Tren og spis som “a freak of nature”

Ole Andre Lie
2 september 2016

NFL-sesongen er i gang «in the states», og her i Norge blir den taktiske og meget fysisk krevende idretten stadig mer populær.

Vernon Davis – Facts; Tallene under taler vel egentlig for seg selv, så ytterligere kommentarer blir overflødige…

Født; 31.01.1984
Høyde; 192 cm
Vekt; 115 kilo
Fettprosent; 4%
Høydehopp; 196 cm (som junior)
40 meter; 4,38 sekunder
Benkpress; 218 kilo
100 meter; 10,70 (som junior)
Knebøy; 311kilo (som junior)

For å få et lite innblikk i hva som kreves fysisk for å bedrive denne idretten på høyt nivå tenkte vi å ta en titt på treningshverdagen og matintaket til en av de best trente spillerne i hele ligaen.

Vernon Davis er såkalt «tight end» (en av de aller beste i hele ligaen) for San Francisco 49`ers og blir ofte omtalt som «a freak of nature» av NFL-spesialister, basert på hans enorme fysiske begavelser og gemetiske forutsetninger.

Denne mannens fysikk er helt klart av det svært imponerende slaget og han blir følgelig regnet som en av de aller største atletene i ligaen, og ville neppe hatt behov for spesiell lang omskoleringstid dersom han plutselig fant ut at han heller ville satse på en bodybuilderkarriere, eller en sprintkarriere for den saks skyld.

Hans posisjon på banen kalles som nevnt over ”tight end”. Denne posisjonen er en av de mest krevende rollene på banen både fysisk sett og taktisk sett, da man i utganspunktet har meget viktige roller som “vid mottaker” offensivt, så vel som “blokkør” defensivt. Kanskje ikke rart at de fysiske forutsetningene må være fabelaktige for denne mannen, som både besitter farten og mottakeregenskapene til de beste angrepsspillerne, og styrken til de beste forsvarerne. Under følger hans kostskjema og styrketreningsprogram, som burde være av interesse for de fleste som driver med eller er opptatt av styrketrening.

Kosthold

Frokost; Eggerøre av 3 hele egg, Lett cheddarost, kalkunbacon og 1 fullkornsbagel/rundstykke + Appelsinjuice (0,5 – 1 liter)
Før trening; Bcca, kreatin og Kabohydrater
Under trening; 0,5-1 liter Gatorade
Etter trening; 40 gram Whey/Kasein- proteinpulver i vann, 60 gram Karbohydrater + 1 Banan
Lunch; Kyllingpizza; 230 gram kyllingbryst, lettost, barbecuesaus + bønner, på en fullkornstortilla. + forskjellige typer bær og vann
Middag; 230 gram rent rødt kjøtt (f.eks indre/ytrefilet), 5 dl brun ris + 5 dl dampede grønnsaker + vann
Kvelds; Protein/Karbohydratdrikk + fullkornsbrød med peanøttsmør og syltetøy + vann
Andre Supplementer; Multivitaminer + essensielle fettsyrer.
Sammensetning; Ca. 4500-5000 kalorier, 20-25% Protein, 50% Karbohydrater, 25-30% fett

Styrketrening; I tillegg til daglige treninger ute på den grønne matta, er styrketrening en viktig del av regimet til denne atleten. Minst 4 knallharde ukentlige økter i gymet gjennomfører han for å sikre at fysikken hele tiden er tipp topp. Vernons trenere varierer hele tiden treningsprogrammene hans en del, både hva volum, intensitet og øvelsesvalg angår, men denne presentasjonen er en ganske nøyaktig gjengivelse av hvordan treningsopplegget ser ut. Legg merke til at fokuset er svært tosidig rettet, mot både rå eksplosiv styrke og utholdende styrke. Mange øvelser kjøres følgelig med svært tunge vekter og få repetisjoner per sett, mens andre kjøres med mange (10-30) repetisjoner.

Mandag;

Oppvarming, stretching og lette kettlebelløvelser
5-8 sett Power clean med 1-6 repetisjoner per sett
8 sett Benkpress eller skråbenk med 3 repetisjoner per sett
3-5 sett kabel pushdowns, fransk press eller andre tricepsøvelser med 8-15 repetisjoner
Sirkeltrening; 2 sett med tre øvelser, for eksempel roing, push ups og drag til haka. 1 minutt på hver øvelse per sett.
Mageøvelser; for eksempel crunches med vektbelastning; 3 sett med 12-30 repetisjoner
Farmers walk med 20 kilosplate i hver hånd 4 sett – lengden av treningsrommet.
Nakkeflexøvelser; 2 sett med 12-20 repetisjoner.

Tirsdag;

Oppvarming, stretching og lette kettlebelløvelser
Explosive øvelser 3-6 sett med 1-3 repetisjoner – for eksempel “Box jumps”, “Box-squats”, knebøymaskin, eksplosive hopp osv.
Knebøy med stang (gjerne med kjettinger o.l i tillegg) 8 sett med 2 repetisjoner
Speed- markløft med elastiske bånd, 8 sett med 1 repetisjon
Rygg- hyperextension; 3 sett med 15 repetisjoner per sett
Tåhev 3 x 20 reps
Mageøvelser; for eksempel crunches med vektbelastning; 3 sett med 12-30 repetisjoner
Hantelrykk på balansebrett 4 x 6 reps

Torsdag;

Oppvarming, stretching og lette kettlebelløvelser
5-8 sett Power clean med 1-6 repetisjoner per sett
8 sett Benkpress eller skråbenk med 8rep, 5 rep, 3 rep og 6 x 1 rep per sett
Ryggøvelse, for eksempel Nedtrekk, foroverbøyd roing, sittende roing el.l 3-4 sett med 8-15 repetisjoner
Tricepspress med hantler, tau eller stang eller evt fransk press el.l 5 x 6 rep
Pressøvelser med hantler eller stang eller elastiske bånd 2x 10-30 rep
Nedtrekk, chins, eller pull ups 4 x 8 rep
Mageøvelser, f.eks crunches 3 x 12-30 rep
Grep- styrkeøvelser 4 x 8 rep
Nakkeflex- øvelse 1-2 x 12-20 rep

Fredag;

Oppvarming, stretching og lette kettlebelløvelser
Etbens knebøy 5-8 x 3-5 rep
Explosive øvelser 3-6 sett med 1-3 repetisjoner – for eksempel “Box jumps”, “Box-squats”, knebøymaskin, eksplosive hopp osv.
Omvendt hyperextension 4 x 6 rep
Et bens markløft eller andre liknende øvelser 3-4 x 8-15 rep
Tåhev 3 x 15 rep
Mageøvelser, f.eks crunches 3 x 12-30 rep
Hantelrykk på balansebrett 4 x 6 rep
Nakkerotasjonsøvelser 1-2 x 12-20 rep.