Hvordan vi bør utnytte treningstiden for økte prestasjoner?
Det er ikke akkurat få timer i uka en idrettsutøver bruker på trening, enten direkte på sin egen gren, eller trening av andre kvaliteter som underbygger prestasjonene i konkurranse-situasjon.
Dette vet vi, men vet vi like godt hvordan vi bør utnytte denne treningstiden for økte prestasjoner? Og ikke minst, trener du etter DINE forutsetninger og behov, eller hva resten av laget eller gruppen gjør?
Muskler skaper bevegelse
Dette er nesten for logisk til å skrive ned, men med tanke på hvor lite styrketrening har vært utbredt i idretten i forhold til hva den burde ha vært, så må det sies. Muskler fester seg til benene i skjelettet og uten dem ville vi ikke kunne beveget oss. Det er vel greit å skjønne? Vel, hva tror du økt muskelmasse og styrke vil føre til i idrettssammenheng? Det er jo da enda mer logisk at kapasiteten for bevegelse vil ØKE, ikke bare kvantitativt, men definitivt kvalitativt. Hva mener jeg med sistnevnte? Jo, at økt muskelmasse og spesielt økt maksstyrke vil føre til:
– Økt hurtighet
– Økt spenst
– Økt eksplosivitet
– Kjappere retningsforandringer
– Kjappere reaksjonsevne
– Mer stabile og trygge bevegelser og retningsforandringer
I det hele tatt; økt styrke vil føre til at kroppen vil bevege seg bedre og når vi vet at bevegelse er grunnlaget for ALL idrett, sier det seg selv at et av de viktigste elementene i et treningsprogram for enhver utøver er styrketrening (noen idretter vil selvsagt sette kravet til styrke høyere enn andre og omevendt).
Nybegynner, viderekommen eller avansert?
Okay, så vi vet at styrketrening er nødvendig for enhver utøver for å sikre maksimal fremgang og ikke minst forhindre skader via skadeforebyggende trening, men vil en 16-åring fotballspiller som nettopp har startet med styrketrening oppnå like gode resultater som en 28-åring fotballspiller som har trent styrke i mange år og som i dag kjører et relativt avansert treningsprogram, skreddersydd etter sine behov og målsetninger?
Svaret på det er selvsagt, NEI! Dessverre er det slik at de fleste blir lempet inn på samme program uten å ta hensyn til hvert enkelt individ og ikke minst hvor i treningskarrieren hver enkelt utøver befinner seg.
En nybegynner kan defineres som en utøver som aldri har trent styrke før, eller som har trent meget ustrukturert over mange år og dermed er langt unna sitt potensial og som derfor kan øke belastningen fra økt til økt. (Med andre ord. Gjengangere på et treningssenter kan fint være nybegynnere styrkemessig, selv om de tror de er verdens mest avanserte skapninger). Vær glad om du faller inn under denne kategorien, for om du stadig klarer å øke belastningen fra økt til økt har du store fordeler og det vil snart ta slutt.
En viderekommen kan defineres som en utøver som har trent jevnlig over en lengre periode (flere måneder til år) og som nå ikke lenger klarer å opprettholde progresjonen fra økt til økt, men som øker belastningen ukevis. De fleste vil alltid befinne seg her.
En avansert utøver kan defineres som en utøver som trenger lengre treningsfaser for å oppnå progresjon og det er gjerne snakk om små skritt per fase. De færreste vil komme hit og det dreier seg stort sett om individuellle idretter at programmeringen faller inn under denne kategorien.
I sesong eller off-season?
Du vet nå trolig hvor du ligger an med tanke på nivå og når det er kartlagt er du klar for å programmere individuelle treningsfaser, men først er vi nødt til å skille mellom i- og off-season. Jeg kunne sikkert valgt et bedre navn for sistnevnte, men jeg liker amerikansk terminoligi (rettere sagt, jeg er for dum til å finne det norske navnet).
Grunnen til dette er at du ikke kan (eller bør) trene like mye styrke i sesong når du jevnlig har kamper og/eller konkurranser du skal være opplagt til. Styrketrening uten mål og mening vil fort redusere prestasjonene her, så dette er et kritisk punkt.
Nybegynnere kan ofte klare seg fint med sitt standardopplegg i sesong og trenger ikke å avvike spesielt mye fra programmet de kjører i perioden uten kamper og konkurranser (off-season). Grunnen til dette er at stresset som blir påført kroppen via styrketreningen ikke enda er stort nok til å komme i veien for idrettsprestasjoner. Det skal sies at dette må endres så fort man merker at kroppen trenger mer restitusjon fra styrketreningen for å kunne prestere maksimalt.
For viderekomne og avanserte utøvere vil styrketreningen i sesong stort sett dreie seg om vedlikehold av styrke og muskelmasse uten at det går utover idrettslige prestasjoner og det totale treningsvolumet er da nødt til å reduseres. Dette vil stort sett si at antall treningsdager reduseres (gjerne til to, maks tre økter i uka).
Det er jo logisk at kamper og konkurranser prioriteres og styrketreningen legges dermed opp rundt kamper og konkurranser, ikke omvendt. I off-season er saken en annen og da har styrketreningen høyeste prioritet, nettopp for å legge grunnlaget til kommende sesong. Vi snakker her ideelt om 4 styrkeøkter uten noe særlig innvikning av trening av andre kvaliteter.
Hvordan strukturere en treningsuke?
Hvordan man strukturerer en treningsuke er ofte avgjørende for resultatet av prestasjonene du klarer å yte i idrettssammenheng. Det vil si, kjører du en knallhard styrkeøkt dagen før konkurranse, er det store sjanser for at du ikke presterer optimalt dagen derpå.
Det skal sies at dette må sees i relativ sammenheng, for en ?knallhard økt? kan fort defineres subjektivt og man kan fint kan kjøre harde økter dagen før en konkurranse, så lenge det ikke går for hardt utover restitusjonen, logisk nok.
En treningsuke i off-season bør dreie seg om 4 økter spredd utover uka og mandag, tirsdag, torsdag og lørdag har vist seg å fungere bra som et utgangspunkt. Det er egentlig ikke så mye mer å si om off-season annet enn selve programmeringen, noe som er for omfattende å gå inn på i denne artikkelen.
Eksempel: Treningsuke off season
Mandag: Styrketrening
Tirsdag: Styrketrening
Onsdag:
Torsdag:Styrketrening
Fredag:
Lørdag: Styrketrening
Søndag:
Når det gjelder i styrketrening i sesong så må dette som sagt legges opp i forhold til trening av den respektive idretten man utøver og kamper og konkurranser i forhold til dette. Det vil med andre ord kunne være en stor variasjon i hvordan hver enkelts uke bør se ut.
Som nevnt ønsker vi ikke at styrketreningen skal innvirke negativt på prestasjonene våre og vi er dermed nødt til å styre unna økter som nettopp vil føre til dette i de nærmeste dagene før konkurranse/kamp. Selv om vi ikke går etter maksimal fremgang i sesong, så vil nybegynnere og viderekomne fortsatt kunne drive en god progresjon i sesong, men nå dreier det seg kun om kvaliteten av treningen og vi snakker da om å få inn nok kvalitetsrepetisjoner med tunge vekter, samt pre-habiliterende arbeid.
La oss se på et par eksempler for nybegynnere og viderekomne.
*teknisk trening definerer jeg her som trening for den spesifikke idretten, f.eks en fotballtrening.
Eksempel #1
Mandag: Teknisk trening og styrketrening
Tirsdag: Styrketrening
Onsdag: Teknisk trening
Torsdag: KAMP/KONKURRANSE
Fredag: Teknisk trening og styrketrening
Lørdag: Restitusjon
Søndag: Teknisk trening
Eksempel #2
Mandag: Teknisk trening
Tirsdag: Styrketrening
Onsdag:Teknisk trening
Torsdag: Styrketrening
Fredag: Teknisk trening
Lørdag: Restitusjon
Søndag: KAMP/KONKURRANSE og styrketrening
Dette er kun eksempler, men vi ser her grovt hvordan styrketrening kan implementeres i en treningsuke. For nybegynnere og til dels viderekomne er det ikke like kritisk hvordan øktene programmeres, så lenge det ikke er for nært kamp/konkurranse. Når det er sagt så ser vi i eksempel #2 at en styrkeøkt er plassert ETTER kamp/konkurranse, noe som faktisk fungerer veldig bra med tanke på at vi får inn en kvalitetsøkt langt unna neste konkurranse/kamp. Dette er spesielt gunstig om påfølgende kamp/konk. er noen få dager unna.
Viderekomne (og avanserte) får som regel nok stimuli til vedlikehold via to økter per uke og samme template kan følges, bare at man kutter ned på en treningsøkt, logisk nok.
Det viktigste er som nevnt å få inn nok kvalitetsrepetisjoner og å ha nok restitusjonstid til å kunne yte maksimalt fra styrkeøkten til førstkommende konkurranse/kamp.
Go hard!
