler deg forferdelig dårlig fra alt du har spist i løpet av dagen, kan du hjelpe dette ved å spise rå, gjæret surkål før hvert måltid. Dette vil forsyne kroppen din med probiotika som vil hjelpe på ved fordøyelsen av alle de forferdelige tingene (og med forferdlige, mener jeg herlige/nam nam) som er i ferd med lande i magen. Hvis jeg noen gang hatt et nummer én tips må det være dette. Det er bare så bra.
