Trapbar markløft er et glimrende alternativ for de som ute etter eksplosiv styrke eller å skåne ryggen fra belastningen ved vanlig markløft.

En trap bar eller hex bar som det også kalles er en 6-kantet stang med grep på hver side som lar løfteren stå i midten, mens man utfører øvelsen markløft eller variasjoner av den. I Norge er det ikke alt for mange treningssentere som har en slik stang og noe av grunnen til det kan være at de aller fleste vil bli stående å klø seg i hodet hvis en slik stang dukker opp i frivektområdet på treningssenteret. Svært få vet hvordan den skal brukes! Det skal vi gjøre noe med nå.

Hvorfor trap bar?

Forskjellen mellom en trap bar og en vanlig stang er at mens man med en vanlig stang er nødt til å løfte den foran kroppen kan man med trap baren stå midt inni den og på denne måten få tyngdepunktet rett gjennom kroppen. Nylig publisert forskningen fra Swinton et. al. har vist at dette kan ha flere fordeler. I et studie fra 2011 fant Swinton at markløft med trap bar fører til signifikant redusert kompresjon av ryggsøylen noe som betyr at trap bar vil være mer skånsomt for ryggen enn vanlig markløft. For personer med prolaps eller vond rygg kan dette være et veldig godt alternativ som gjør at man kan gå tilbake til å løfte tunge ting fra bakken på en trygg måte. Dette var ikke veldig overraskende da vekten flyttes mer mot kroppens tyngdepunkt og ryggsøylen kommer i en mer vertikal posisjon. Det som var overraskende var at trap bar markløft også viste betydelig høyere maksimal kraftutvikling enn vanlig markløft. Med trap bar kunne man altså løfte en tyngre vekt raskere enn med en rett stang og dermed utvikle mer kraft. Målingene for kraftutvikling med trap bar var på høyde med verdiene man ellers bare ser i de olympiske løftene. Dette kan være svært avgjørende når man skal programmere treningsprogram for idrettsutøvere.

I tillegg er trap bar en teknisk mye lettere øvelse å lære for nybegynnere enn vanlig markløft eller de olympiske løftene som for de fleste tar flere år å mestre. Nettopp dette gjør trap bar til et glimrende alternativ for personer med ryggskader, nybegynnere eller treningsentusiaster som sliter med korrekt teknikk i markløft (noe svært mange gjør uavhengig av nivå), og for idrettsutøvere som er ute etter å forbedre maksimal kraftutvikling uten å ta seg tid til å lære de olympiske løftene.

Hvordan?

Nå som vi vet at trap bar vil være et glimrende alternativ til vanlig markløft for svært mange er det på tide å se på hvordan man skal gjøre denne øvelsen korrekt, og også lære inn noen forskjellige varianter. Trap bar markløft er som sagt teknisk mye enklere øvelse enn vanlig markløft, men her er et par viktige punkter å tenke på:

• Stå med skulderbreddes avstand mellom beina.
• Brystet opp (hjelper deg å holde en lett svai i ryggen)
• Tyngden på hælene (sørger for å holde tyngdepunktet rett ned gjennom kroppen og ikke foran)
• Vri innsiden av albuen fremover (trekker skulderbladene bak og sammen)
• Knær over tær (knærne har ofte en tendens til å falle innover, spesielt hos jenter. Ikke la det skje)
• Avslutt med å knipe sammen rumpen og stram magen på toppen av bevegelsen (sørger for en bra avslutning på bevegelsen uten overekstensjon i ryggen)

Her er en video av teknisk god utførelse:

Trap bar markløft med ekstra bevegelse

På de aller fleste trap bars er det to forskjellige håndtak, et høyt og et lavt. Jo lavere du må ned for å hente stangen jo større er aktiveringen av bakside lår og rumpe. For å øke bevegelsesbanen kan man holde på det nederste håndtaket eller stå på en 5-10cm høy kasse. Dette gjør det vanskeligere å holde spennet i ryggen så sørg for å presse brystet opp og oppretteholde en liten svai. Det kan hjelpe å stå med en litt bredere benstilling for å la hoftene bevege seg mer fritt.

Trap bar markløft med kjetting

Både i markløft, knebøy og benkpress har man et punkt i bevegelsen man er sterkest og et punkt hvor man er svakest. I alle disse tre øvelsene er det svakeste punktet som regel nederst. Når man starter bevegelsen i markløft ligger mesteparten av kjettingen på bakken, men etterhvert som man reiser seg løfter man kjettingen fra bakken. Det gjør at motstanden blir mindre der man er svakeste og øker etterhvert som man blir sterkere i bevegelsen. For styrkeløftere som løfter med drakt kan kjettingen simulere noe av hjelpen man får fra drakten. På generelt grunnlag kan det være nok å bruke ca. 10-20% av den totale vekten som kjetting. Så hvis du kjører knebøy med 80kg vil det si at 10-20 av disse kiloen bør være kjetting.

Trap bar markløft med strikk

Strikken gjør mye av sammen nytten som kjetting, men det er to vesentlige forskjeller. I veldig mange styrkeøvelser er man nødt til å bremse hastigheten mot slutten av bevegelsen for å ikke miste stangen eller skade seg. Denne reduksjonen i hastighet går utover total kraftutviklet og er grunnen til at olympiske løft har så bra effekt på eksplosiv styrke. Den økte motstanden i strikken mot slutten av bevegelsen og det at strikken konstant «trekker» stangen ned igjen mot bakken gjør at man på lang vei kan eliminiere bremsingen mot slutten av bevegelsen. I tillegg til dette vil strikken trekke stangen raskere ned mot bakken i den eksentriske fasen noe som igjen gjør at man kan utvikle mer kraft på veien opp. Det er som Newton sier «for en hver bevegelse er det en tilsvarende motsatt bevegelse». Jo mer musklene må jobbe for å bremse bevegelsen nedover jo mer kraft kan man produsere oppover på neste repetisjon.

Trap bar markløfthopp

Knebøyhopp og andre hoppvarianter er flittig brukt for å øke eksplosiviteten, men marløft er en øvelse som har egnet seg dårlig til denne typen spensttrening. Trap baren endrer helt på dette da den fullstendig fjerner oppbremsingen som vi snakket om tidligere og gjør det mulig å avslutte med å hoppe. Markløft hopp med trapbar er en glimrende øvelse for å utvikle eksplosiv styrke.

Oppsummering

Trapbar markløft er altså et glimrende alternativ for de som ute etter eksplosiv styrke eller å skåne ryggen fra belastningen ved vanlig markløft. Noe av minuset med denne øvelsen er at den aktiverer rumpe og ryggmusklene litt mindre enn tradisjonell markløft. Et annet problem er at svært få treningssentere har en slik stang. Hvis ditt treningssenter ikke har en slik stang er det like greit å ta saken i egne hender og kjøpe seg sin egen (de fleste treningssentre er svært glade i gratis utstyr og lar deg sikker ha den stående der hvis du ber om det). Stangen kan skaffes for en rimelig penge på www.sportsmaster.no

Simen Aaslund

Daglig leder og Coach på Gjøvik Elitegym

www.elitegym.no

Les om våre 5 tips for økte prestasjoner i markløft!

Har du hørt vår populære podcast med Andreas Adolfsson? Sjekk den ut på Spotify!