Fast og spretten rumpe – Det første kvinner sjekker hos menn, og det som kvinner selv streber etter å få kontroll på.
Skal du ha en stram sprettrumpe må du trene gluteus maximus – den store setemuskelen.
Utspring og feste
Setemusklene består av de tre musklene gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Musklene går også under navnene store, mellomste og lille setemuskel. Alle tre musklene går over ett ledd (hofteleddet) og har utspring i hoftebeinet.
Gluteus maximus er festet bak på øvre del av lårbeinet, mens gluteus medius er festet på utsiden av øvre del av lårbeinet.
Gluteus minimus ligger under gluteus medius og er festet på fremsiden av øvre del av lårbeinet.
Alle tre setemusklene går over ett ledd (hofteleddet) og har utspring i hoftebeinet.
Funksjon
Setemusklenes viktigste oppgave er å føre beinet bakover og ut mot siden.
Gluteus maximus er den største av de tre setemusklene og denne muskelens øvre del bistår i å løfte lårbeinet ut og opp (abduksjon) og å rotere hoften bakover. Nedre del (den største delen) av gluteus maximus sin hovedoppgave er ekstensjon i hofteleddet (rette ut kroppen i hofteleddet). I tillegg bistår nedre del i å trekke benet ned og innover (adduksjon) og å rotere hoften bakover. Gluteus maximus fungerer også som stabilisatormuskel når kneet er utstrekt.
Det er gluteus maximus som i stor grad bidrar til bakens runde form og som derfor gjør den til en sentral muskel i treningsprogrammer for mage, rumpe, . Skal du ha sprettrumpe skal du trene gluteus maximus.
Trening av gluteus maximus – noen gode øvelser
Markløft med strake bein
Trening av gluteus maximus kan du gjøre effektivt i øvelsen markløft med strake bein. Denne øvelsen er en veldig god basisøvelse for både gluteus og hamstrings. I denne øvelsen får du samtidig vedlikeholdt og forbedret leddutslaget i hofteleddet.
Markløft med strake bein er en effektiv øvelse for gluteus maximus
Utfall med lange steg
I utfall med korte steg er hovedfokus på quadriceps (de store musklene på fremsiden av låret). Men om du tar lange steg involveres gluteus maximus og hamstrings i mye større grad. Utfall med lange steg involvelerer gluteus maximus og hamstrings
Her er ett treningsprogram fokusert på gluteus. Programmet skal trenes to ganger i uken. En dag på studio og en dag ute.
Explosive knebøy 4 sets; 8-10 reps.
Stå oppreist mens du holder en vektstang på tvers over skuld rene, og med blikket rettet fremover. Pass på at vektstangen ikke ligger for høyt på ryggen (mot nakken) da ligger stangen ustabilt og du har lett for a vippe forover. Senk så kroppen sakte nedover helt til lårene er litt under parallelle med gulvet, bruk ca 3 sekunder på vei ned, saaakte. Hvil litt i denne posisjonen før du «ekspolderer» raskt tilbake til utgangsposisjonen. Vær forsiktig så du ikke krummer øvre del av ryggen eller lener deg for mye fremover – dette tvinger den nedre del av ryggen til å ta over en del av vekten, slik at du kan forstrekke ryggmusklene.
Utfall 3 sets; 15 reps.
Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stilling. Ta et steg framover med det venstre benet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader og det høyre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre benet. Gjør dette mens du holder hantler langs sidene , eller med en vektstang tvers over skuldrene dine.
Strake markløft 3 sets; 8-10 reps
Stå foran en vektstang med strake knær og rett rygg. Grip stangen enten med overhåndsgrep eller underhåndsgrep. Dra vekten oppover helt til du står med rett rygg. Når du trener denne øvelsen med starke ben og ikke bøyde får man mer belastning på lårbiceps og setemusklene(gluteus maxsimuser).
Trening utendørs
Trapper 1
Start i bunnen av en lang trapp. Løp opp trappen ved å sette foten i hvert trinn på veien opp. Beveg bena så raskt du kan. Konsentrer deg om å bruke gluteus under utførelsen. Jogg ned trappen igjen for å start på nytt.
Trapper 2
Start i bunnen av en lang trapp. Løp opp trappen ved å sette foten i hvert andre trinn på veien opp. Konsentrer deg om å bruke gluteus under utførelsen. Jogg ned trappen igjen for å start på nytt.
