En veltrent og muskuløs rygg er med på å gi fysikken din en timeglassfigur eller V-form med smal midje og brede skuldre. Her er mine favorittøvelser for å bygge rygg!
- Pull ups
Pull ups (med overhåndsgrep) og chins (med underhåndsgrep) er en klar favoritt og en selvsagt base i et treningsprogram for ryggen. Hvis du ikke er sterk nok så kan du begynne med å øve på pull ups med en strikk som tar av litt belastning. Gjør heller det enn å unngå øvelsen helt, ved for eksempel å trene bevegelsen med nedtrekk. Du blir god på det du trener på, så det er bare å hoppe i det og begynne å lære deg øvelsen, selv om den er tung. Hvis du klarer å gjøre mange repetisjoner kan du henge ekstra vekt i et belte for å gjøre øvelsen tyngre, og for å få progresjon i styrkeøkning og muskelvekst. Øvelsen i seg er enkel, du skal holde rundt en pull ups-stang med håndflatene fra deg og med et grep som er litt bredere enn skulderbredde. Trekk deg opp så haken kommer over stangen, og senk deg kontrollert ned igjen til du har strukket albuene helt ut. Bruk gjerne kalk for å få et godt grep.
- Pendlay rows
Denne øvelsen liker jeg fordi den er så strikt, og fordi den kan belastes tungt. Bruk en vektstang og bygg opp med stepkasser eller vektskiver på sidene slik at du kan holde rundt stangen når du bøyer overkroppen frem så den er nesten horisontal. Fra denne posisjonen trekker du stangen opp til den berører den øverste del av magen, og så senker du den kontrollert ned igjen. Stopp mellom hver repetisjon, og gjør et poeng ut av å ikke bevege overkroppen når du løfter vekten. Du starter altså fra død posisjon hver gang, og det er bare armene og skulderbladene som skal bevege seg. Her kan du bruke reimer slik at grepet ikke blir den begrensende faktoren.
- En arms roing med hantel
Denne øvelsen liker jeg fordi den kan belastes tungt, og i stor grad involverer både den store brede ryggmuskelen og musklene mellom og rundt skulderbladene. Sett setet på en benk opp ett hakk, og støtt hånden din mot enden av setet. Legg kneet på samme side opp på benken, men med foten utenfor, så du får best mulig balanse. La vekten trekke skulderen din litt ned mot bakken, men uten å slippe opp korsryggen. Trekk vekten opp med armen og ryggmusklene, og la skulderen rotere litt mot andre siden. Slipp vekten langsomt ned igjen før du snur bevegelsen.
