Hva er core-trening?

Tradisjonelle sit-ups, crunches og lignende gulvøvelser har til nå vært inkludert i de fleste treningsprogram, uansett type idrett.

Funksjon har alltid vært ignorert når det kommer til trening av mage. I dag snakkes det i økende grad om core trening eller som noen sier trening av kjernemuskulatur. Med ?core? menes alle muskler i midtseksjonen, nemlig: rectus abdominis, transversus abdominis, multifidus, obliquus internus og externus abdominis, quadratus lumborum og erector spinae. Ved riktig trening danner disse musklene en stabil base som genererer kraft og styrke.

Volleyball spilles ikke liggende

Selv om de fleste idretter utføres i oppreist stilling, trener vi allikevel magen liggende. Det finnes et treningsprinsipp som heter ?prinsippet om spesifisitet? og som går ut på; at du blir god på det du gjør.

Skal du bli flink til å stå på ski nytter det ikke å trene svømming. Hvorfor er det da slik at vi som regel velger å trene magen liggende?

Utviklingen av disse muskelgruppene (core) er vel dokumentert og en viktig del for f.eks. tennisspillere, volleyballspillere og andre ballidretter. Allerede i 1986 fant Quinn ut at når en tennisspiller server, blir magemusklene kontrahert nesten maksimalt (85-90%) av deres kontraheringsevne.

Stabil og skadefri

Er du stabil i mage- og ryggmuskulatur er du mindre utsatt for skader, og kan lettere bevege deg i hverdagen. Innen de fleste idretter strebes det etter en slik stabilitet og styrke for å kunne mestre idretten best mulig. Det stabiliserende systemet inkluderer; skjelett, ledd, ligament og muskler, og de gir deg optimal holdning, hvilket vil beskytte kroppens strukturer mot skade og slitasje. Det vil gi musklene en optimal funksjon og plassere dine ledd i en gunstig plassering, og alt dette vil øke din prestasjonsevne. Med nedsatt eller dårlig holdning trøttes kroppens muskulatur ut og det vil påvirke din prestasjon.

Hvorfor trene kjernemuskulatur (core)?

(Jeg personlig kaller dette for ?korsett-muskulatur? da dette er muskler som stabiliserer og strammer opp denne regionen, gjør det enklere å forstå for de fleste av mine kunder og gjør det enklere å huske)

Magemuskulaturen for ofte omtalt som de viktigste musklene når det gjelder kilden til styrke (?styrken kommer fra magen?), men de er bare en liten del av det som utgjører kjernemuskulaturen (core) og som er forbundet med smerter i korsrygg. Faktum er, at det svake og dårlig stabilisert kjernemuskulatur som er grunn til smerter i korsryggen. Svake kjernemuskler resulterer i at du får en lite hensiktsmessig lumbal kurve og en svai holdning. Sterkere, balansert kjernemuskulatur vil hjelpe for å opprettholde riktig holdning og redusere belastningen på ryggraden.

På grunn av at musklene i ?stammen? og overkroppen stabiliserer ryggraden fra bekkenet til halsen og skulderen, gir de en overføring av kraftige bevegelser med armer og ben. All styrke ut i kroppen spredes fra kjernen av kroppen og utover, og aldri fra de ytre lemmene direkte. Før enhver kraftfull, rask muskelsammentrekning kan utføres, må ryggraden være solid og stabil, og jo mer stabil kjernemuskulatur, jo kraftigere kan ekstremitetene kan kontrahere.
Trening av kjernemuskulatur kan også korrigere en dårlig/feil holdning som kunne ha ledet til skader. Den største fordelen av å trene kjernemuskulaturen, er til å utvikle funksjonell fitness ? det vil si, fitness som har betydning for både hverdag og aktiviteter.
Kjernemuskulaturen fungerer best når musklene i både front og bakside av kroppen kontraherer samtidlig, flerleddsøvelser utføres og stabilisering av ryggraden blir optimal.

Hva er core-trening?

Kjernemuskulaturen skal trenes opp. Disse er svake ved en kortere eller lenger tid med ryggproblemer. Det er viktig med riktig teknikk og du bør få en god instruktør/personlig trener til å lære deg denne type trening. Tålmodighet er også viktig. Det tar ca. 3 måneder med daglig trening å oppnå bedre stabilitet.

I dag forstår man alt mer om core-trening og om hvordan det påvirker utførelsen i de spesifikke øvelser, idretter. Deretter, så har treningsmetodene forandres. Alt vi gjør, blir påvirket av vår kjernestyrke (core). Som eksempel kan nevnes; å bære en tung (trening)bag, bære en koffert på èn side, spille dataspill/eller jobba foran en pc. Dårlig holdning og behovet til vær enkelt persons type idrett, er alle med på å gi dårlig stabilitet hos utøvere, og trenere, veiledere og coacher er nødt til å forstå den viktige rolle kjernemuskulaturen (core) spiller, og vite hvordan denne skal trenes korrekt!

Så langt, har forskning allerede vist at ved å utvikle en stabil kjerne (transversus abdominis og  multifidus) kan utøvere: øke styrken, øke bevegelsesbanen, øke kontroll og utholdenhet av muskler i ekstremitetene, bedre holdning, øke akselerasjon i bevegelse/kast e.l. (eks. tennis, volleyball, håndball, badminton) og forhindre skader.

Ballsport (som nevnt) er et eksempel på idretter, der maksimal akselerasjon av slag- eller kastarm er avgjørende for kraften. Det blir da avgjørende hvor effektivt kraft kan overføres fra underkroppen til overkroppen og så ut i armen. Ved å stimulere kraftutvikling fra underkroppen, samt en effektiv stabilisering av ?stammen? er en nødvendighet. Dette tillater rotatorene (obliquus internus og externus abdominis) å kontrahere med maksimal effektivitet. Hvis kjernemuskulaturen og spesielt da transversus abdominis og de dypt liggende multifidus ikke fungerer optimalt for å gi stabilitet, vil nervomuskulære hemninger sannsynligvis oppstå, og utviklingen av krefter blir nedsatt. Når muskler ikke er i optimalt i samspill og balanse til å gi støtte og kontroll, uvikler kroppen alternative, kompensative bevegelser, som i sin tur kan lede til skader. En skulder, en arm, håndledd eller kneledd blir overbelastet da de må generer kreftene istedenfor stammen (kjernemuskulaturen).

Tradisjonell magetrening

Det har lenge vært påstått at ved tradisjonell magetrening blir ikke de dype musklene som f.eks. transversus abdominis tilstrekkelig styrket. Forskere har til og med gått så langt som å påstå at flere tradisjonelle mageøvelser som sit ups, rette beinløft og magemaskiner hvor man låser fast beina eller føttene, er ?bortkastet tid? hvis du ønsker å utvikle atletisk styrke.
EMG (Elektromyografisk) undersøkelser viser at når du løfter en vekt, eller beveger deg for å gå eller løpe, er de første musklene som aktiveres de transverse, etterfulgt av de interne og eksterne obliquus abdominis, og multifidus musklene i korsryggen. Først deretter, aktiveres rectus abdominis, men dette er ingen kraftig reaksjon. Etter at alle magemusklene er blitt aktivisert og ?stammen? stabilisert, kan de primære musklene til den spesifikke øvelsen begynne å kontraheres. Hvis de transverse eller de interne og eksterne obliquus er svake, vil alle bevegelser bli hemmet.

Funksjonell trening

Per definisjon betyr ?funksjonell trening? å trene spesifikt mot et bestemt behov. Med andre ord, så bør treningen ha en positiv effekt på den aktivitet eller idrett man deltar i. Der det er mulig, så fokuser på mer funksjonell, idretts-spesifikke muskelgrupper. Det understreker bevegelser, ikke muskler, og oppfordrer til trening av balanse

Viktig å huske når du skal trene core stabilitetsøvelser:

Vær sikker på at de dype musklene blir rekruttert. En isolert kontraksjon av transversus abdominis burde læres først i en ikke-funksjonell stilling og så i en mer oppreist stilling.

Så kan utøveren effektivt aktivere transversus abdominis og kontrahere i en statisk spesifikk stilling.

Her legger du til bevegelse til øvelsen og sist legger du på motstand eller alternerer hastigheten på utførelsen.

Det er kvaliteten på bevegelsen som er viktigst!

Sikte på å aktivere musklene, ikke øke deres styrke.

Trenden i funksjonell trening nå har vært å bruke ustabile/vinglete brett å stå på, manualer, medisin baller, store baller, bånd og trening med egen kroppsvekt. Det viktige er å først forstå behovet for stabilitet som den individuelle utøver trenger for å kunne utføre sine øvelser (sin idrett) eller klare sin hverdag bedre, og legge opp strategien og øvelsene til å passe hver enkelt person.
Man får kjøpt en rekke treningsutstyr/apparater til funksjonell trening, slik at coacher, personlige trenere og atleter kan forbedre sine prestasjoner og få variasjon i sin trening. Men husk, selv om du bruker utstyr for funksjonell trening blir den ikke funksjonell for deg før du har tenkt gjennom hva du skal bruke den til og hvor/i hvilke øvelser du trenger styrke. Det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon som viser at trening på ustabile underlag faktisk forbedrer idrettsprestasjoner. Poenget blir å forstå at alt handler til slutt om å trene spesifikt, og sikre at riktig kontraksjon på plass før man går videre.

Konklusjon

Det er viktig å huske; alt til sin tid i din treningssyklus kunsten er å vite når!

Denne kritikken av sit ups og crunches er ikke ment for og antyde at bukstyrke er overflødig. Tvert imot, det er viktig å styrke all kjernemuskulatur slik at ingen stiller svakere under en funksjonell aktivitet. Enda viktigere enn dette, er å lære riktige teknikker siden effektivitet i bevegelsen og forhindring av skader avhenger mer av korrekt teknikk enn av styrken til de individuelle muskelgruppene. Det ultimate vil være kunnskaper om hvordan sette opp treningsprogrammer og treningslære sammen med kunnskaper om utøverens behov, forutsetninger og fysikk vil gi den aller beste effekten på ?funksjonell? trening og prestasjonsøkning.

REFERANSER:

Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports, Human Kinetics: Champaign, IL.
Gambetta, V., & Gray, G. (2002). Following the Functional Path. (Online). Available: www.gambetta.com
Hodges, P.W., and Richardson, C. A. (1997). Contraction of the Abdominal Muscles Associated with
Movement of the Lower Limb. Physical Therapy, 77, 132-144.
Quinn, A.M. (1986). Abdominal and Lower Back Muscle Involvement in Selected Tennis Strokes,
Unpublished manuscript, University of Illinois, Champaign, IL.
Reid. M., & Crespo, M. (2002). Core Stability in sports. ISBS Applied Proceedings, Caceres.
Reid, M., Quinn, A.M., & Crespo, M. (2003). Strength and Conditioning for sports. ITF Ltd; London.
Roetert, E.P. (2001). 3-D Balance and Core Stability. In B.Foran (Ed.) High Performance Sports