Time under tension er et uttrykk som beskriver den tiden muskelen faktisk arbeider i løpet av en treningsøkt. Dette er av mange ment å være en viktig faktor for muskelvekst, men la oss se om dette stemmer.

Effektive repetisjoner

Det som avgjør graden av muskelvekst, er antall effektive repetisjoner – ikke time under tension. Med begrepet «effektive repetisjoner» menes de repetisjoner som aktiverer høy ytelses motorenheter, som igjen aktiverer de muskelfibrene som har potensialet for å øke i volum.

Det er de siste 5 repetisjonene i et gitt sett som aktiverer høy ytelses motorenheter, det vi kaller å trene til utmattelse.

Tid under belastning gir i seg selv ikke økt muskelvekst, men mindre repetisjonene er til utmattelse. Man kan derfor se for seg at person A har dobbelt så lang tid under belastning person B, men at det er person B som opplever økning i muskelvolumet.

Årsaken til dette vil være at person B trener sine færre sett til utmattelse, mens person A med lengre tid under belastning ikke trener til utmattelse, og at nervesystemet derfor ikke aktiverer høy ytelse motorenhetene.

Et annet eksempel har med antall repetisjoner å gjøre. Person A trener 3 sett à 20 repetisjoner til utmattelse, mens person B trener 3 sett à 5 repetisjoner til utmattelse. Person A har fire ganger så lang tid under belastning, men på tross av denne store forskjellen vil de få samme økning i muskelvolumet.

Påkobling ved behov

Kroppens nervesystem er laget slik at den kobler på motorenheter etter behov. Ved lett belastning aktiveres lav ytelse motorenheter, ved litt tyngre belastning aktiveres motorenheter med større ytelse, og først når du trener muskelen helt til utmattelse aktiveres høy ytelse motorenhetene.

Dette skjer uavhengig av antall repetisjoner, og om du trener 5 eller 20 repetisjoner vil muskelen øke like mye i volum. Det avgjørende er om du trener til utmattelse eller ikke – tiden muskelen er under belastning er irrelevant.

Anbefalt antall sett til utmattelse per uke

Et sett til utmattelse kommer med en kostnad. Det er energikrevende, både fysisk og mentalt, og krever også en viss restitusjonstid. Jeg våger påstanden at majoriteten sjeldent trener til utmattelse, og den største årsaken til det er at de trener for mange øvelser.

Når du trener et sett til utmattelse, trenger du 2-3 minutters pause slik at alt avfall forårsaket av sentral utmattelse er renset ut av muskelen. Begynner du neste sett for tidlig vil nervesystemet på grunn av kjemisk avfall i muskelen ikke koble på høy ytelse motorenheter, og du vil ikke klare å trene settet til utmattelse. En godt trent person, og da mener jeg godt trent, klarer 3 sett til utmattelse per muskelgruppe per trening.

Anbefalt restitusjonstid er 3 dager, som gir følgende treningsrutine.

Dag 1.

Bryst – 3 sett

Rygg – 3 sett

Triceps – 3 sett

Biceps – 3 sett

Legger – 3 sett

Mage – 3 sett

Dag 2.

Glute – 3 sett

Forside lår – 3 sett

Bakside lår – 3 sett

Innside lår – 3 sett

Bakside skuldre – 3 sett

Midtre skuldre – 3 sett

Front skuldre – 3 sett

Trapez – 3 sett

Dag 3

HVILE

Så er det på an igjen….

Etter hvert kan man øke til 2 øvelser (3+2 sett) på bryst, rygg og forside lår, men det krever at man har trent lenge og at ernæring og hvile er på plass.

Konklusjon

Tid under belastning er ikke relevant for muskelvekst, men antall sett til utmattelse. Den typiske old School byggeren med ørten øvelser og sett per muskelgruppe, en innsats få klarer å kopiere, er på tross av hvor imponerende det ser ut allikevel ikke det mest effektive for muskelvekst.

Joda, de ha kanskje den overlegent lengste tiden under belastning, den hardeste innsatsen, de tyngste vektene, men de vinner ikke over kroppens nervesystem. Det gjør jobben sin uavhengig av hva vi måtte mene og tenke om det, og etter 3 sett til utmattelse kobler ikke lenger nervesystemet på høy ytelse motorenhetene.

Da klarer du ikke lenger å trene til utmattelse, men kun til du er utslitt.

3 sett er mest effektivt

Det er gjort mye undersøkelser på dette, og det viser seg at de 3 første settene, forutsatt de er til utmattelse, aktiverer fra 90 til 80 % av de muskelfibrene som kan vokse. Men fra fjerde settet er endringen dramatisk, og effekten reduseres ofte helt ned til 10%!

For mange vil det å redusere tiden muskelen er under belastning , og heller fokusere på å trene til utmattelse, gi en betydelig progresjon. Derfor, tren smart og ikke kast bort tiden på øvelser og sett om gir lite eller ingen effekt.

Ønsker deg en effektiv økt!