Mange som trener ønsker seg større biceps.

Og den kommer høyt på ønskelista også!

Men det er ingen hemmelighet at akkurat armene, og da gjerne bicepsene, er det området hvor minst vekst ser ut til å være realiteten. Kanskje kan man her se på framgangen i forhold til motivasjonen? Jo større lyst til økning innenfor en muskelgruppe, jo hardere trener ofte utøveren, og ja, jo dårligere blir resultatene. At hastverk er lastverk, det er like sant i dag som det alltid har vært!

Armene består ikke bare av bicepser : Det finnes noen andre muskler der også, som triceps og underarmer. Mens tricepsen utgjør over halve størrelsen på overarmen, så er en flott formet underarm med på å utforme den pene helheten i en grov og velbygd arm.

Belastningen på armene må være riktig

For at muskulaturen skal vokse, må belastningen stå i stil til treningsgrunnlaget ditt. Denne analysen er ikke enkel, og det krever både erfaring og stor forståelse for å fastslå dette og utfra det bygge et riktig program. Treningsprogrammet må ta hensyn til grunnlaget ditt og ut ifra det sette sammen øvelser som vil være riktige og ikke minst passe sammen.

Erfaringsmateriale fra hundrevis av utøvere på Trim.no, viser at svært mange utøvere sliter med å få størrelse på akkurat bicepsene sine. Dette er noe man således har tatt hensyn til i utformingen av skreddersydde treningsprogrammer for kroppsbygging, og resultatene har vært svært gode. Men altså, erfaringene viser at det som her virkelig er viktig, er at belastningen, treningsmengden, er nøye tilpasset og riktig.

Digre biceps

Biceps er ofte det største problemområdet. Det er den samme problemstillingen her som ved triceps. Armenes muskler brukes ofte og mye i treningen av andre og større muskelgrupper. Mens ryggen gjerne får 6-7 sett, så 4-5 sett på baksiden av skuldrene, henger biceps med og jobber som en gal. Tro ikke annet enn at armene får kjørt seg. Så er gjerne armtreningen lagt opp på en annen dag. Flere sett med stang og tunge curls, setter restitusjonsprosessen på en vanskelig prøve. Utøvere med svært godt treningsgrunnlag klarer seg, utøvere uten klarer det ikke.

Derfor er planleggingen av biceps-treningen svært viktig i mange program, og absolutt en del det er verdt å fokusere på. Ingen er vel tjent med en stor og flott rygg, fyldige skuldre, og så to pipestilker som henger ned fra skuldrene. Alle muskler må trenes opp, slik at kroppen er symmetrisk og jevnt utviklet. Et riktig treningsprogram vil forebygge feil armtrening og framgangen vil komme mye fortere og i større omfang.

Jeg har sett utøvere få bedre framgang og vekst i sitt 7. og 8. treningsår. Det vitner om at mye tid har blitt brukt der resultatene har vært langt dårligere enn de kunne ha vært. Det normale er nemlig at framgangen kommer fortere, jo færre år du har trenet. Så uavhengig av kosthold, kosttilskudd og alt annet, treningsprogrammet må være riktig! Selv utøvere som doper seg, forblir med dårlige resultater og liten framgang. Riktig trening er et must.

Triceps som vokser!

Triceps er som oftest ikke et problemområde, men kan selvfølgelig være det. Husk at triceps for mye trening gjennom brystøktene og en del av skuldertreningen din. Derfor er det viktig å komponere treningen av triceps slik at det benyttes riktige øvelser med riktig antall sett, reps, intensitet, innsats og frekvens (gjentakelse av økter med riktig tidsintervall). Dette vil føre til riktig restitusjon mellom øktene, og triceps vil svare positivt og øke i størrelse og styrke. Triceps og biceps bør selvsagt utvikles sammen, og med et samsvar som gir armen det rette utseende.

Underarmer

Treningen av disse musklene ser ut til å variere mye. Noen trener ikke underarmene i det hele tatt, andre pumper som gale. Noen trener sekundært, dvs. underarmene vokser som følge av all annen trening. Sistnevnte er interessant, for det viser hvordan den andre treningen faktisk er så tung og innvirkende at musklene vokser uten direkte øvelser. En kan grovt si at dersom du trener mye rygg og tunge draøvelser, stangcurl og relativt mye biceps, så kan det være at underarmene trives best uten flere øvelser og direkte belastning. Har du derimot lite belastning på underarmene og de ikke blir slitne, kan du godt legge inn noen wrist-curls. Da legger du bare underarmene ned mot en benk med håndleddene utenfor kanten. I hendene har du en stang som du curler ned og opp. Pumpen som kommer, er ikke til å ta feil av. Det er en øvelse som virker godt!