Tren baklengs

Jaha? Nok en mystisk overskrift som kan bety hva som helst, tenker du kanskje? Og jada, du har rett i det, for jeg har litt sansen for retoriske grep som for eksempel tåkelagte overskrifter som sier lite, men som kanskje fanger oppmerksomheten til akkurat deg? Så hvis du fremdeles henger med, her kommer forklaringen.

Vane

Wikipedia: En vane (eller uvane) er en automatisk oppførselsrutine som gjentas regelmessig, uten at man tenker over det. De er lærte, ikke instinktmessige, menneskelige oppførsler som kommer automatisk, uten eksplisitt synkron intensjon av personen. Personen er kanskje ikke oppmerksom på eller bevisst eller klar over oppførselen.

Jeg tror ikke jeg tar mye feil når jeg sier at de aller fleste har en bestemt rekkefølge på de muskelgruppene de trener. Noen trener bryst og triceps, og alltid i den rekkefølgen. Andre sverger til at det skal være bryst og biceps.

En vanlig rekkefølge på en 2- splitt

Dag 1:

Bryst – Rygg – Triceps – Biceps – Legger

Dag 2:

Glute – Forside lår – Bakside lår – Innside lår – Forside skuldre – Midtre skuldre – Bakside Skuldre – Trapez

Vi er på mange måter vanedyr, og det å endre rekkefølgen på muskelgruppene vil for noen oppleves som helt uhørt. Ellers er vi veldig opptatt av variasjon og varierer på repper, øvelser, basis og isolerte øvelser, men rekkefølgen? Nei den rører vi ikke!

Sterkest på gymet

For mange, sånn var det i hvert fall back in the days, så var det benkpress, knebøy og markløft som gjaldt. Derfor trente vi disse øvelsene først da vi hadde mest å gi. De øvelsene det lå mindre prestisje i ble plassert senere i programmet.

Selv om du kanskje ikke tenker sånn bevisst, så blir det allikevel mange ganger til at du venner deg til å klare en gitt belastning i en øvelse. Du vet også veldig godt at om du skulle trene øvelsen sist i programmet vil du ikke klare å trene med like mange kilo, og det er ofte årsaken til at du beholder rekkefølgen som den er.

Tren baklengs

Når du har trent en gitt rekkefølge på beindagen i lang tid som for eksempel glute – forside lår – bakside lår og innside lår, har du valgt å gi glute første prioritet, forside lår andre, bakside tredje og innside fjerde. Det vil si at quadriceps, hamstring og magnus muskelgruppene er uthvilt og kan yte maks i rollen som hjelpemuskler når du trener glute.

Trener du single leg RDL vil det bety mye for hvor mange kilo du klarer å trene med. Ikke fordi glute er sterkere i seg selv, men fordi hjelperne er maksimalt uthvilt. I tillegg er kroppens nervesystem maks restituert, og det er ingen avfall fra sentral utmattelse som forstyrrer.

Men om du trener baklengs, altså snur rekkefølgen og trener innside lår – bakside lår – forside lår og til sist glute, blir det en helt annen opplevelse. Det blir en så radikal variasjon som verken antall repper eller nye øvelser kan tilby.

For når du nå skal trene single RDL er de hjelpemusklene som tidligere var restituert og uthvilt, ikke i stand til å bidra i nærheten av like mye. Til det er de for utslitte.

Så der du tidligere på siste settet klarte kanskje 12 repetisjoner på 30 kilo, klarer du nå bare 20 kilo! For mange blir det så vanskelig å forholde seg til at de aldri snur på rekkefølgen – trener baklengs – men heller søker variasjon alle andre steder enn der det kanskje er enklest?

Benkpress

Benkpress er en øvelse forbundet med stor prestisje. Så det å trene triceps før benken er for de aller fleste overhodet ikke aktuelt. Ingenting skal få ødelegge siste settet i benken der du klarer dine 6 repper på 100 kilo eller til og med mer.

Nei, benkpress får som regel alltid første prioritet, og settene før det siste settet blir mange ganger mer som oppvarming å regne. Alt handler om det aller siste viktige settet, og hvor mange kilo du klarer å løfte.

Trene til utmattelse

Muskelvekst handler om å trene en muskel til utmattelse – det vi kaller effektive sett. Det er de 5 siste reppene som gjelder, om du trener 5 eller 20 repper. Antall kilo betyr ingenting. Det optimale antall effektive sett per uke er 9 sett fordelt på 3 dager, altså 3 sett per muskelgruppe per trening.

Om målmuskelen, la oss si brystet, kommer først eller sist i programmet betyr heller ingenting. Det eneste som betyr noe er at du:

TRENER TIL UTMATTELSE!

Variasjon

Vi vet også at variasjon er en viktig faktor når det kommer til muskelvekst, da kroppen tilpasser seg alt den utsettes for. Derfor varierer vi på antall repetisjoner og øvelser så kroppen ikke skal stoppe å svare.

Men den enkleste, og kanskje også den mest effektive formen for variasjon er mange ganger minst brukt. Jeg kaller det å trene baklengs.

Progresjonen stoppet opp

Jeg begynte med dette allerede på åttitallet. Da var jeg på det sterkeste og klarte greit 8 repper på 280 kilo i knebøy. Markløft var jeg enda sterkere i, og benkpress sånn midt på treet. Etter en stund stoppet muskelveksten opp, og jeg kjente på kroppen at alle de tunge treningene tappet meg for krefter.

Da kom tanken; hva med å snu på rekkefølgen? Som tenkt, så gjort, og det ble en helt syk opplevelse. Jeg begynte med innside lår, så trente jeg bakside lår etterfulgt av noen sett i leg extension så jeg ikke kunne gå etterpå. Når lårene var totalt rasert gikk jeg bort til knebøystanga og tok 5 sett (vi trente litt for mange sett på den tiden, som de fleste andre).

Første settet var et mareritt. Andre enda verre, og en sånn følelse i quadriceps hadde jeg aldri tidligere kjent på. Effekten kom nokså umiddelbart, og lårene ble større enn noen gang selv om vektene jeg trene med var betydelig mindre.

I dag vet jeg mye mer om hvorfor, og svaret ligger i bedre restitusjon og at alle sett ble til utmattelse. Før dette sparte jeg meg alltid litt til siste settet, for det å være sterkest på gymet var tross alt viktig; kanskje det viktigste?

Konklusjon

Hvis du har stivnet i en vane der du ubevisst trener samme rekkefølge år ut og år inn, prøv å trene baklengs. Overrask kroppen din med å gjøre noe den ikke er vant til, og den vil svare med resultater du kanskje ikke trodde at du hadde inne?

I tillegg er det gøy å trene noe nytt, og personlig liker jeg å variere treningene. Det jeg varierer minst på er antall repetisjoner. Det bestemmes i stor grad av øvelsen, der ustabile øvelser trenes med 12 pluss, og stabile med 12 minus.

Når det gjelder øvelser varierer jeg litt mer, men har mine favoritter på cirka 5-6 øvelser per muskelgruppe som jeg stort sett holder meg til. Men jeg trener ofte baklengs, og snur ofte på rekkefølgen. Det river meg ut av komfortsonen, og får meg til å fokusere mer på å trene til utmattelse enn å klare 12 repetisjoner på et gitt antall kilo på siste settet.

Ha en god økt i bakvendtland!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren
Stikkord:

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost

Del:

NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter