SUPEREFFEKTIV TRENING: Like effektivt med en økt i uken som tre

Hjem>Arkiv>SUPEREFFEKTIV TRENING: Like effektivt med en økt i uken som tre

Å kun trene én gang i uken kan være tilstrekkelig. Her er et program med øvelser for deg.

 Mangel på tid er en viktig årsak til at trening blir nedprioritert, ifølge forskning.

Treningsforskeren sverger selv til et kort og effektivt program: – Absolutt bra nok.

Én treningsøkt i uka kan være nok

  • Mange føler at tiden ikke strekker til i hverdagen, og treningen blir ofte nedprioritert.
  • Forskning viser at én treningsøkt i uka kan gi like mye effekt som to eller tre økter.

Hvorfor trene én gang i uka?

  • Studier viser at selv nybegynnere kan oppnå effekt med så lite som én til fire sett per muskelgruppe per uke.
  • Anbefalingen er minimum fire sett per muskelgruppe per uke for de fleste.

Tre økter i én?

  • Du kan komme langt ved å trene i helgene, men det er viktig å opprettholde treningsvolumet.
  • For nybegynnere er det lettere å øve inn teknikken med to eller tre økter i uka.

Tre øvelser for hele kroppen

  • Hvis du har lite tid, bør du inkludere:
    1. En pressøvelse for underkroppen (f.eks. knebøy eller benpress).
    2. En draøvelse for overkroppen (f.eks. nedtrekk, hangups eller roing).
    3. En pressøvelse for overkroppen (f.eks. benkpress eller brystpress).

Repetisjoner og intensitet

  • Minst fire serier med 6–15 repetisjoner gir god effekt på både muskelstyrke og muskelmasse.
  • Repetisjonene skal være tunge, nesten til utmattelse.

Treningsprogram:

  • Fremgang: Merkbar og målbar fremgang kan oppnås med kun tre øvelser.
  • Øvelser: Treningsforskeren utfører vanligvis tre til fire øvelser: benkpress, hang ups, knebøy, og markløft.
  • Effektivitet: Med begrenset tid til trening, fokuserer treningsforskeren på øvelser som gir mest igjen for tiden brukt.
  • Baseøvelser: Disse øvelsene angriper større deler av kroppen og inkluderer muskelgrupper som mage, armer, rygg, bein, sete og bryst.
  • Tillegg: Flere øvelser kan legges til for spesifikke mål, men baseøvelsene er tilstrekkelige for generell form og helse.

Treningsintensitet:

  • Nybegynnere: Fire serier av de nevnte øvelsene per uke anbefales.
  • Frekvens: To til tre økter per uke er ideelt.
  • Repetisjoner: Mellom 6 og 15 repetisjoner per serie. 8-12 repetisjoner gir god effekt på både styrke og muskelvekst.
  • Intensitet: Repetisjonene skal være så tunge at man nesten trener til utmattelse, og ikke klarer mer enn én eller to repetisjoner til etter en serie.

Både styrketrening og kondisjonstrening kan være effektive for vekttap, men de har ulike fordeler 🏋️‍♂️💪

  1. Styrketrening:
    • Fordeler:
      • Reduserer kroppsfett: Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse, som øker hvileforbrenningen. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier selv når du ikke trener.
      • Øker stoffskiftet: Muskelmasse krever mer energi enn fettmasse, så jo mer muskler du har, desto høyere blir stoffskiftet ditt.
      • Forbedrer kroppssammensetning: Styrketrening hjelper deg med å bevare muskelmasse mens du går ned i vekt, slik at du mister mer fett.
    • Anbefaling: Kombiner styrketrening med kaloribegrensning for best resultat. Styrketrening alene eller sammen med kondisjonstrening kan redusere fettmengden betydelig1.
  2. Kondisjonstrening:
    • Fordeler:
      • Øker kaloriforbrenningen: Kondisjonstrening, som løping, sykling eller svømming, forbrenner mange kalorier under selve treningen.
      • Forbedrer hjertehelsen: Kondisjonstrening styrker hjertet og forbedrer oksygenopptaket.
      • Reduserer stress: Kardiovaskulær trening kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret.
    • Anbefaling: Kombiner kondisjonstrening med styrketrening for en helhetlig tilnærming til vekttap og generell helse.

Konklusjon: For optimalt vekttap og helse bør du vurdere å inkludere begge typer trening i treningsrutinen din. Styrketrening hjelper deg med å bevare muskelmasse, mens kondisjonstrening øker kaloriforbrenningen og forbedrer hjertehelsen2. 🏋️‍♂️🏃‍♀️

Både morgentrening og kveldstrening kan være effektive for vekttap, men det er noen faktorer å vurdere. La oss se på hva forskningen sier:

  1. Morgentrening:
    • Fordeler:
      • Økt fettforbrenning: Morgentrening på tom mage kan øke fettoksidasjonen, siden kroppen har mindre glykogenlagre etter natten.
      • Bedre konsistens: Trening om morgenen kan hjelpe deg med å etablere en fast rutine og gjøre det lettere å opprettholde treningen.
      • Forbedret humør: Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som kan gi en positiv start på dagen.
    • Ulemper:
      • Lavere ytelse: Noen mennesker føler seg mindre sterke og utholdende om morgenen.
      • Tidlig oppvåkning: Morgentrening krever at du står opp tidligere.
    • Anbefaling: Hvis du trives med morgentrening og kan opprettholde kvaliteten på treningen, kan det være gunstig.
  2. Kveldstrening:
    • Fordeler:
      • Høyere styrke og utholdenhet: Kroppstemperaturen og muskelfunksjonen er optimal om kvelden, noe som kan føre til bedre prestasjoner.
      • Stressreduksjon: Trening på ettermiddagen eller kvelden kan bidra til å lindre stress etter en travel dag.
      • Sosialt aspekt: Mange treningsgrupper og klasser holdes om kvelden.
    • Ulemper:
      • Søvnforstyrrelse: Intens trening sent på kvelden kan påvirke søvnkvaliteten.
      • Tidspress: Etter en lang dag kan det være vanskelig å finne tid og motivasjon til trening.
    • Anbefaling: Hvis du føler deg mer energisk og sterkere om kvelden, kan kveldstrening være et godt alternativ.

Konklusjon: Velg det tidspunktet som passer best for din livsstil og preferanser. Konsistens og treningskvalitet er viktigere enn tidspunktet på dagen. 🌞🌙

Kilder:

  1. Fitnessklokken: Når bør du trene for optimalt vekttap?
  2. 6 svært gode grunner til å trene om kvelden
  3. Hva er den beste tiden å trene?
  4. Er det best å trene om morgenen eller om kvelden?
  5. Den ultimate guiden til å gå ned i vekt12345

20 minutters kondisjonsboost

Det kreves ikke mye for å forbedre eller opprettholde kondisjonen din.

  • Hvis du er dårlig trent, vil en utholdenhetstrening påvirke formen din positivt. Sagelv understreker at desto dårligere trent du er, desto bedre effekt får du av trening.

For å virkelig utfordre hjertemuskelen bør du trene med en puls som er nær ditt maksimale oksygenopptak, men det trenger ikke å ta lang tid.

  • En intens økt på 20 minutter gir maksimal effekt hvis du holder høy puls gjennom hele økten, forklarer Sagelv.

De fleste klarer imidlertid ikke å opprettholde høy puls over lang tid, derfor anbefaler eksperter ofte intervalltrening.

Dette gir muligheten til å løpe lengre med høy intensitet og få bedre treningsutbytte.

4×4-intervaller anses som den optimale treningsformen, ifølge forskere ved NTNU. Sagelv påpeker viktigheten av tilstrekkelig lange intervaller for kontinuerlig høy puls.

Helseeffekt av korte økter

Mange sliter med å opprettholde treningsvanene sine over tid, men indre motivasjon og realistiske målsettinger kan hjelpe.

Brenn fett på rekordtid med Gerilja kardio! Gerilja kardio er en strategi som skal hjelpe deg å angripe det seige magefettet

Noen råd:

  • Tilpass treningen til hverdagen din: Finn noe som passer for deg, enten det er 15 minutter daglig eller lengre økter en gang i uken.
  • Begynn i det små: Ikke ta på deg for mye fra starten av. Bygg heller gradvis opp treningen din.

Det er også viktig å huske at små endringer i hverdagen kan ha stor helseeffekt, selv om det ikke føles som trening.

  • Mikroøkter med fysisk aktivitet gjennom dagen, som å gå fort eller engasjere seg i aktiviteter med barna, kan bidra til å opprettholde en aktiv livsstil, avslutter Iversen.

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter