That,s the question. Neida, så alvorlig er ikke dette, men det er jo allikevel interessant å vite om du kan manipulere en bicepsøvelse til å treffe mer på ytre eller indre bicepsmuskel.

Ja for biceps består ikke bare av en, men av to muskler der den på yttersiden av armen har en lengre innfestning enn den på innsiden.

La oss først se på om det faktisk er mulig.

Svaret på det er ja. Det er mulig å trene øvelser som tar mer på ytre biceps, den som på engelsk kalles bicep long head (langt hode). Og det er også mulig å trene øvelser som tar mer på indre biceps, eller biceps short head.

Det lange hodet.

Den enkleste måten å finne riktig bane og bevegelse som treffer det lange hodet, altså ytre biceps, er først å la armene henge fullstendig avslappet rett ned. Beveg armen opp i sin helt naturlige bane UTEN at du vrir den ene eller andre veien.

For noen vil bevegelsen gå litt innover, for andre vil den gå mer rett fram. Jeg har aldri sett noen der naturlig armbevegelse går utover, men alt kan selvsagt skje.

Denne helt uanstrengte bevegelsen treffer begge hodene like mye, og denne involveringen av begge hodene er også grunnen til at du kan løfte mest i slike øvelser. Men for å få det til å treffe litt mer på det lange hodet (yttersiden) må du vri armen litt utover og bort fra naturlig bane. Da vil, og dette er bevist via masse undersøkelser, at det lange hodet får noe mer belastning enn det korte.

Det korte hodet.

For å treffe det korte hodet, biceps på innsiden av armen, vrir du armen litt innover og bort fra sin naturlige bevegelse. Da vil det korte hodet få noe mer belastning enn det ytre.

Blir man større av dette?

Der har i hvert fall jeg til gode å lese noen begrunnede artikler som (be)viser det. Det finnes masse bevis på at man kan dirigere mer belastning på det ytre og det indre ved å vri armen litt enten ut eller inn, men om det gir mer volum enn om man trener begge hodene samtidig det kan ikke jeg finne utvetydig bevis på.

Det jeg noterer meg er at man ikke er like sterk når man vrir armen bort fra naturlig vandring, uten at det nødvendigvis beviser verken det ene eller andre. Det som det i hvert fall indikerer er at når man trener øvelser som favoriserer ett av hodene vil det u favoriserte hodet ikke bidra på maks.

Variasjon

Men så er det dette med variasjon da. Det er jo superviktig i trening, så bare av den grunn velger jeg å av og til fokusere på det lange og/eller det korte hodet. Jeg klarer ikke å trene med like mye belastning i øvelser som fokuser på kun ett av hodene, så øvelser der begge hodene aktiveres samtidig i en naturlig og uanstrengt bane er nok de jeg liker aller best.

Men jeg går (dessverre?) veldig fort lei av det samme og trenger å variasjon for å klare å holde intensiteten på topp. Så for meg er mange ganger de nest beste øvelsene de beste.

Gøy-faktoren

Jeg yter aller best når jeg har det gøy. Så selv om det var en beste øvelse på hver muskel, så tror jeg at jeg totalt sett vil oppnå bedre resultat om jeg varierer med litt «mindre gode» øvelser av og til. I det store og hele tror jeg vi ikke er gode nok på å sette søkelys på noe så basalt som treningsglede, men det blir lett mye teknisk og «hva virker best» fokus.

Godt nok er mer enn nok.

Ikke fokuser for mye på «den beste øvelsen.» Det er bra du kjenner til de ulike faktorene som påvirker kvaliteten på en øvelse, og det heier jeg veldig på. Men et program er så mye mer enn kvaliteten på øvelsen, det handler også om kvaliteten på utførelsen, intensiteten, mat, hvile og i det hele tatt.

Som de sier i reklamen; det er SUMMEN på kassalappen som teller.

Det er mer enn godt nok med gode nok øvelser, og aldri la det nest beste bli det bestes fiende. Tren det du liker, varier og kos deg på trening, og klarer du det kommer du langt.

Til slutt.

Tren indre og ytre biceps for variasjonens skyld mer enn for å bygge volum «her eller der». Da virker det alltid

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.