Steg-for-steg guide for muskelbygging for nybegynnere 

Hjem>Arkiv>Steg-for-steg guide for muskelbygging for nybegynnere 

Denne guiden er basert på vitenskapelig forskning og gir deg en solid plan for å bygge muskler som nybegynner.

Steg 1: Trening

  • Fokus på flerleddsøvelser: Start med baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress og skulderpress. Disse øvelsene aktiverer flere muskelgrupper samtidig og er mest effektive for muskelvekst (Schoenfeld et al., 2010).
  • Riktig teknikk: Lær deg riktig teknikk for å unngå skader og maksimere resultatene. Se instruksjonsvideoer eller be om veiledning fra en PT.
  • Gradvis økning: Øk vektene eller motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere. Dette prinsippet kalles progressiv overload og er essensielt for muskelvekst (Wernbom et al., 2007).
  • Tren hele kroppen: Tren alle de store muskelgruppene (bein, rygg, bryst, skuldre) 2-3 ganger per uke.
  • Hvile: Sørg for tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å la musklene restituere seg og vokse.

Steg 2: Kosthold

  • Spis nok protein: Protein er byggesteinen for muskler. Innta 1.6-2.2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, fordelt på flere måltider (Phillips & Van Loon, 2011). Gode proteinkilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og linser.
  • Få i deg nok kalorier: For å bygge muskler må du være i et kaloriOverskudd, det vil si at du spiser mer kalorier enn du forbrenner.
  • Karbohydrater og fett: Karbohydrater gir energi til trening og fett er viktig for hormonproduksjon. Velg sunne kilder som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og avokado.
  • Hydrering: Drikk rikelig med vann for å opprettholde væskebalansen og optimalisere kroppsfunksjoner.

Steg 3: Restitusjon

  • Søvn: Sørg for 7-9 timer søvn hver natt. Søvn er avgjørende for muskelvekst og restitusjon (Dattilo et al., 2011).
  • Stressmestring: Høye stressnivåer kan hemme muskelvekst. Finn sunne måter å håndtere stress på, som yoga, meditasjon eller å tilbringe tid i naturen.

Forskningsreferanser:

  • Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., & Souza, H. S. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.  
  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2010). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1093-1101.  
  • Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.  

Ekstra tips:

  • Vær tålmodig: Det tar tid å bygge muskler. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater umiddelbart.
  • Vær konsekvent: Følg treningsprogrammet og kostholdsplanen din regelmessig for å oppnå best mulig resultater.
  • Lytt til kroppen din: Juster treningen og kostholdet etter behov.

Husk at dette er en generell guide. Det kan være lurt å konsultere en personlig trener eller ernæringsfysiolog for å få et skreddersydd program tilpasset dine individuelle behov og mål.

Bli sterk hjemme – enkelt og kjapt!

Vil du bli sterkere, men har ikke tid til å dra på treningssenteret? Ingen problem! Denne planen er superenkel, og du trenger nesten ikke noe utstyr. Du kan trene hjemme når det passer deg.

Dette trenger du:

  • Noe mykt å ligge på (hvis du vil)
  • En stol
  • En sekk du kan putte tunge ting i (for eksempel bøker eller vannflasker)

Slik gjør du:

(Gjør hver øvelse 3 ganger, vent litt mellom hver gang)

  • Knebøy: 10-15 ganger. Stå med beina litt fra hverandre, bøy knærne og sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Husk å holde ryggen rett!
  • Utfall: 10-15 ganger per bein. Ta et langt steg frem med ett bein og bøy begge knærne.
  • Armhevinger: Så mange du klarer. Stå med hendene i gulvet og tærne i bakken. Bøy i armene og senk kroppen ned mot gulvet. Press deg opp igjen.
  • Pike push-ups (for skuldrene): 8-12 ganger. Stå som en «opp-ned V» med hendene og føttene i gulvet. Bøy i albuene og senk hodet ned mot gulvet.
  • Roing med stol: 10-15 ganger per arm. Hold i stolen og len deg fremover. Dra deg opp mot stolen ved å bøye i armene.
    • For vanskeligere: Bruk en lavere stol.
  • Planken: Hold i 30-60 sekunder. Støtt deg på underarmene og tærne, og hold kroppen rett som en planke.

Tips for å bli sterk:

  • Ta i skikkelig! De siste gangene du gjør en øvelse skal være vanskelige.
  • Gjør forskjellige øvelser.
  • Gjør det vanskeligere etterhvert. Gjør flere ganger, eller bruk sekken med tunge ting.
  • Tren 2-3 ganger i uka.
  • Spis mat som gjør deg sterk, for eksempel kjøtt, fisk og egg.

Husk:

  • Gjør noen enkle øvelser for å varme opp før du trener.
  • Tøy ut etterpå.
  • Ta pauser hvis du blir sliten.

Dette programmet er en super måte å bli sterkere på, selv om du har dårlig tid. og er nybegynner. Bare husk å presse deg selv, gjøre forskjellige øvelser og trene ofte!

Proteinrik kostplan for muskelvekst

Denne kostplanen gir deg rikelig med proteiner for å støtte muskelvekst, samtidig som den er enkel å følge og snill mot lommeboken.

Daglige mål:

  • Protein: 1.6-2.2 gram per kilo kroppsvekt (juster etter ditt behov)
  • Kalorier: Litt overskudd for å støtte muskelvekst (eksperimenter og juster)
  • Karbohydrater: Fokuser på grove kilder som havregryn, ris, poteter og frukt.
  • Fett: Inkluder sunt fett fra avokado, nøtter, olivenolje og fet fisk.

Ukesmeny:

(Husk å justere mengdene etter dine kaloribehov og proteinmål.)

Mandag:

  • Frokost: Havregryn med melk/yoghurt og frukt (banan, eple)
  • Lunsj: Tunfisksalat med fullkornsbrød
  • Middag: Kyllingfilet med ris og grønnsaker (brokkoli, gulrøtter)
  • Kveldsmat: Cottage cheese med frukt/bær

Tirsdag:

  • Frokost: Eggerøre med grovt brød og tomat
  • Lunsj: Rester fra middag (kylling, ris og grønnsaker)
  • Middag: Kjøttdeig og linser med fullkornspasta og salat
  • Kveldsmat: Skyr med nøtter

Onsdag:

  • Frokost: Havregrøt med proteinpulver og bær
  • Lunsj: Egg og avokado sandwich
  • Middag: Laks med poteter og grønnsaker (asparges, spinat)
  • Kveldsmat: Yoghurt med frukt og granola

Torsdag:

  • Frokost: Omelett med skinke og ost
  • Lunsj: Rester fra middag (laks, poteter og grønnsaker)
  • Middag: Kyllinggryte med grønnsaker og ris
  • Kveldsmat: Cottage cheese med kanel og eple

Fredag:

  • Frokost: Yoghurt med müsli og frukt
  • Lunsj: Salat med kylling og fullkornspasta
  • Middag: Taco med karbonadedeig, bønner, salat og fullkornslefser
  • Kveldsmat: Skyr med nøtter og frukt

Lørdag:

  • Frokost: Pannekaker med bær og kesam
  • Lunsj: Rester fra middag (taco)
  • Middag: Pizza med fullkornsbunn, grønnsaker og kjøtt
  • Kveldsmat: En proteinbar

Søndag:

  • Frokost: Egg og bacon med grovt brød
  • Lunsj: Kyllingsalat
  • Middag: Gryterett med kjøtt og grønnsaker
  • Kveldsmat: Yoghurt med frukt og granola

Tips for å spare penger:

  • Kjøp store pakker: Kjøp større pakker med kjøtt, ris, pasta etc. for å få bedre pris.
  • Frys ned: Frys ned rester og porsjoner mat for å unngå matsvinn.
  • Planlegg måltidene: Lag en handleliste og planlegg måltidene for uken for å unngå impulskjøp.
  • Kjøp sesongens frukt og grønnsaker: Disse er ofte billigere.
  • Bruk billige proteinkilder: Egg, tunfisk, kylling og bønner er rimelige proteinkilder.
  • Lag maten selv: Unngå ferdigmat og lag maten fra bunnen av.

Husk:

  • Drikk rikelig med vann gjennom dagen.
  • Juster mengdene etter dine individuelle behov og mål.
  • Denne planen er et utgangspunkt, og du kan variere den etter dine preferanser.
Stikkord:

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter