I dag skal vi se litt nærmere på en av de viktigste faktorene for å få resultater av treningen; Intensitet.

Hva er intensitet? Intensitet kan i vår sammenheng beskrives som hvor mye belastning vi setter på musklene vi trener over en viss mengde tid. En person kan for eksempel ta en skikkelig tung 5 repetisjons serie på en øvelse, hvile i 2-3 minutter, og starte igjen. En annen kan ta en noe lettere vekt, men da flere repetisjoner innen samme tidsramme som person 1. Hvem vokser mest?

Det er litt vanskelig å svare på, dette diskuteres i brede lag i fagmiljøene, om lave repetisjonstall og tunge vekter bygger mer muskler en middels vekter og høyere repetisjonstall.

En kan si; En mann legger seg ned og blåser ut 5 repetisjoner i benkpress med 150kg på stangen i løpet av 30 sekunder, mannen på siden bruker 100kg, men tar 10 repetisjoner på litt lengre tid.

Hvem får best resultater? Det er i alle fall lett å tro at om en gjør matematikken;

• Person A; 150kg* 5 repetisjoner = Har løftet 750kg ila 30 sekunder
• Person B; 100kg* 10 repetisjoner= Har løftet 1000kg på sitt set.

En vil tro at den som tok 10 repetisjoner vil få større muskelvekst en den som tok 5 repetisjoner, logisk nok ut fra at han løftet 250kg mer på nesten samme tidsrom selv om han brukte mindre vekter. Musklene hans har med andre ord gjort et større arbeid en den andres. Det er litt komplekst, da tyngre løft krever en annen form for muskelrekruttering, men jeg skal ikke gå så dypt inn i det.

Nøkkelen er endog; Hva kan vi gjøre for å belaste musklene mest mulig på kortest mulig tid? Mindre tid og hardere trening gjør at man hviler mer. Hviler man mer, vokser man mer.

Her er noen teknikker som kan prøves for å minke treningstiden, men som kan skyte fart i muskelutviklingen;

Negative repetisjoner;

Denne øvelsen er best å gjøre med en treningspartner. En belaster treningsøvelsene med mer vekt en hva en normalt klarer, og prøver bare å kontrollere vekten sakte ned i den negative fasen av løftet. (veien mot brystet i benken etc), så får en hjelp til å få den opp igjen av noen andre.

Del repetisjoner;

Denne teknikken bygger rundt at når en har gjort en øvelse til det maksimale, og kroppen ikke klarer å fullføre en repetisjon til, så kan en fortsette i den minst belastende halvdelen av løftet. Eks; Biceps øvelser, en kjører så langt en klarer med fulle repetisjoner, og fortsetter bare i øverste halvdel etter en har blitt utslitt. Denne fungerer fordi at en oftest har mer energi i musklene, bare at den ligger i deler av muskelen som ikke får aktivert seg før en annen del av samme musker hindrer deg i å fortsette.

Superset;

I denne teknikken benytter en gjerne 2 øvelser for samme muskel. En tar så mange en greier på en av de store øvelsene, f.eks knebøy, og går uten pause rett bort til leg-extension apparaturen og klemmer ut det siste en har i lårene der rett etterpå. På grunn av mekaniske forskjeller i øvelsene vil en klare litt ekstra på maskinen selv etter knebøyen har blitt litt for tung.

Drop- set;

Denne teknikken går ut på at en tar så mye en klarer av vekt for et gitt antall repetisjoner, for å så senke vekten ned, og ta det en klarer der, og kanskje enda en gang senke vekten, og ta ut siste rest i muskelen, alt uten pause.

Slow reps;

Denne øvelsen er interessant. Om en prøver å gjøre en øvelse så sakte en klarer uten at det blir ukontrollert, så vil en holde musklene i lengre tid under spenning per repetisjon. Prøv dette på skulderpress for eksempel, tenk at du skal bruke 5 sekunder opp med vekten, 5 sekunder ned.

Hvor vil jeg med dette? I søken etter maksimal fremgang er det ikke lett å si om tunge vekter, lave reps, eller middels vekter, og høye reps bygger mest resultater. Det en derimot kan gjøre er å variere treningen mellom tunge og lette vekter, og eventuelt klemme inn disse intensitetsteknikkene for å utfordre musklene på noe de ikke er vante til. Det er så mange faktorer bak en bevegelse, at med å variere treningen, og noen ganger ”overbelaste” en muskel med slike teknikker, vil en sjokkere den til å måtte tilpasse seg nye bevegelser.
Det er lett å tenke ”jeg får jo gode resultater av hva jeg gjør, så hvorfor skulle jeg…?” men om en virkelig tenker seg om, så rekrutteres musklene helt spesifikt til bevegelsene en gjør. Trener en seg da på nye måter, nye metoder, og endrer litt, vil en styrke musklene i et bredere spekter av bevegelser og utfordringer.
”En er aldri sterkere en sitt svakeste ledd” er et gammelt ordtak, og med litt intensitetstrening, utfordringer på nye områder, så fjerner en flere svake bevegelser en måtte ha.
Prøv disse teknikkene en gang i blant, ikke være redd for variasjon, og husk og spis og hvile godt, så tror jeg de fleste blir positivt overasket over resultatene de kan få.