STØLE MUSKLER, Fakta eller myter

Eller ”DOMS” (Delayed onset muscle soreness), er noe alle som har trent hardt har opplevd. Det er følelsen av å være stiv og øm i musklene de neste dagene etter en hard treningsøkt.

Men hva er det egentlig som fører til DOMS, og hva kan man gjøre for å hindre/forbedre det?

Dette er et fenomen man fortsatt ikke vet alt om, og det kan derfor være vanskelig å gi et 100% fullstendig og nøyaktig svart på dette. Nettopp derfor finnes det også mange misoppfatninger og myter rundt temaet. Heldigvis vet man nok det meste om DOMS gjennom forskning, selv om man mangler en fullstendig forklaring. I denne artikkelen skal jeg derfor ta for meg en rekke påstander om DOMS som enten er myter eller har vitenskapelig støtte.

Fakta: DOMS er verst 48 timer etter intens trening

Dette er hvor man får ”D”-en (Delayed) i DOMS. Forskning viser at stølhet kjennes i størst grad mellom 24 og 72 timer etter trening der toppunktet gjennomsnitlig befinner seg rundt 48 timer (Maez, 2003). Denne forsinkede reaksjonen er en av årsakene til usikkerheten knyttet til DOMS, men det har også ført til og motbevist flere teorier. Det er verdt å merke seg at stølhet som regel skal forsvinne etter 4-7 dager. Varer muskelsmerter i mer enn én uke etter treningsøkten, er det mest sannsynlig at man har fått en slags skade (ofte strekk eller betennelse) som følge av treningen.

Fakta: Eksentriske muskelsammentrekninger forbindes i stor grad med DOMS

En eksentrisk muskelsammentrekning er definert som en sammentrekning av musklene der de generer kraft mens de strekkes, jobber i samme retning som tyngdekraften, men saktere enn tyngdekraften. (”På vei ned” i pressøvelser.) For bodybuildere og personer som er interessert i å øke muskelmasse, er den eksentriske delen av et løft veldig viktig. Men for vektløftere, og personer som kun er interessert i å øke den konsentriske maks-styrken sin, er det lurt å ikke overfokusere på den eksentriske delen av løftet i og med at det vil føre til mer stølhet, og dermed føre til en redusert kapasitet for treningsfrekvens og intensitet. Litt mer om hvorfor eksentriske muskelsammentrekninger fører til DOMS vil jeg komme tilbake til senere.

Myte: Melkesyre fører til DOMS

For en stund siden var dette den ledende teorien om hva som førte til DOMS, men det har i etterkant blitt motbevist gjentatte ganger. Allikevel er dette kanskje en av de største misoppfatningene om DOMS. Melkesyrenivåer i musklene økes dramatisk under intens anaerobisk trening, men nivåene stabiliseres og returnerer vanligvis tilbake til normale verdier innen 30 til 60 minutter etter at treningen er ferdig.

Siden DOMS ikke merkes noe særlig før det har gått 24 timer og når toppunktet 48 i timer etter trening, ser man at en sammenheng mellom melkesyre og DOMS er usannsynlig.

I tillegg vet man at konsentriske muskelsammentrekninger fører til mer melkesyre enn eksentriske muskelsammentrekninger, men eksentriske muskelsammentrekninger fører allikevel til mer støle muskler. Dermed kan man nokså trygt konkludere med at melkesyre ikke spiller noen stor rolle når det gelder stølhet i etterkant av trening.

Fakta: Mikroskopiske riv i muskelfibrene fører til en inflammatorisk respons som er en del av det som fører til DOMS

Under intens trening belastes musklene så hardt at små mikroskopiske riv forekommer i muskelfibrene. Det er ofte dette som fører til vekst av musklene, men det fører også til en inflammasjon av muskelfibrene. Inflammasjon av muskler og DOMS er sterkt korrelert. Eksentriske muskelsammentrekning fører til mer riv i muskelsvev sammenliknet med konsentriske muskelsammentrekninger, og det er hovedsakelig derfor det eksentriske er forbundet med stølhet.

Men, selv om man vet at riv i muskelfibrer fører til DOMS, viser forskning at det må være flere faktorer inneblandet i stølhetsfølelsen. Forsøk har vist at det forekommer alltid DOMS ved muskelskade, men det omvendte stemmer ikke. Det har blitt observert mange tilfeller der DOMS forekommer uten at muskelskade forekommer (Foschini, 2007). Man prøver fortsatt å forstå og forklare dette. Det finnes mange teorier på hvilke andre faktorer som er med på å påvirke DOMS

En av de ledende teoriene er at kalsiumoppsamling i muskelfibrene bidrar til muskelstølhet. Kalsium spiller en sentral rolle i muskelsammentrekninger og akkumuleres derfor opp i musklene etter intens trening. Ekstra kalsium i muskelfibrene fører også til en inflammasjon som kan være en av årsakene til DOMS (Tourville, 2006). Dette kan forekomme uten at man river muskelfibrene.

Myte: Man blir ikke like støl hvis man tøyer godt ut etter trening

Uttøyning etter trening er et omdiskutert tema. Det kan virke positivt på fleksibilitet og gi en rekke andre positive effekter, men det har ikke vist å ha noen effekt på DOMS. Det vil ikke være med på å redusere inflammasjonen eller noe annet som fører til DOMS, og vil derfor heller ikke redusere effekten av DOMS.

Har man hatt en intens styrketrening der mye riv i muskelfibrene har forekommet, kan man faktisk forverre disse rivene til at msuklene blir direkte skadet dersom man tøyer overdrevet mye. Det sier seg selv at dette ikke vil gjøre stølheten noe bedre, og moderat tøyning anbefales derfor etter en hard økt.

Fakta: Musklene genererer mindre kraft og har mindre fleksibilitet mens man opplever DOMS

Dette er en av grunnene man ikke burde trene en muskelgruppe man fortsatt er veldig støl i. Hvis man ikke er i stand til å yte like mye pga redusert styrke og mindre arbeidsbane på øvelser som følge av DOMS, vil man få mindre ut av treningen. Man risikerer også å skade muskler dersom man trener dem hardt mens de fortsatt holder på å repareres og bygges opp. Ha derfor en tommelfingerregel å la det gå minst 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe.

Fakta: Det fins mye man kan gjøre for å motvirke DOMS

For å forebygge DOMS, er det mye man kan gjøre. Godt kosthold vil gjøre at kroppen kan takle hardere og mer trening uten at stølheten vil kjennes like sterkt. BCAA (Aminosyrene: Lysin, isolysin og valin) er viktige byggesteiner for muskelvekst og reparasjon, og kan være med på å forebygge effektene av DOMS dersom man tar de som kosttilskudd før trening (Shimomura, 2006)

Ellers er det mye annet man kan gjøre for å forebygge DOMS. Følg disse tre enkle trinnene for å forebygge det mest mulig:

1. Generell oppvarming – varm opp slik at du får en god blodsirkulason i hele kroppen ved å f.eks gå/sykle/løpe
2. Spesifikk oppvarming – bruk tid på å varme opp med lettere vekter og mange repetisjoner på en spesifikk muskelgruppe før den belastes med tyngre vekter
3. Introduser nye øvelser og ny type trening med lett intensitet, og øk intensiteten på treningen gradvis dersom du nettopp har begynt å trene med høyere intensitet eller har hatt et opphold fra treningen på mer enn to uker.

For å behandle DOMS er det også mye man kan gjøre for å redusere effektene og sørge for at det går fortere over.

• Massasje kan være med på å stimulere helbredningsprosessen. Et forsøk viste at testsubjekter opplevde i snitt 30% mindre stølhet etter massasje. (Zainuddin, 2006).
• L- Karnitin (derivert fra aminosyrene lysin og metoinin) kan være med på å gi økt blodtilførsel der man er støl og redusere inflammasjonen (Antonio, 1997)
• Hydroterapi hjelper også mot stølheten. En varm dusj eller boblebad gir økt blodsirkulasjon som hjelper reparasjonsprosessen, men det mest effektive er et isbad for å redusere inflammasjonen i muskelfibrene. (Kuligowski, 1998)

Kilder:

– Maes, J., Kravitz, L. (2003). Treating and Preventing DOMS: Knowing More About the Causes of Delayed-Onset Muscle Soreness Can Go a Long Way in Guiding Clients Toward Pain-Free Exercise. IDEA Personal Trainer, 14(7), 41-45

– Foschini, D, Prestes, J, & Charro, M (2007). Relationship between physical exercise, muscle damage and delayed-onset muscle soreness. Brazilian Journal of Kinanthropometry and Human Performance. 9(1), 101-106.

– Tourville, T. W., Connolly, D. A.J., Reed, B. V. (2006). Effects of Sensory-Level High-Volt Pulsed Electrical Current on Delayed-Onset Muscle Soreness. Journal of Sports Sciences, 24 (9), 941-949

– Kuligowski, L.A., Lephart, S.M., Giannantonio, F.P., & Blanc, R.O. (1998). Effect of Whirlpool Therapy on the Signs and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness. Journal of Athletic Training, 33(3), 222-228

– Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Kobayashi, H., Mawatari, K. (2006). Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. The Journal of Nutrition, 136(2), 529S

– Zainuddin, Z, Newton, M, Sacco, P, & Nosaka, K (2005). Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Journal of Athletic Training, 40(3), 174-180

Sjekk ut vår populære podcast med Andreas Adolfsson.

Podcasten finner du også på Spotify.