Følger DU disse lovene??
…eller har du noen ”gode” unnskyldninger til å la være? Følger kanskje akkurat din kropp noen andre fysiske regler enn alle andre mennesker her på jorda? Neppe!
De aller fleste som driver med styrketrening (vekttrening), er i høyeste grad interesserte i å øke sin muskelmasse og/eller sin styrke. Dette gjelder enten man kun trener for å “holde seg i form”, eller om man driver mer avansert konkurranserelatert trening. Større muskler er alltid populært, uansett. Likevel er det (dessverre) slik, at svært mange av dem (kanskje det gjelder deg også?) som driver med styrketrening, blir stående på stedet hvil uten store fremganger verken i styrke eller muskelmasse, – trenende på samme vekter og samme program uke etter uke, år etter år, til krampa tar dem, uten snev av progresjon, og kun såre muskelfester og smerter her og der, som merkbart resultat.
For de fleste (for ikke å si alle) er dette selvsagt frustrerende, og enda mer frustrerende vil jeg si, er det at de aller fleste slår seg til ro med at de ikke kan bli bedre eller sterkere eller større, og tror at akkurat for dem er det slik at de ikke kan oppnå resultater, selv om de gjør alt riktig. For uansett hva de gjør, eller prøver på, får de ikke resultater. Dette er så feil som det kan bli.
Se sannheten i øynene! Du gjør noe feil hvis du ikke oppnår fremgang. Alle kan nemlig oppnå resultater, og det finnes ingen god unnskyldning for ikke å greie det, hvis man virkelig og inderlig ønsker det. Hvis man ser på de som faktisk greier å få til god progresjon og muskelvekst over år, er nok ikke hemmeligheten mer eventyrlig enn at de faktisk gjør de viktige tingene mer riktig enn andre, snarere enn at de har ”utrolig gode gener”, «bruker ulovlige preparater» eller at det eventuelt finnes andre forenklende unnskyldninger.
Muskelvekst har nemlig sine egne lover, og dersom man ikke følger disse lovene nøye, kan man heller ikke forvente å se resultater, som for eksempel økt muskelmasse. Og motsatt, om man, i tillegg til å ha kunnskap om lovene, også greier å følge dem til punkt og prikke, altså virkelig går inn for saken, skal det mye til for å ikke oppnå gode resultater. Vi tenkte derfor vi skulle ta en grundig titt på 7 essensielle lover for muskelvekst. Se litt på hva de sier, og hva man må gjøre for å følge dem, og oppnå sine mål om øket muskelvekst. Det er nemlig slik at det å bygge muskler faktisk er litt mer enn klassikeren “tren hardt og spis masse”.
Lov 1; Konsistens og kontinuitet i treningen
“Hvor “dårlige gener” du enn måtte ha, vil du alltid ha mulighet til å øke din muskelmasse mye, mye mer enn det du noen gang skulle tro var mulig, om du greier å være konsistent i alt du foretar deg”.
Dette er kanskje den aller viktigste faktoren i ethvert suksessfullt og seriøst program, og for alle suksessfulle utøvere. Som nevnt tenker vi ofte at de som virkelig får gode resultater kun er hjulpet av «gode gener» (hva enn dette nå egentlig måtte bety), og selv om det i mange tilfeller også kan være slik at disse menneskene også har gode gener, er det snarere det at de aller fleste av dem har gode egenskaper som at de, i tillegg til å ha kunnskap om det de driver med, også er bevisste, dedikerte, strukturerte, bestemte og svært fokuserte på det som foregår, og skal foregå både på gymmet og på kjøkkenet (og i senga! Dvs. søvn, hvis noen tenkte på noe annet). De vet hva som fungerer, kjenner sin kropp, og følger sine strukturert planer og programmer dag etter dag, uke etter uke, måned etter måned og år etter år, samtidig som de lytter til, og observerer sin egen kropp. Bevisstheten i alt som gjøres er essensiell i deres hverdag, og ingenting overlates til tilfeldighetene. Hvor “dårlige gener” du enn måtte ha, vil du alltid ha mulighet til å øke din muskelmasse mye, mye mer enn det du noen gang skulle tro var mulig, om du greier å være konsistent i alt du foretar deg. Og dette gjelder selvsagt like mye for din kost og diett, og hvordan og hvor mye du hviler, som det gjelder for selve treningen. Skal man nå sine mål om økt muskelmasse, må målet bli en del av livsstilen din. Intet mindre. Start med å lage en bindende avtale med deg selv, bare deg selv. Ta en god titt i speilet en morgen (i morgen), rett etter soloppgang. Fortell deg selv at denne gangen skal du virkelig lage deg en konsis og strukturert plan, som er skreddersydd for deg, og som er perfekt for nettopp deg. De aller fleste kjenner seg selv såpass godt at de vet hva de burde gjøre, men dessverre er det ofte lettere å kopiere andre eller høre på andre, enn seg selv. Du må være både idealistisk og realistisk med en slik plan. Idealistisk fordi du (som alle) har et personlig ideal for din kropp, og realistisk fordi du på en fornuftig måte skal skreddersy den og idealet ditt for nettopp deg, og bare deg- og ikke for Ronnie Coleman, Jay Cutler eller Arild Haugen.
Lov 2; SPIS
“Uten nok byggematerialer- intet hus, uten nok mat- ingen muskler”.
Ingen utvei! Skal du legge på deg muskler må du også spise nok og riktig mat kontinuerlig. Om du trener hardt og tungt, og tenker at du nå virkelig skal få fremgang, men glemmer å spise nok, eller ikke er fokusert på å få i deg akkurat det du trenger når du trenger det som mest, sender du musklene dine rett ut i en negativ (katabol) nedbrytende tilstand isteden for en positiv (anabol) og oppbyggende. Og det sier seg vel selv at dersom man river ned to mursteiner fra en mur, så må man minst mure opp tre nye for å få en større mur. Så enkelt er det. Mange tenker ikke over det,- de trener og river ned både tre og fire mursteiner i løpet av en økt, for så å bygge opp igjen med bare en eller to mursteiner etterpå, samtidig som de selv tror at de murte opp både seks og sju, eller evt er redde for å bygge opp for mye, i frykt for at mursteinene skal bli til sement (les; fett). Uten nok byggematerialer- intet hus, uten nok mat- ingen muskler. En såkalt Ectopomorph eller “hardgainer”, som mange liker å kalle seg når de ikke greier å legge på seg muskelmasse, må særlig være fokuserte på denne “loven”. Spis, spis, spis! Glem det aldri, hvis muskler er målet ditt. Og husk å få i deg riktige saker, fra så mange ”rene” matvarer som mulig. En av de største fallgruvene når det gjelder å legge på seg muskler er å få det for seg at “jo renere man spiser, jo vanskeligere er det å legge på seg muskler”. mange går faktisk rundt med den oppfattelsen. Sannheten derimot er nesten motsatt,- jo renere mat du spiser jo mer nyttig mat kan du fore musklene dine med, og oppnå rene muskelmasseøkninger uten masse “flabb” her og der. De gamle oppfatningene om at ”bulking” var essensielt for muskelbygging er mer og mer på vei ut blant kroppsbyggere.
Når det gjelder selve ernæringen trenger jeg vel ikke en gang nevne Protein og Karbohydrat. Mer enn tilstrekkelig inntak av disse komponentene er en selvfølge om du skal bygge muskler, men glem for all del ikke fettet. Fett, og da særlig “sunt fett” bør være en viktig del av dietten. Fett er nemlig svært viktig for hormonproduksjon, forbrenning og muskeloppbygging, og andre viktige prosesser i en muskelbyggende kropp, særlig hvis man da tar sikte på den nevnte rene muskelmassen. Gode kilder til fett er eggeplommer, olivenolje, cocosia, organisk peanøttsmør, nøtter, avokado, fisk og noe kjøtt. Generelt, hvis du ikke er allergisk, er hele egg noe av det beste du kan få i deg når du vil bygge muskler. Ikke vær redd for kolesterolet, om du ikke har et kolesterolproblem fra før av da, kolesterolet i egg påvirker i svært liten grad koleserolet i kroppen, og med tanke på eggets gode egenskaper både i form av protein og fett, bør man absolutt benytte seg av det. Lov nummer 2 ber deg også være klar over, og godta, at du kanskje må begynne å planlegge dine måltider oftere og grundigere, om du skal nå dine mål. Men det skulle da ikke være så vanskelig? Spis! Spis! Spis!
Lov 3; Søvn og hvile
“Fire til seks timers dyp søvn er mer effektiv for muskelbygging enn åtte til ti timers urolig , eller forstyrret og “stresset” søvn”.
Det er så enkelt som det høres ut; Hard og tung vekttrening legger grunnlaget for muskelvekst. Men veksten vil kun oppstå hvis kroppen får lov til å sove og hvile godt. Omtrent som når du sparer penger i banken fordi du vil at rentene skal få beløpet til å vokse. Nok søvn er helt avgjørende for at muskelvekst skal kunne oppstå, og selv om du gjør det meste annet riktig, kan det være til liten nytte om du sover for lite. All hvile kan du se på som god hjelp på din vei, og til og med korte 20- minutters slumre- perioder på sofaen kan ha meget god nytte for en voksende, tungt- trenende kropp. Søvnkvalitet er også avgjørende. Fire til seks timers dyp søvn er mer effektiv for muskelbygging enn åtte til ti timers urolig , eller forstyrret og stresset søvn. Forsøk forøvrig og minimalisere alt som heter stress i livet ditt. Stress har en sterk katabol effekt på kroppen, og er lite heldig for en som vil vokse. Blant annet kan dette innebære at du må være selektiv, og kanskje til og med brutal i dine valg av hvilke andre mennesker du omgås. Folk som har dårlig innflyelse på deg, eller som er negative og kritiserende, bør “byttes ut” (det hørtes kanskje brutalt ut) med det motsatte, for at du skal kunne ha rett fokus. Men det er faktisk helt greit, (og ofte nødvendig) og tenke litt brutalt hvis man skal nå sine mål, og en del ”kroppsbyggere” vet nok hva jeg prater om, og hvor mye det faktisk betyr å omgås positive mennesker kontra negative. Særlig når man er fokusert på å bygge muskler. Du vil takke deg selv for slike valg senere,- særlig når du ser deg selv i speilet og har nådd dine mål.
Lov 4; Kosttilskudd
“Ditt viktigste tilskudd gjennom lange dager har du faktisk i springen. Vann!”
Det er selvsagt fullt mulig å bygge muskler uten kosttilskudd, men om du vil gi kroppen din litt ekstra hjelp på veien, samt legge et enda bedre grunnlag i din hverdag, er kosttilskudd en meget essensiell faktor for å bygge muskler. Gode tilskudd er ment å skulle supplere ditt øvrig kosthold perfekt, og kan gjøre hele ditt regime lettere å gjennomføre i hektiske hverdager. Et eksempel på dette er proteindrikker, som bør være prioritering nummer en for en muskelbygger. Proteindrikker kan med sitt gode og høye proteininnhold, på en enkel og rask måte erstatte større måltider som det ville tatt lang tid (som du ikke har) å tilberede. Sørg for å skaffe deg et komplett og kvalitetsmessig godt proteinpulver, som du har tilgang til hele tiden. Gjerne både Whey og Kasein. Samtidig er det viktig å ikke komplisere ting. Gjør det enkelt, og skaff deg og benytt kun de viktigste supplementene til vanlig mat. Det finnes nemlig masse “humbug” der ute på markedet. Ditt viktigste tilskudd gjennom lange dager har du faktisk i springen. Vann! Om du ikke drikker nok av det, og ikke er nøye med vann- og væskeinntaket, har du et stort problem om du skal bygge muskler. Sørg for å innarbeide gode drikkerutiner om du ikke allerede har det. Samtidig må du ikke overdrive. Finn en balanse. Du skal aldri gå rundt å være tørst, men du skal heller ikke løpe ”pissatrengt” på toalettet hvert tiende minutt. Ellers bør du også skaffe deg et tilskudd med multivitaminer og multimineraler av høy kvalitet (prisen gjenspeiler ofte kvaliteten). Ta deg en tur på en helsekostbutikk og gå gjennom utvalget. Ellers er også glutamin og BCCA (branched-chain-amino-acids) å anbefale. Begge deler har vist seg å være svært essensielle for muskelvekst, og om du er nøye med inntaket av disse vil du kontinuerlig gi musklene dine gode forutsetninger for å vokse, og ta dem særlig i forbindelse med treningen. Glutamin taes best opp i kroppen på tom mage, og er derfor også glimrende som en smart start på dagen. Til slutt er mitt tips å innta mye friske urter og krydder (samt evt urteekstrakter). Mange av disse har meget god effekt på forskjellige prosesser i kroppen.
Lov 5; Mindre er mer
“Hemmeligheten i å få muskler til å vokse er å makte å gi dem akkurat den perfekte mengden stimuli som den trenger, og så la hvile og mat gjøre resten av jobben”.
Mange som vil bli sterke, for ikke å si de fleste, trener altfor mye og gjør altfor mange øvlser. Dette virker totalt mot sin hensikt når det kommer til muskelvekst. Muskler som skal vokse trenger selvsagt nødvendig stimuli for å vokse, men det er stor forskjell på stimuli og det å slite ned musklene totalt og sende overskuddet rett ut av vindu, for så å gå løs på neste økt før du er restituert fra den forrige. Hemmeligheten i å få muskler til å vokse er å makte å gi dem akkurat den perfekte mengden med stimuli som den trenger, og så la hvile og mat gjøre resten av jobben. Skal du bygge muskler, og ikke er av den særdeles viderekommende sorten (les konkurransebygger), er det sjelden nødvendig med mer enn to-tre øvelser på kroppsdel(ene) du trener i en økt.(Litt fler kan være aktuelt for rygg og bein). Et ekstra sett eller to på en av øvelsene du trener er for de fleste vel så effektivt som å kjøre enda en øvelse hvis du er i ferd med å miste energien. Å holde intensiteten og energien høy er en positiv og effektiv ting for muskelvekst. Prøv en periode med kortere økter og færre øvelser, så kan du selv måle forskjellen, særlig hvis du tidligere har trent laaaange økter med kanskje fire- fem øvelser per kroppsdel. Ordtaket det enkle er ofte det beste gjelder i høyeste grad også her. så gjør opplegget ditt enkelt og greit. Og igjen; – ikke være redd for å hvile. Knallharde økter med tunge baseøvelser stresser mange systemer i kroppen din, blant annet nervesystemet og muskelstrukturene, og selv om du tror du er klar for neste økt kan det godt være at du trenger en ekstra hviledag for å få hele overskuddet tilbake. Det er faktisk mye bedre å trene litt for lite enn litt for mye. Husk at veksten forekommer når du hviler, og ikke når du trener.
Lov 6; Kjenn deg selv og din egen kropp
“Vær en varsom og bevisst lokfører, og gjør justeringer når det kreves”.
Dette punktet vil være helt avgjørende for om du når dine mål eller ikke. Hvordan du føler deg, hvordan kroppen din responderer på trening og hvile, og hva kroppen din “sier”, er det kun du som kan vite og gjøre noe med. Å lære deg kroppens atferdsmønstere, samt gjenkjenne hvilke signaler den gir deg, og hvordan den reagerer på forskjellige situasjoner, og handlinger (og valg) du gjør, er en av dine viktigste steg på veien mot muskler. Tenk deg en lokfører på et lokomotiv i høy fart, hvis han ikke vet eller bryr seg om, når han må bremse, eller når lokomotivet har for høy fart, vil han ganske sikkert kjøre hele toget rett av skinnene på et eller annet tidspunkt, selv om det kanskje går greit akkurat rundt neste sving. Slik er det med kroppen din også. Vær en varsom og bevisst lokfører, og gjør justeringer når det kreves. Lytt til kroppen, og gjør som den sier. Et tips er å prøve å fokusere oftere og mer bevisst på hvordan kroppen din føles både når du trener og ellers i hverdagen. Se på deg selv i speilet, og prøv å være objektiv mot deg selv. Ikke send deg selv opp i skyene eller hvil for mye på laubærene når du ser resultater, for du kan alltid bli enda bedre, – og ikke kast deg selv i grøftene når du ikke er fornøyd. Det vil jo ikke akkurat gjøre det bedre for deg. Livet i seg selv er (eller bør være) en prosess der man kontinuerlig har mulighet til å forbedre seg selv og nå sine potensialer, – og treningsbiten er selvsagt bare en liten (men likevel viktig) del av det. Men uansett hvilke arenaer man ferdes på er det en stor styrke å kunne være seg selv bevisst, og dønn tilstede med akkurat det man holder på med der og da. Et tips i så henseende, siden det er muskelbygging vi snakker om, er å fokusere på hver eneste bevegelse og hver eneste repetisjon man utfører når man er på trening. Kjenn etter hvordan du stimulerer muskelen og hvordan den kjennes ut, fra innside til utside, i alle faser når du løfter, senker, holder igjen, presser osv. Forsøk å gjøre alt etter planen, og på en riktig måte (altfor mange er ikke mentalt til stede når de trener, og i tilleg utfører de øvelsene stort sett feil, og da selvsagt uten positive resultater). Slik kan du trene opp din «mind-body- kontakt», og en bevissthet til din trening og din kropp som vil være meget nyttig og unik for din vei til større muskler.
Lov 7; Positiv mentalitet og gode holdninger til deg selv
“Fokuser på de gode tingene i livet ditt, som man i det daglige ofte tar for gitt”.
Dette betyr selvsagt ikke at du alltid skal gå rundt å være “kjempehappy”. Ingen er det, og alle har vi både gode og dårlige dager uansett hvem vi er, og hva vi driver med. Det denne loven derimot sier er at man må ivareta troen på seg selv, og sine styrker, muligheter og ferdigheter, og at man kan greie å nå de målene man setter seg. Skap en hengiven tro på deg selv (uten å være arrogant). Fortell deg selv at du er god og dyktig til det du driver med, og ikke la noen trekke deg ned på noen som helst måte, eller ødelegge for dine mål. Det er ikke alltid like enkelt å ikke la seg påvirke av andres meninger og synspunkter, og det å være sterk mentalt er ofte mye verre enn å være sterk fysisk. Men å bevare troen på seg selv, uansett, er en av de viktigste styrkene et menneske kan ha i sitt liv, enten man skal bli sterkere eller reise jorda rundt. Husk at det ikke finnes noen andre enn deg selv som er ansvarlig for fremganger og suksess. Fokuser på de gode tingene i livet ditt, som man i det daglige ofte tar for gitt. Tenk for eksempel på hvor fantastisk det egentlig er, på alle måter, og ha mulighet til å bruke og realisere sin kropp gjennom trening, slik som man ønsker. Enten man bygger muskler i et treningsstudio, eller løper langturer i skogen. Vi avslutter med et sitat fra filmen scarface;
“Every day above ground is a good day”.
Hva venter du på? Vi tipper musklene dine er klare for at du begynner å følge noen lover!?
