Tren lettere, bygg mer

Ja det er faktisk mulig. Du kan trene med mindre vekter og allikevel bygge mer muskler.

Denne oppsiktsvekkende påstanden stammer fra en gruppe forskere, nærmere bestemt Sumiaki Maeo, Yuhang Wu, Meng Huang, Hikaru Sakurai, Yuki Kusagawa, Takashi Sugiyama, Hiroaki Kanehisa & Tadao Isaka. Artikkelen er publisert i European Journal of Sport Science.

Triceps

Det dreier seg om triceps, muskelen som består av en muskel som spenner over to ledd, og en som spenner kun over et ledd. De heter noe så enkelt som lang og kort triceps, for å fornorske og forenkle det.

Den lange ligger på innsiden og vender mot overkroppen. Den er festet på underarmen og har utspringet på oversiden av skulderleddet – nærmere bestemt skulderbladet. Derfor vil du strekke den lange triceps muskelen når du løfter armen over hodet. Den korte blir ikke påvirket da den er festet under skulderleddet, og påvirkes ikke av skulderens posisjon.

Så langt, så vel. Det som er oppsiktsvekkende er hva denne studien forteller oss. For den viser, og beviser at du bygger mer volum i triceps ved å trene øvelser over hodet, enn om du trener i nøytral posisjon – som er øvelser utført i armens naturlige stilling.

Trening i forlenget posisjon bygger mest

Bevisene er tydelige; triceps øvelser utført med løftet arm bygger mer volum. Punktum! Det som gjør dette spesielt, er at slike «over hodet» øvelser ikke kan trenes med like tunge vekter som i øvelser som pushdown og liknende der armene er i en mer naturlig posisjon.

Men vi har jo alltid trodd at jo mer vekter man kan trene med, jo mer volum bygger man? Derfor har jeg, og mange flere med meg alltid søkt etter triceps øvelser der jeg kan bruke mest mulig vekter, og der kort og lang triceps bidrar like mye.

I triceps øvelser over hodet kan ikke den lange tricepsen bidra like mye, og derfor blir det litt mindre vekter. Du kjenner riktig nok at det tar skikkelig, men det er jo fordi den lange tricepsen er såpass mye forlenget at den ikke klarer å utvikle like mye kraft som i en mer normalisert posisjon. Men så viser det seg at det på tross av denne svekkelsen så blir det allikevel mer volum.

Hamstring

Men det er mer. For det er ikke bare den lange tricepsen som blir større, men også den korte. Det skjer ikke når man trener hamstring i forlenget posisjon, som i sittende leg curl. I sittende leg curl strekkes hamstringen som går over to ledd, fra kneet og hoften samtidig, og resultatet blir mer volum enn om du trente liggende leg curl der du mister denne forlengelsen.

Som triceps består hamstring også en av muskel som går over to ledd, og en som går over et ledd. Med der en triceps øvelse over hodet gir vekst til både en og to ledd musklene, gir sittende leg curl kun en fordel til de muskelfibrene som spenner over to ledd.

To mulige løsninger

Det spekuleres i to løsninger. Det ene er at når armen løftes over hodet så får man en mindre effektiv blodgjennomstrømming, og at også den korte triceps derfor må jobbe hardere i og med disse noe dårligere arbeidsvilkår. Andre hypotese er at i og med at den lange triceps svekkes blir noe mer belastning dirigert i retning den korte triceps.

Uansett hva som er det riktige svaret så er i hvert fall konklusjonen helt klar. Vil du bygge mest volum i triceps – tren øvelser «over hodet» eller andre der den lange triceps kommer i en forlenget posisjon.

Konklusjon

Det er et spennende tema dette med øvelser i forlenget posisjon, og vi vet nå at dette funker både på triceps og hamstring. Det vi ikke helt vet er om hvor mye forlengelse som er riktig, eller best? Er det slik at jo mer forlenging, jo bedre? Eller finnes det et «sweet point» man ikke bør gå over?

I og med det er en større skaderisiko jo mer man forlenger en to ledd muskel, er det smart å utforske dette med forsiktighet. Begynn med å legg inn triceps øvelser over hodet, og ta det steg for steg. Bygg å styrke og mobilitet, og både kjenn og se hvordan det fungerer.

For hamstring velger du sittende i stedet for liggende, og tren også glute extension, RDL og andre øvelser der hamstring får belastning i forlenget posisjon.

Det samme for rumpe. I RDL med ett eller to ben, glute extension, mark med rette ben, så bøyer du bena mer enn om hamstring er målet. Forleng gluteus så mye du kan, og akkurat det har jeg gjort en stund og det fungerer – det kan jeg love deg.

Kunnskap er gøy, og det siste er på en måte alltid det gøyeste. Les og lær, het det før i tiden, og det gjelder nå også.

Ha en nytenkende trening.


 

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.

 

 

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon. Her kan du lese alle artiklene skrevet av Muskelprofessoren
Stikkord:

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost

Del:

NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter