Jeg har gjentagende ganger snakket om viktigheten av øvelsen markløft, teknikk i markløft og varianter av markløft, dette selvsagt av en grunn.
Markløft og andre hoftedominante øvelser er meget viktig for optimale prestasjoner og ikke minst for idrettsutøvere. La oss se litt på hvorfor markløft fører til økt hurtighet i idrettssammenheng.
De fleste som ønsker å løpe hurtigere tenker gjerne med det samme at fremside lår er hva som er mest sentralt å styrke opp i den sammenheng. Dette er definitivt viktig og absolutt ikke feil da fremside lår er en meget viktig generator for akselerasjon, men hva når man begynner å komme opp i toppfart? Er fremside lår fortatt det viktigste?
Nei!
Om du ønsker å bevege deg hurtig, så er du nødt til å bruke hofta riktig og ikke minst bedre enn hva du trolig gjør i dag. Med hofta tenker jeg primært på bruk av setemuskulatur og bakside lår i denne sammenheng. Hva tror du skjer muskulært i en sprintfase når beina strekkes bakover? Jeg håper du er med på at hoftemuskulaturen trekker seg sammen og at du dermed kommer deg kjappere fremover?
Om du ikke har tenkt på dette og kun hatt fokus på fremside lår, så er det på tide å tenke i nye baner. La oss dra inn en studie for å sette ting i sammenheng.
I følgende studie (1) ble teknikken til veltrente sprintere testet og evaluert i toppfart for å kartlegge hvilke muskler som jobbet i støttefasen (når beinet er i kontakt med underlaget) og som dermed var mest sentrale for generering av krefter i en sprint.
Resultatene viste at fremside lår spilte en minimal rolle med tanke på kraftutvikling, mens bakside lår og setemuskulaturen og leggmuskulaturen hadde en sentral rolle for kraftutvikling.
Hva betyr dette?
Jo, det betyr at fremside lår ikke er spesielt delaktig i topphastighet, hvilket betyr at overdrevet fokus på opptrening av styrke i fremside lår (det er selvsagt viktig med fokus på fremsiden også) til fordel for trening av baksiden vil virke mot sin hensikt om optimal kraftutvikling er ønskelig.
Så, hva bør du gjøre?
Jo, du bør rett og slett begynne å kjøre øvelsen markløft, den beste øvelsen for utvikling av både setemuskulatur og bakside lår.
Utførelsen bør se om lag slik ut:
Les mer om teknikk i markløft og ulike varianter av markløft !
Lower-limb mechanics during the support phase of maximum-velocity sprint running.
Bezodis IN, Kerwin DG, Salo AI.
University of Wales Institute, Cardiff, UK. ibezodis@uwic.ac.uk
INTRODUCTION: The forces produced by an athlete during the support phase of a sprint run are a vital determinant of the outcome of the performance. The purpose of this study was to improve the understanding of sprint technique in well-trained sprinters through the comprehensive analysis of joint kinetics during the support phase of a maximum-velocity sprint. METHODS: Four well-trained sprinters performed maximum-effort 60-m sprints. Two-dimensional high-speed video (200 Hz) and ground-reaction force (1000 Hz) data were collected at the 45-m mark. Horizontal velocity, step length, step frequency, and normalized moment, power, and work, via inverse dynamics, were calculated for two trials in each athlete. RESULTS: The hip extensors performed positive work in early stance (normalized value = 0.063 +/- 0.017), and the plantar flexors performed positive work in late stance (normalized value = 0.053 +/- 0.010). The knee extensors played a negligible role in positive work generation throughout stance. CONCLUSIONS: In contrast to previous findings, the knee moment did not contribute substantially to power generation during the latter part of the support phase. This may be explained in part by the specific technical requirements of the maximum-velocity phase of the sprint. However, major periods of power generation of the hip extensors in early stance and of the plantar flexors in late stance were observed. The action of the knee joint during the support phase may therefore have been more of a facilitator for the radial transfer of power from the hip through the ankle on to the track.
