Å følge et fettforbrenningsprogram kan være en effektiv måte å oppnå vekttap og bedre helse.
Dette to ukers programmet er enkelt å følge og gir deg mange velsmakende alternativer til hvert måltid. Etter et par uker vil du merke virkningen, og du kan tilpasse det til din egen døgnrytme.
Næringsprinsipper
Vi har satt sammen dette programmet med flere faktorer i betraktning:
- Lav glykemisk indeks: Vi har valgt næringsmidler med lav glykemisk indeks. Dette bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og redusere sultfølelsen.
- Riktig timing: Vi har valgt de riktige næringsmidlene til riktig tidspunkt. For eksempel bør du spise karbohydrater før trening for å gi energi, og proteiner etter trening for å fremme muskelreparasjon.
- Fettkilder: Vi har valgt gunstige fettkilder som nøtter, avokado og olivenolje. Disse gir essensielle fettsyrer og metthetsfølelse.
- Proteiner: Vi har satt opp måltider med proteiner som kompletterer hverandre. Dette bidrar til å bevare muskelmasse og øke metthetsfølelsen.
- Vitaminer og mineraler: Vi har tatt hensyn til innholdet av vitaminer og mineraler. Et multivitamintilskudd kan være en god idé for å dekke dagsbehovet
- Kaloriinntak: Programmet er basert på et inntak på 1700 kcal per dag. Dette bør passe for deg som normalt ligger på 2000-2500 kcal per dag. Hvis du ligger utenfor dette intervallet, kan du justere inntaket etter behov.
- Fleksibilitet: Du kan bytte ut næringsmidler du ikke liker eller tåler. Det er satt opp flere alternativer til hvert måltid, slik at du kan kombinere dem som du vil.
- Vektangivelse: All vekt er råvarevekt (f.eks. rå havregryn, ris). Vekten blir gjerne høyere når maten er tilberedt. Næringsmidlenes vekt er oppgitt for den delen som spises (f.eks. banan uten skall).
- Tilberedning: All mat tilberedes uten fett. Bruk en teflonbelagt panne til å steke i. Hvis du ikke orker hele porsjonen, kan du dele den opp i flere mindre porsjoner.
Andre tips
- Vanninntak: Drikk minst et glass vann til hvert måltid. Vann er viktig for hydrering og kan også bidra til metthetsfølelse.
- Krydder: Krydre maten etter smak. Selv om det er en diett, trenger ikke maten å være kjedelig.
- Spisedag: Hvis du vil følge programmet i mer enn to uker, kan du innføre en «spisedag» pr. uke. Dette kan bidra til å unngå reduksjon av forbrenningen.
Måltidsplan (Her er noen meny forslag)
Vi har beregnet et inntak på 1700 kcal per dag. Dette passer for deg som normalt ligger på 2000-2500 kcal per dag. Hvis du ligger utenfor dette intervallet, kan du justere inntaket etter behov. Her er en oversikt over måltidene:
Frokostalternativer (kl. 8.00 – 400 kcal)
- Alternativ 1: Yoghurt med havreflak og frukt
- 3,5 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett)
- 50 gram havregryn
- 50 gram vindruer
- 80 gram appelsin
- Alternativ 2: Havregrøt med skummet melk, syltetøy og eggehvite
- 60 gram (rå) havregryn
- 2 dl skummet melk
- 30 gram syltetøy
- 100 gram kokt eggehvite (fra 3 egg)
- Alternativ 3: Pumpernickel med kalkun, tomat og eggehvite
- 100 gram pumpernickel
- 80 gram kalkun
- 200 gram frisk tomat
- 100 gram eggehvite (fra 3 egg)
- Alternativ 4: Maisgrøt (polenta) med lettsyltetøy, skummet melk, eple og et glass yoghurt
- 65 gram maismel (polenta)
- 40 gram lettsyltetøy
- 1 dl skummet melk
- 100 gram eple
- 2 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett)
Lunsjalternativer (kl. 11.00 — 500 kcal)
- Alternativ 1: Pastasalat med skummet melk
- 80 gram pasta
- 80 gram tomat
- 60 gram grønn paprika
- 20 gram gul løk
- 50 gram hermetisk mais
- 50 gram fryste grønne erter
- 3 dl skummet melk
- Litt eddik og urtesalt for smakens skyld
- Alternativ 2: Røde bønner med tomat og løk, skummet melk
- 110 gram røde bønner
- 200 gram tomat
- 50 gram gul løk
- 3 dl skummet melk
- Alternativ 3: Omelett med paprika, eple
- 4 hele egg (à ca. 65 gram)
- 2 eggehviter (ca. 60 gram i alt)
- 150 gram rød paprika
- 150 gram grønn paprika
- Et eple
- Alternativ 4: Pasta med tunfisksaus
- 85 gram pasta
- 120 gram avrent tunfisk i vann
- 200 gram knust tomat
- 80 gram gul løk
- Alternativ 5: Salat med kikerter
- 100 gram kikerter
- 100 gram hermetisk mais
- 30 gram løk
- 60 gram grønn paprika
- 100 gram tomat
- 100 gram hvitkål
- Smak til med urtesalt og eddik
- Reker med ris og tomatsaus
- 150 gram reker
- 90 gram (parboiled) ris
- 350 gram tomater
- Skjær opp tomatene og varm dem i en gryte. Avkjøl og tilsett rekene.
Mellommåltider (kl. 14.00 — 250 kcal)
- Alternativ 1: Eggehvite, skummet melk, eple
- 2 dl skummet melk
- 200 gram eple
- 170 gram eggehvite (ca. 5 egg)
- Most banan med skummet melk (smoothie)
- 3 dl skummet melk
- 150 gram most banan
- Alternativ 2: Yoghurt med musli
- 2 dl lettyoghurt naturell (0,5% fett)
- 50 gram musli
- Alternativ 3: Hvite bønner med agurk og tomat
- 100 gram tomat
- 30 gram agurk
- 75 gram hvite bønner
- Alternativ 4: Linser med løk og tomat
- 100 gram tomat
- 30 gram løk
- 70 gram linser
- Alternativ 5: Fruktsalat og skummet melk
- 100 gram pære
- 50 gram banan
- 100 gram appelsin
- 3 dl skummet melk
Middagsalternativer (kl. 18.00 – 400 kcal)
- Alternativ 1: Pasta med kyllingsaus
- 50 gram pasta
- 150 gram kyllingbryst
- 200 gram knust tomat
- 30 gram gul løk
- En hvitløkkløft
- Alternativ 2: Ris med tunfisk og grønnsaksaus
- 50 gram parboiled ris
- 150 gram tunfisk
- 50 gram gul paprika
- 50 gram løk
- 100 gram knust tomat
- 40 gram grønne erter
- Alternativ 3: Torsk med kokt potet og salat
- 250 gram potet
- 200 gram torsk
- 100 gram spinat
- 150 gram isbergsalat
- 100 gram tomat
- 100 gram gul paprika
- Alternativ 4: Omelett med potet, eple
- 250 gram potet
- Et helt egg (ca. 65 gram)
- Fem eggehviter
- 100 gram eple
- Laks med ris og yoghurtsaus
- 100 gram laks
- 50 gram ris
- 1,5 dl lettyoghurt naturell (0,5 % fett)
- Ha dill eller gressløk i sausen og smak til med krydder
- Alternativ 5: Hvite bønner med ris og tomatsaus
- Kok en saus av 250 gram friske tomater
- 60 gram hvite bønner
- 50 gram parboiled ris
- Alternativ 6: Havregrøt med banan og skummet melk
- 65 gram havregryn
- 100 gram banan
- 2,5 dl skummet melk
Aftensmåltider (kl. 22.00 – 150 kcal)
- Alternativ 1: Tunfisk og yoghurt
- 140 gram avrent tunfisk i vann
- 3,5 dl lettyoghurt naturell
- Alternativ 2: Proteintilskudd eller diettdrikk
- Enten proteinpulver som gir 38 gram protein
- Eller en diettdrikk som gir 150 kcal
- Alternativ 3: Torsk
- 200 gram torsk
- Alternativ 4: Kylling
- 130 gram kyllingfilet
- Alternativ 5: Blåskjell
- 165 gram blåskjell (uten skall)
