En av de sentrale prinsippene i Thomassens treningsfilosofi er betydningen av å føle muskelarbeidet under trening.

Jon Morten Thomassen fra Melhus  går foran som et eksempel, en inspirasjon og kilde til lærdom for mange av oss andre, enten vi nå trener ”seriøst” eller bare er trimmere, og derfor har vi satt oss ned med mannen som ble europamester allerede i 1989, som har vunnet NM 7 ganger og avsluttet karrieren som proff, og spurt han ut om treningsopplegget hans.

Han understreker viktigheten av å fokusere på muskelsammentrekning og kvalitet i utførelsen av øvelsene, heller enn å strebe etter å løfte tunge vekter for enhver pris. Thomassen fremhever at det å oppnå riktig muskelaktivering er essensielt for effektiv trening og muskelvekst.

Hva er det som er forcen din som kroppsbygger?

Jeg er jevnt bygd med en grov muskulatur. Jeg har ingen klare svakheter. Om det imidlertid skulle være noe, kan jeg gjerne få litt mer muskler på baksida av lårene.

Løfter 20-30 tonn

Jeg tok 205 kilo i benkpress for ti år siden. I knebøy og markløft tar jeg 300 kilo. Og når jeg trener leggmusklene, tar jeg 12 repetisjoner med 470 kilo på skuldrene.

Hvor ofte trener du?

Fire økter på halvannen time hver i uka. På den tida løfter jeg mellom 20 og 30 tonn, svarer Jon Morten.

Du trener en fire-splitt der du har delt kroppen i bryst og biceps på dag en, bein på dag to, skuldre og triceps på dag tre, og rygg den fjerde dagen, ikke sant?

JM: Det stemmer, og jeg har lagt merke til at ”halve gymmet” har kopiert den splitten etterhvert. 🙂

Ja, jeg har selv prøvd omtrent alle kombinasjoner som fins, men finner ut at jeg nesten alltid faller tilbake på den der. Så den funker vel rett og slett bra. Og da blir det til at vi også anbefaler den til medlemmene. En annen ting jeg har lagt merke til med treningen din, er at du trener veldig få sett.

Kan du fortelle litt om filosofien din?

JM: Jeg tar bare ett arbeidssett per øvelse. Jeg har prøvd med to sett, men det ender alltid opp med at jeg blir raskt overtrent og må gå tilbake til ett sett, så nå har jeg bestemt meg for bare å holde meg til det. Det essensielle for at en slik strategi som min skal lykkes, er at man tar seg helt ut på det ene settet man tar, gjerne med hjelp, slik at man tar 1-2 forced reps på slutten av settet, etter at man ikke klarer flere reps på egen hånd. Her er det viktig å ikke jukse: hensikten med hjelpen er å tyne seg enda mer enn man kunne klart på egen hånd, ikke å gjøre settet lettere ved å la en spotter ta noe av arbeidsbyrden. I tillegg kommer oppvarmingssettene selvsagt. Jeg er nøye med oppvarmingen og tar gjerne 4-5 oppvarmingssett før jeg tar selve arbeidssettet mitt.

Kan du gi et eksempel på hvordan du varmer opp i en øvelse? La oss f.eks ta skråbenk i smithmaskin, som er den første øvelsen du tar for bryst.

JM: I den øvelsen starter jeg gjerne med et sett med 15 reps på 60kg, deretter et med 10 reps på 80kg, så 5-6 reps på 110kg, 1-2 reps på 130kg og til sist kommer arbeidssettet mitt, som nå sist var 7 reps på 150kg. Det er veldig viktig å ikke slite seg ut på oppvarmingssettene, man skal ikke få noe melkesyre av det. På de neste øvelsene for samme muskelgruppe nøyer jeg meg som regel med bare ett oppvarmingssett. Muskelen er da allerede tilstrekkelig varm, så det ekstra oppvarmingssettet er bare for å forberede sener og slikt på en annen vinkel og bane.

Hvor lange pauser vil du si at du har mellom settene?

JM: Det kommer selvsagt an på hva slags øvelse det er, for ”småøvelser” som f.eks hantelcurls har jeg kortere pauser enn for en øvelse som knebøy, men det viktige er at pausen er lang nok til at du ikke bygger opp melkesyre. Det er selve muskelfibrene som skal utmattes under treningen, det er ikke muskelens evne til å få unna melkesyre som skal trenes opp – da er du over på kondisjonstrening, og det er ikke målet med min trening – jeg er kroppsbygger.

«Det er mange som er veldig opptatt av å løfte tyngst mulig vekter, eller å utføre flest mulig reps med en bestemt vekt, men for meg er disse tingene underordnet.»

Så du vil si at for din type trening er det bedre med litt for lang pause enn litt for kort?

JM: Det kan du si.

Jeg har også lagt merke til at du er veldig nøye med riktig utførelse av øvelsene, og at dette er noe du hjelper mange andre på gymmet med også. Kan du si litt om hvorfor dette er viktig?

JM: Det er mange som er veldig opptatt av å løfte tyngst mulig vekter, eller å utføre flest mulig reps med en bestemt vekt, men for meg er disse tingene underordnet. Det viktige er å føle at muskelen virkelig jobber, få hvert enkelt sett til å telle mest mulig, så du kan si jeg jobber med å gjøre hvert sett så tungt som mulig. Jeg er ekstremt nøye med å ikke jukse; det er kun den muskelen som blir trent som skal gjøre jobben, den skal ikke få hjelp av andre muskler eller av at du svinger med kroppen og slike ting. Jeg prøver å eksplodere vekten opp i en kontrollert bevegelse, og så holde igjen på returen (negativen), slik at jeg bruker omtrent dobbelt så lang tid på den negative delen av øvelsen som den positive. Når jeg ikke klarer flere reps med perfekt utførelse, jukser jeg enten litt slik at jeg klarer noen flere (mulig f.eks i stående bicepscurls), jeg hjelper til med den andre hånden eller jeg får noen andre til å hjelpe meg slik at jeg klarer 1-2 repitisjoner til. Da har jeg tatt meg absolutt helt ut, og settet er ferdig.

 

De fleste sverger til en eller annen progresjon, altså at de hele tiden prøver å løfte tyngre vekter eller flere reps fra gang til gang. Du nevner at dette ikke er så viktig for deg. Kan du utdype det litt?

JM: Som sagt er det følelsen i muskelen som er aller viktigst, det å kjenne at den må arbeide skikkelig. Hvis fokus flyttes på å simpelthen få opp en bestemt vekt, så vil man snyte seg selv for mye bra trening. Det er mange måter å løfte en vekt på. Så jeg konsentrerer meg om å kjenne at muskelen arbeider, og så lar jeg dagsformen avgjøre hvor tunge vekter jeg skal bruke. Har jeg en dårlig dag, bruker jeg lettere vekter og strever fortsatt etter den gode følelsen i musklene, og kommer jeg på trening og kjenner meg skikkelig sterk og opplagt, løfter jeg tunge vekter, men fremdeles med perfekt teknikk.

Denne følelsen du snakker om, vil du kalle det smerte? For min erfaring er at det gjør veldig vondt å presse seg forbi failure slik du gjør hele tiden, man får pump, det ”brenner” i muskelen, osv.

JM: Jeg vil ikke kalle det smerte, smerte er noe negativt, noe jeg forbinder med skader. For meg er det en god følelse, men det er kanskje noe man venner seg til, for andre kan det kanskje kjennes vondt ut å trene slik jeg gjør.

Hvorfor trener du med såpass få reps som 6-8 ?

JM: Igjen er vi over på dette med melkesyre, jeg føler at ved høyere reps er det melkesyre eller pumpen som stopper settet, ikke ren utmattelse i muskelfibrene jeg ønsker å trene.

Du nevner pump, mange bruker pump som en indikator på om de har en bra økt eller ikke. Hvordan stiller du deg til det?

JM: Man får jo pump av den måten jeg trener på også, så lenge man spiser bra, så det er jeg enig i. Det blir ikke mye pump om man spiser pannekaker til middag, for å si det slik. Får man ikke pump, kan det hende man spiser for dårlig, er overtrent eller sover for lite, og da må man lytte til kroppen og enten legge inn en pause eller trene litt lettere en periode.

Er dette noe du selv gjør regelmessig?

JM: Ja, når jeg kjenner meg sliten, tar jeg enten en periode med lettere vekter og flere reps, eller så tar jeg fullstendig pause fra treningen en ukes tid. Da kommer jeg alltid sterkere tilbake etterpå. Denne uka for eksempel, satte jeg ny pers i knebøy, med åtte reps på 230kg, etter en hel uke hvile og tre uker med lett trening før det igjen.

Ikke alle er like flinke til å høre til signalene kroppen gir som deg som du som har trent i tjue år. Vil du anbefale en nybegynner å legge inn faste pauser i treningen med for eksempel 6 ukers mellomrom?

JM: Jeg vil anbefale dem å legge inn regelmessige pauser, men ikke med et forhåndsbestemt tidsrom. Er du inne i en god stim, skal du ikke ødelegge den ved plutselig å ta en uke treningsfri. Og tilsvarende, kjenner du deg sliten ”før tiden”, skal du ikke presse på videre. Så legg inn pausene når du kjenner at du trenger det.

Av erfaring vet jeg at mange av de som ønsker å prøve programmet ditt vil ha lyst til å bytte ut enkelte øvelser med andre. Hva har du å si til det?

JM: Vel, disse øvelsene som er med her er satt sammen for å utfylle hverandre best mulig, så om noen skal byttes ut, er det viktig at de byttes ut med en som trener muskelen på samme måte og fra samme vinkel. I tillegg er det viktig å ikke tukle for mye med base-øvelsene, det er de øvelsene man kan bruke mye vekt på som bygger mest muskler. Uansett om det kanskje kjennes ut som man får bedre kontakt med brystmusklene under f.eks kabelkryssdrag enn i skråbenk, så klarer man aldri å bygge like mye muskler med den øvelsen. Så mitt råd er å gjøre så få forandringer som mulig, med mindre man har spesielle ubalanser eller skader å ta hensyn til.

Til slutt, er dette et program du kan anbefale til alle?

JM: Nei, jeg anbefaler at man har trent i minst to år før man hiver seg på dette programmet, og selv etter et par års trening bør man starte med to sett per øvelse i stedet for ett, og så jobbe seg ned til ett sett etterhvert som man blir flinkere til å presse seg selv. En ”nybegynner” vil simpelthen ikke klare å presse seg tilstrekkelig til at det holder med bare ett sett. Dessuten er det viktig for en nybegynner å lære inn utførelsen av øvelsene riktig, og trene opp nervebanene, og til det kreves det mange sett og repper. Men har du et par års trening eller mer på baken, så er dette det aller beste programmet jeg har kommet frem til, og jeg har trent det akkurat slik som beskrevet over under stort sett hele karrieren min.

Du er altså ikke noen tilhenger av konstant forandring, av teorien om at muskelen vil tilvenne seg treningsprogrammet ditt slik at du hele tiden må forandre på det for å ha kontinuerlig fremgang?

JM: Nei, jeg ser det på en annen måte. Jeg mener at hele poenget er å bruke øvelser som muskelen er vant til, slik at du ikke spiller krefter på å lære inn nye øvelser eller bevegelser hele tiden.

 

Jon Mortens komplette treningsprogram :

Thomassen følger en treningsplan basert på en fire-splitt, der han trener ulike muskelgrupper på separate dager. Han legger vekt på å trene med høy intensitet og tar kun ett arbeidssett per øvelse. Ved å fokusere på intensitet og kvalitet i hvert sett, oppnår Thomassen maksimal utmattelse og stimulering av muskelen.

Oppvarming er også en viktig del av Thomassens treningsregime, der han tar flere oppvarmingssett før det avgjørende arbeidssettet. Han understreker at oppvarmingen skal være tilstrekkelig for å forberede musklene og leddene på den kommende belastningen, uten å utmattes.

Videre diskuterer Thomassen viktigheten av å lytte til kroppens signaler og tilpasse treningsintensiteten etter dagsformen. Han anbefaler regelmessige pauser og tilpasninger i treningsprogrammet for å unngå overtrening og opprettholde fremgang over tid.

Thomassen avslører også detaljer om sitt personlige treningsprogram, inkludert øvelser og repetisjonsområder for hver muskelgruppe. Han nevner også sine personlige prestasjoner i løfting og understreker viktigheten av jevnlig trening og dedikasjon for å opprettholde og forbedre styrke og muskelmasse.

Dag 1: Bryst + Biceps

1. Skråbenk Smithmaskin: 1 sett x 6-8 repetisjoner
2. Decline benkpress (omvendt skrå): 1 sett x 6-8 repetisjoner
3. Skrå flyes: 1 sett x 6-8 repetisjoner
4. Brede dips: 1 sett x 6-8 repetisjoner
5. Hantelcurls på skråbenk: 1 sett x 6-8 repetisjoner
6. Stående curls med EZ-stang: 1 sett x 6-8 repetisjoner
7. Konsentrasjonscurls i kabel: 1 sett x 6-8 repetisjoner
8. Hammercurls: 1 sett x 6-8 repetisjoner

Dag 2: Legger + Lår

1. Stående tåhev: 1 sett x 6-8 repetisjoner
2. Sittende tåhev: 1 sett x 6-8 repetisjoner
3. Knebøy: 1 sett x 6-8 repetisjoner
4. Beinpress: 1 sett x 6-8 repetisjoner
5. Utspark: 1 sett x 6-8 repetisjoner
6. Lårcurls: 1 sett x 6-8 repetisjoner
7. Strake markløft: 1 sett x 6-8 repetisjoner

Dag 3: Skuldre + Triceps

1. Skulderpress i smithmaskin: 1 sett x 6-8 repetisjoner
2. Sidehev: 1 sett x 6-8 repetisjoner
3. Sidehev i kabel: 1 sett x 6-8 repetisjoner
4. Foroverbøyde sidehev: 1 sett x 6-8 repetisjoner
5. Kabeldrag med tau (bakside skulder): 1 sett x 6-8 repetisjoner
6. Nedpress: 1 sett x 6-8 repetisjoner
7. Franskpress: 1 sett x 6-8 repetisjoner
8. Nedpress i kabel med motsatt grep: 1 sett x 6-8 repetisjoner

Dag 4: Rygg + Trapezius

1. Nedtrekk hammer: 1 sett x 6-8 repetisjoner
2. Pullover: 1 sett x 6-8 repetisjoner
3. Roing med stang: 1 sett x 6-8 repetisjoner
4. Roing i kabel (med undertak): 1 sett x 6-8 repetisjoner
5. Shrugs med hantler: 1 sett x 6-8 repetisjoner
6. Markløft / rygghev (annenhver gang): 1 sett x 6-8 repetisjoner

Dette treningsprogrammet er designet for å gi en balansert trening av hele kroppen gjennom en kombinasjon av baseøvelser og isolasjonsøvelser. Ved å fokusere på et lavt antall sett med høy intensitet, er målet å oppnå maksimal muskelstimulering og utmattelse for å fremme muskelvekst og styrkeutvikling. Det er viktig å merke seg at dette programmet er ment for erfarne løftere, og nybegynnere bør gradvis tilpasse seg denne typen treningsintensitet og volum.

LES OGSÅ DENNE SAKEN: SUPERSETT: HVA OG HVORFOR?