Syv avgjørende faktorer for å kvitte seg med kroppsfett

Ole Andre Lie
21 juni 2022

Er målet ditt å brenne kroppsfett for å bli slankere, bør du følge disse syv rådene. De virker.

Det er ganske stor enighet blant kostholdseksperter og forskere om hvordan kroppen reagerer på forskjellige former for trening og dietter.

For å miste kroppsfett, som for stadig flere av dagens mennesker er et høyt prioritert mål, finnes det både direkte og indirekte faktorer som er avgjørende for graden av måloppnåelse. Direkte faktorer er forhold som fysisk virker definitivt avgjørende inn på energiprosessene og balansen i kroppen. Disse direkte faktorene er alltid avhengige av hvilke valg og avgjørelser enkeltindividet velger å ta. Indirekte faktorer kan man i høy grad også påvirke selv, men indirekte faktorer er gjerne effekter som oppstår som sekundære prosesser i kjølevannet av de direkte faktorene. Eksempler på indirekte faktorer kan være stabilt vs. ustabilt blodsukker og jevne vs. ujevne insulinnivåer, eller hormonbalanse vs ubalanse, som følge av hvilke matvalg (karbohydratvalg) og livsstilsvalg forøvrig man foretar seg.

I denne artikkelen skal vi se litt videre på syv direkte faktorer som er avgjørende for å miste kroppsfett.

1) Kalorier;

Uansett hvordan man vrir og vrenger på ting er det dette det hele i bunn og grunn handler om. Overflødig kroppsfett er tenknisk sett ikke annet enn et resultat av ubrukt/overflødig energi (kcal), og kan enkelt sagt sies å være et resultat av overspising (inntak av for mye kalorier) eller undertrening (for lite fysisk aktivitet), eller ofte begge deler. Ved å øke aktiviteten og kutte ned på kalorier vil du havne i energiunderskudd, og følgelig miste fett.

Mange hevder de er genetisk dårlig utrustet til å slanke seg og at akkurat deres kropp har en egen evne til å holde på fettet uansett. Sannheten derimot er at de aller fleste av disse enten har manglende viljestyrke eller manglende kunnskaper for å greie å nå sine mål. Faktisk er hele 95 % av alle mennesker friske nok til å ”enkelt” gå ned i fettvekt dersom de gjør de riktige tingene. Det skal likevel sies at ca 5% kan ha hormonelle forstyrrelser, thyroidproblemer og annen sykdom som kan virke forstyrrende på evnen til å slanke seg. Disse er dog såpass syke at de bør ha jevnlig legehjelp. Om du ikke har fått konstatert slike problemer av legen, og til vanlig er frisk og rask finnes det altså ingen gode unnskyldninger til å ikke gå ned i fettvekt dersom du ønsker det og gjør noe med kaloribalansen. Men som kjent er ingen ting i denne verden enkelt hvis man ikke virkelig vil og bestemmer seg for å gjøre det.

2) Unngå “feil” Karbohydrater

Inntaket av karbohydrater har ofte meget mye å si for den indirekte faktoren, -«blodsukkerets og insulinnivåenes status». Dersom man ukritisk hiver i seg sukker, annen mat med høy GI og raffinerte matvarer, lager man en ustabilitet i kroppen som trigger kroppens evne til å lagre fett, snarere enn å brenne fett. Høyt blodsukker, med løpske, høye insulinutskillelser og en overarbeidet Bukspyttkjertel banker fettet rett inn i fettcellene snarere enn å frigjøre det ut i blodbanene og videre til forbrenning i musklene. Denne frigjøringnsevnen er altså en prosess som må til for at overflødig fett skal kunne forlate cellene, gå inn i blodbanene og brennes i muskulaturen ved aktivitet. Om det således hele tiden er nok, eller enda verre, for mye karbohydrater tilgjengelig i blodet, vil kroppen “stenge av” energitilførselen fra fettcellene og heller benytte de lett tilgjengelige karbohydratene, og eventuelt i tillegg, ved hjelp av insulinet, lagre overfloden av karbohydrat (og energi generelt) som enda mer fett i fettcellene. Resultatet i så tilfelle blir oppgang snarere enn nedgang i fettvekt. Dette er også en av årsakene til at mennesker som benytter ketogene dietter ofte føler at fettet renner av dem i starten, ettersom kroppen ikke har tilgang til karbohydrater, og følgelig må frigjøre all energi fra fettcellene eller direkte fra fettet og proteinene de spiser. Forenklet sagt er raske karbohydrater svært ofte betingelsen for at fett ikke kan frigjøres fra fettcellene til forbrenning. Mange mennesker har problemer med å skjønne denne prosessen, og dersom du er en av dem kan kanskje artikkelen Hvordan påvirker feil bruk av ”raske” karbohydrater kroppen vår?

3) Protein – fettforbrenningsnøkkelen

Når man reduserer kaloriene totalt sett, for å gå ned i fettvekt, er det samtidig viktig å øke proteininntaket, slik at ikke kroppen begynner å bryte ned sine egne muskler for å skape nok energi. Dette er en felle mange ikke er klar over eller bevisste på, og mange ender derfor ofte opp med å rase ned i vekt, men med det resultat at mesteparten av den tapte vekten er muskler. Dette er jo ikke på noen måte ønskelig ettersom muskler jo også er en av kroppens største forutsetninger for å forbrenne energi og yte. En liten motor (muskel) vil ha behov for mye mindre bensin (energi) enn en stor. Den klassiske historien om en som gikk i denne fellen er historien om dama som så ut som en pære, og som slanket seg 30 kilo for bare å oppnå å se enda mer pærete ut, men dog en del mindre i størrelse. – Hun stoppet nærmest å spise, og ”brant” følgelig vekk omtrent alt det lille hun hadde av muskler, i tillegg til noe fett også selvfølgelig. Husk at muskler er det som gjør deg hard og definert når du kvitter deg med fettet, og enkelt sagt må du altså gjøre det du kan for å beholde musklene mens fettet renner av, og ergo er det ingen vei utenom et høyt inntak av protein. Protein er dessuten det næringsemne som kroppen bruker mest energi på å bryte ned, og følgelig i seg selv en kilde til høyere forbrenning.

4) Riktig styrketrening

Muskler forbrenner som nevnt fett i stor skala, hvis du lar dem få de rette betingelsene. Ergo jo fler og større arbeidende muskler du har, jo mer energi (kalorier) trenger du og jo større evne har du til å forbrenne energi. Styrketrening øker både muskelmassen og kroppens effektivitet i fettforbrenningshenseende. Viktigheten av riktig styrketrening er derfor avgjørende for å øke i muskelstyrke og størrelse, eller ivareta sine nåværende muskler. Både mengde, intensitet, øvelser og kvalitet er viktige elementer her. Styrketrening skal bygge deg opp, gjøre musklene sterkere og større, og bedre egnet til å forbrenne fett. Synder man mot noen av prinsippene riskikerer man å ende opp med overtrente muskler og mindre energi til å utføre treningen. Konsentrer deg om baseøvelser som for eksempel Markløft, Knebøy, Chins, Benkpress og skulderpress, og tren effektivt og intenst, og ikke lenger enn rundt en time (hvis du ikke er svært erfaren i gamet da). På denne måten får du kjørt musklene skikkelig på trening, samtidig som du bevarer overskuddet lenger, enn om du holder på i gymet i flere timer og peiser på med flerfoldige sett isolasjonsøvelser. Husk at treningen bryter ned og at det er hvilen som gjør deg sterkere. Litt slik er det med den økte fettforbrenningen i forhold til styrketrening også. Selvsagt forbrenner du en del under økten også, men det er den ”boosten” tung og intensiv trening med ”flerleddsøvelser” gir både nervesystemet, hormonprosessene, muskler og kroppen forøvrig, som tenner en gnist som skaper en voldsom etterforbrenning som meisler av fettet mens kropppen hviler og bygger seg opp igjen. En vanlig og viktig anbefaling er variasjon i treningen, men å sikte seg inn på et repantall mellom 6 og 20 og rundt tre-fem sett per øvelse er en grei huskeregel som man kan variere en del innenfor.

5) Kondisjonstrening

All aktivitet krever energi og forbrenner i utgangspunktet fett i større eller mindre grad. Kondisjonstrening, eller “Kardio” som noen også kaller det, som for eksempel løping, sykling, gåing o.l. forbrenner mange kalorier ettersom det er øvelser eller aktiviteter man kan utføre over relativt lang tid. Denne treningen er derfor et godt supplement til kostholdet og styrketreningen, for å miste fett mer effektivt. Det er dog viktig å være klar over at for mye av denne typen trening, i alle fall om den utføres for ofte med høy intensitet, kan virke stressende og muskelnedbrytende for kroppen og dermed i ekstreme tilfeller virke mot sin hensikt. – Høye stressnivåer og slitasje på kroppen skaper nedbrytende tilstander (katabole) fremfor oppbyggende (anabole), og kan føre til en uønsket balanse i kroppsammensetningen, der kroppen holder på fett og undehudsvæske, og for eksempel ”velger” å bryte ned muskler som ikke rekker å restituere seg, fremfor å forbrenne fettet. Huskeregel; “Overskudd er et meget godt skudd å avfyre mot fett”. Tre- fire økter med Kardio i uka er nok for de fleste, gjerne på tom mage om morgenen hvis man har mulighet, med en varighet på 30-60 minutter. Om man ønsker variasjon kan man også drive kardio som er intervallbasert.

Høyintesitetstrening, der man sikter seg inn på å trene kortere økter (20-30 minutter) som gjerne inkluderer 4-8 intervaller der man ligger nær maks av hva man har kapasitet til å yte, hvorpå denne høye intensiteten så trigger hvilemetabolismen etter treningen såpass nevneverdig at man langt på vei kompenserer, om ikke overskrider kaloriforbruket ved ”vanlig laangvarig” kardio. Slike intervaller kan varieres med for eksempel alt fra 10 x 30 sekunder til fire x fire minutter. Nyere forskningsrapporter konkulderer også med at så lite som 3 x 20 sekunders «maxintervaller» tre ganger i uka, enten på sykkel eller løping, har en formidabel positiv effekt på fettverdiene i blodet, hvilemetabolisme og nedgang i fettprosent.

6) Søvn

Nok Søvn er helt avgjørende for at kroppen skal kunne innhente seg, reparere seg og restituere. Flere studier har vist at folk som ikke sover tilstrekkelig, med langt høyere hyppighet enn de som sover nok, er overvektige eller fete. Søvn er særdeles viktig for hormonbalansen og energinivåene i kroppen. En uthvilt kropp orker mer og har overskuddet inntakt gjennom harde dager, mens en sliten og trøtt kropp har lave energinivåer og lite overskudd gjennom dagen. Sikt deg inn på rundt åtte-ni timer i døgnet dersom du er aktiv, og uansett minst seks-sju timer hver natt. Nok søvn gagner fettforbrenningen din radikalt, både fordi du orker å gjøre mer gjennom dagene og fordi det, som nevnt over, er positivt for prosessene som skjer i kroppen under søvnen, og da særlig for hormonproduksjon og kroppens indre balanse.

“True observation begins when one is devoid of set patterns.” – Bruce Lee

7) Bevisste valg, kunnskap og mindfullness i alt du foretar deg.

Dette siste punktet er litt mer indirekte enn de andre konkrete punktene. Men med god kunnskap, struktur og evnen til å hele tiden være bevisst på hva man foretar seg, øker også sjansen radikalt for å lykkes med det man har som mål å klare. Selvdisiplin er også enklere å skaffe seg når man har kunnskap, rutiner og hele tiden er bevisst på veien å gå, metodene man vil/skal/må bruke og til slutt målet man har satt seg. Dette gjelder stort sett uansett, enten man ønsker å redusere fettprosenten, eller har helt andre mål her i livet.