3 minutter med økt puls kan forlenge livet og redusere risiko for kreft

Geir Tverdal
20 november 2023

Det er forskning som antyder at selv korte perioder med fysisk aktivitet kan ha positive helseeffekter, inkludert en reduksjon i risikoen for visse sykdommer og en potensiell økning i forventet levetid.

Det er ingen overraskelse at trening er sunt , men i en ny studie ble en dansk forsker overrasket over hvor lite som faktisk skal til for å gjøre en stor forskjell

Små, daglige treminuttersaktiviteter – utført med litt høyere intensitet – kan redusere risikoen for å dø av kreft med 40 prosent, og hjerte- og karsykdommer med opptil 49 prosent – og dermed forlenge livet ditt, ifølge studien som er publisert i tidsskriftet Nature Medicine.

Mens fagfolk hittil har sagt at du må ta i om det skal monne, viser nye studier nå at all aktivitet er viktig. Og effekten selv av svært lite er større enn man har visst.

Ulf Ekelund, professor i idrettsmedisin ved Norges Idrettshøgskole, mener funnene er svært positive og at det dreier seg om fysisk aktivitet de aller fleste klarer å få til. Det er ikke nødvendigvis snakk om lange, harde treningsøkter, men noen få, små skritt her og der i løpet av hverdagen.

Med litt mer sving på støvsugeren og aktiv gåing til butikken, parkere bilen litt lengre unna, hoppe av et stopp før når du sitter på bussen og å gå trappene i stedet for å ta heisen så kan du redusere dødelighet med opptil 49 prosent. Minstekravet er bare noen minutter om dagen.

Med andre ord er det mye å hente på å øke hverdagsaktiviteten; sitt litt mindre, og gå litt mer og oftere.

Amerikanere beveger seg minst

I metastudien, som er publisert i tidsskriftet British Medical Journal, har man sammenlignet fysisk aktivitet og dødelighet hos mer enn 36.000 personer over 40 år. Det er blitt justert for viktige faktorer som kan påvirke resultatene som alder, kjønn, kroppsmasseindeks, røyking, sosioøkonomisk status og så videre. En fjerdedel ble kategorisert som minst aktiv med kun 2 minutter moderat intensitet (rask gange) daglig eller til sammen 15 minutter i uken. Den mest aktive gruppen beveget seg 38 minutter daglig. Det skal presiseres at forskningen er basert på åtte ulike studier hvor fire av studiene er fra USA, to er fra England, en er fra Sverige og en er fra Norge. Den gruppen som beveger seg minst med gjennomsnitt to minutter om dagen er resultater fra USA, mens her i Norge ligger man på ni minutter bevegelse om dagen når man ser på gruppen med lavest aktivitetsnivå. Man ser at nordmenn generelt er mer aktive enn de andre i studiene, men ifølge statistikken er det likevel kun 30 prosent av det norske folk som oppfyller Helsedirektoratets anbefalinger om 150 minutters fysisk aktivitet i uken. Et flertall av nordmenn bør dermed bevege seg mer enn det de gjør i dag og resultatene fra den nye studien viser altså at man ikke må trene beinhardt for å få en stor helsegevinst.

Redusert risiko for tidlig død

Aktivitetsnivået til deltakerne har blitt målt med et akselerometer og resultatene viser at det man kan få betydelige helsegevinster av roligere og mindre aktivitet enn det man tidligere har trodd. Aktiviteter med lett intensitet som rolig gange og hagearbeid er med på å redusere risiko for tidlig død, og desto mer aktiv man er, jo lavere er denne risikoen. I løpet av den seks år lange studieperioden døde det fem ganger flere innenfor den minst aktive gruppa sammenliknet med den mest aktive. Ifølge NHI-professor Ulf Ekelund vil få minutter ha effekt og selv helt rolige gåturer redusere faren for tidlig død. Resultatene fra metastudien viser at aller størst effekt er blant de som er minst fysisk aktive, noe som også har blitt vist i tidligere, andre forskningsstudier. For å oppnå 35 prosent reduksjon i dødelighet har man hittil sagt at man bør være i moderat til intens aktivitet tre til fem ganger dagens anbefalinger, altså vel 7 til 12 timer i uken.

Vår gjennomgang viser at om man bare oppfyller anbefalingene på 2 ½ time i uka, reduseres dødeligheten med nesten det dobbelte, bortimot 70 prosent, sier Ekelund, ifølge Norges Idrettshøgskole.

Som i tidligere studier viser det seg at effekten er aller størst blant de som er minst fysisk aktive, men det skal altså mindre til og effekten er større enn forskerne hittil har visst.

Aktivitet har en rekke positive helsevirkninger. Blant annet bedrer den insulinbalansen, blodtrykket og immunforsvaret. I tillegg blir man sterkere og får bedre balanse, noe som for eksempel reduserer faren for å skade seg ved fall.

I studien har forskerne sammenliknet de vel 36 000 personene ved å se på fysisk aktivitetsnivå. De har justert for alle viktige faktorer som kan spille inn, som alder, kjønn, kroppsmasseindeks (BMI), sosioøkonomisk status, røyking med mer.