Rekkefølge: Stående militærpress, knebøy, chins/nedtrekk, benkpress

Dag 1, Lett (f.eks mandag): Alle øvelser gjøres med 4 set a 8 repetisjoner med 2 min pause mellom set. Når alle set gjøres med 8 repetisjoner, økes vekten 0,5 – 2,5 kg.

Dag 2, Tung (f.eks fredag): Alle øvelser gjøres med 4 set a 5-6 repetisjoner med 2 minutters pause mellom set. Merk: Vektene økes med 5 kg i forhold til dag 1.

Etter begge økter: 1 set sit-ups uten belastning for 20 repetisjoner, 1 set rygg-ups uten belastning for 20 repetisjoner. Tøying: Bakside av lår, framside av lår/hofter,bakside av legg, eventuelt også bryst og skuldre.

RETNINGSLINJER FOR STYRKETRENING
Utførelse av styrkeøktene: Sykle 5 minutter rolig på ergometersykkel. Oppvarming til øvelser er som følger: 6 repetisjoner med stang. Deretter vekttilpasning ved å gjøre 2 repetisjoner hver 20. kg opptil ønsket vektbelastning. Alle repetisjoner skal utføres på egen hånd med fokus på god teknikk. Løft rolig og kontrollert både under oppvarming og hoveddel.

Til å begynne med vil man raskt løfte mer effektivt p.g.a innlæring av bevegelser samt styrkeøkning. Etter hvert vil det bli vanskeligere å legge mer vekt på stanga, og man vil nå et punkt hvor man føler at man står stille. Dette kalles et platå. For å bryte gjennom et platå, må man forandre treningsvolum, intensitet, mat-inntak, hvile, eller andre faktorer som har innvirkning på treningen. Her er noen forslag (Man kan prøve ett eller flere av punktene):

1. Ta en uke fri før du begynner igjen.
2. Senk vektene med 10 kg når du begynner på nytt, og legg på 2,5 kg hver uke til du er tilbake der du slapp.
3. Når du nærmer deg platået: Benytt små skiver på 0,25 kg slik at du kan legge 0,5kg på stanga over tid til du bryter gjennom der du stagnerte sist.
4. ؘk vekten din. Ved å spise deg noen kg opp i vekt er det sannsynlig at du vil klare å løfte mer.
5. Forandre sets, reps og/eller pauser mellom disse. Dermed vil kroppen tilpasse seg nye belastninger. For eksempel (set*rep): 2-3*12, 3*10, 3-4*8, 4*6, 5*5.
6. Bytt program. Husk at du ikke alltid må trene tungt og/eller hardt. Lett til moderat trening der du har mye overskudd gir også resultater. Variasjon er viktig, men det er lurt å holde seg til et program 7-12 uker for å se resultater.

For styrketrening på hobbybasis er det lite hensiktsmessig å bruke belastninger tyngre enn 6rm (repetisjon maks= en vekt man klarer å løfte maks 6 ganger). Man kan trene 5 set på 5 repetisjoner, som tilsvarer en vekt på 6-8rm, og få stor styrkeøkning. Selv styrkeløftere bruker slike program. Man bør ikke bruke tyngre program enn 5 set på 4 over lengre perioder uten at man vet hva man driver med og kan legge opp fornuftige opplegg på egenhånd.

Ved trening av styrke må man være seg bevisst at kroppen utsettes for tunge belastninger. Dermed trenger den tilstrekkelig hvile for å kunne bygge seg opp mellom øktene, og man bør unngå hard utholdenhetstrening. Man kan med fordel drive restitusjonstrening, for eksempel et par økter i uken med lett til moderat utholdenhetstrening på 20-30 min. Svømming anbefales fordi leddene allerede belastes under styrketreningen. Dersom man driver annen trening i tillegg, er det viktig at man lytter til kroppen for å unngå overtrening og/eller belastningsskader. ؅ lytte til kroppen er for øvrig viktig generelt sett. Bli du flink til dette, vil du føle hvordan kroppen reagerer på forskjellig intensitet og volum, og du vil kunne finne frem til de metodene som passer deg best.

Man kan ikke slanke seg og bygge muskler samtidig. For økt muskelmasse kreves kalorioverskudd. Spis derfor en god frokost, skikkelig lunsj, solid middag og ordentlig kveldsmat.

Kosttilskudd er ikke nødvendig for å drive styrketrening på hobbybasis, men dette må hver enkelt se an. Kroppen har for øvrig evne til å tilpasse seg forholdsvis stor belastning ved et skikkelig kosthold, og husk at man i gamle dager ikke hadde kosttilskudd, men allikevel trakk tømmer og bar stein fra åkeren.

En del maskiner er uegnet til bruk av tung belastning p.g.a låst bevegelsesbane og lite rom for individuell tilpasning. Tenk derfor nøye gjennom hvilke maskiner du vil bruke tid på og om bevegelsen føles naturlig. Basisøvelser med frivekter er overlegne i forhold til maskiner på grunn av at de involverer alle store muskelgrupper samt stabiliseringsmuskulatur. Dessuten vil bevegelsesbanen kunne tilpasses individuelt, og styrken man utvikler vil være mer relevant i forhold til den virkelige verden (Det er lite trolig at man vil løfte noe i en stilling som tilsvarer den man låser seg i når man bruker en maskin.).

Isolasjonsøvelser bør holdes på et minimum, men for de som ikke klarer seg uten armcurl e.l, bør 1-2 set på 8-12 repetisjoner på slutten av økten være nok når man tar i betraktning at man allerede har trent hele kroppen med basisøvelser.

Enkelte pådrar seg belastningsskader i skuldrene som følge av benkpress. Dette kan være fordi man senker stanga for høyt på brystkassen. Senk stanga til et sted mellom brystvorter og mellomgulv og hold albuene tett inntil deg, ikke mer enn 45 grader ut i forhold til kroppen. Svai rygg og bredt tak er for styrkeløft for å minske avstanden man presser og dermed løfte mer vekt. Dette skal ikke brukes ved styrketrening slik vi legger opp til her. Husk også å trene trekk-øvelser slik programmet legger opp til (chins/nedtrekk og/eller stangroing/sittende roing i maskin).

Stående militærpress skal utføres uten å svaie bakover. Man skal ta et grep noe bredere enn skuldre, senke stanga noe under haken og presse rett opp over hodet. Enkelte jukser ved å lene seg bakover, og da blir resultatet skrå benkpress uten ryggstøtte. Det sier seg selv at dette er lite gunstig. Bruk heller mindre vekt og gjør øvelsen med god teknikk ved å fokusere på å holde en oppreist stilling gjennom hele løftet.

Knebøy er en øvelse som involverer mesteparten av kroppens muskulatur og styrker store deler av skjelettet. I og med at hele kroppen er involvert i denne øvelsen, har man potensiale til å kunne jobbe med relativt tunge vekter, og man bør derfor lære øvelsen skikkelig.

1. Ta et bredt grep om stanga (For eksempel pekefingre på avmerkede ringer)
2. Dukk under stanga slik at den blir liggende på øvre del av ryggen/nedre del av nakken
3. Trekk skulderbladene sammen ved å føre hender mot skuldre mens du holder i stanga.
4. Trekk pusten og løft stanga av stativet med beina (Press hælene mot gulvet)
5. Ta 3-4 små skritt bakover.
6. Gå ut i en bred stilling (Skulderbred+) med tærne pekende ca. 45 grader utover
7. Start bevegelsen ved å sette deg ned. Pass på å dytte knærne utover i den retningen tærne peker.
8. Når fastsatt dybde nås, løft ved å ?presse hælene gjennom gulvet? til du står oppreist.

Ting å passe på:
1. Knærne er hengselledd og må derfor følge i retningen tærne peker. De må ikke bøyes innover p.g.a fare for kneskade.
2. Stanga skal opp. Led derfor bevegelsen med hodet slik at alle ledd låses ut likt. Dersom hofter og knær låses ut før rygg, er resultatet utstrakte bein med ekstremt framoverbøyd stilling. Da kan trykket i ryggens mellomvirvelskiver bli meget stort, og dette er lite gunstig.
3. Stanga skal ligge på musklene rundt øvre rygg/nedre nakke. Den skal ikke presse på nakke/ryggvirvlene. Man kan polstre stanga med skumplast for å gjøre den mer komfortabel.
4. De som skader ryggen i knebøy, gjør det ofte ved for tunge løft og/eller kort hasemuskulatur (Baksiden av låret). Husk derfor å tøye hasemuskuluaturen etter hver økt.
5. Løft heller litt for lett enn litt for tungt eller en repetisjon for lite enn en for mye. Da vil du klare å opprettholde god teknikk slik at bevegelsen går jevnt og alle ledd låses ut likt. Det er ikke morsomt å bli knust under et lass med jern.
6. Hælene skal alltid ha kontakt med gulvet for å unngå at knærne blir unødvendig belastet. Husk derfor å tøye muskulaturen bak på leggen.
7. Kikk rett fram eller litt opp, aldri ned. Siden hodet leder kroppens bevegelse, kan dette gjøre at resten av ryggen ?følger etter? og går ut av sin optimale stilling. Dette er ikke å anbefale når man bærer tung bør. Lær derfor bevegelsen godt slik at den går automatisk og du slipper å kikke ned for å sjekke at du står riktig.
8. I bånn av løftet skal nedre rygg ha en liten svai eller være i nøytral stilling. Den skal ikke være krum/avrundet. De som har lange bein i forhold til overkropp, vil runde ryggen dersom de går for dypt, og dette er lite gunstig. Få derfor noen til å observere deg når du løfter slik at du kan finne frem til en teknikk og dybde som passer deg. Har man lange bein, vil man ofte komme dypere ved å innta en bred beinstilling