Kanskje du aldri har tenkt spesielt over akkurat det spørsmålet, og varierer sånn for sikkerhets skyld? Da er du ikke alene, for mange treningsrutiner er basert på shotgun metoden; man skyter med hagle og håper å treffe i hvert fall noe.

I denne artikkelen skal gå litt dypere i materien og kikke nærmere på et par begreper som forklarer forskjellen på å trene med én eller to armer samtidig.

Èn eller to armer?

Jeg på en måte godtok at jeg klarte mer med en håndvekt om gangen i biceps curl enn med to håndvekter samtidig, da jeg mente at det sa seg litt selv at det måtte jo tyngre for kroppen å trene med to håndvekter enn én. Men jeg turde ikke la være å trene bilateralt selv om jeg klarte mindre vekter per arm, for det var jo det som var mest vanlig på den tiden.

Derfor trente jeg mange ganger med to håndvekter om gangen, og kalte det for å trene tungt. Når jeg trente unilateralt, altså med kun én arm om gangen, kalte jeg å trene lett. En merkelig konklusjon sånn i ettertid i og med at jeg brukte en tyngre vekt unilateralt enn bilateralt?

Side directional deficit

Men så kom jeg til å sjekke forskjellen i prosent på hva jeg klarte å trene med i bilateral sidehev (skuldre) med håndvekter kontra unilateral sidehev med håndvekter. Der var forskjellen i kilo målt i prosent større enn i biceps, og det gav jo ingen mening?

Det gikk mange år, og jeg glemte etter hvert hele problemstillingen. Det var ikke alt jeg forstod, og da så jeg heller til hva Arnold og de store gutta gjorde. De trente tunge bilaterale sidehev med hantler, og brukte moment for å hive opp vektene. Monkey see, monkey do prinsippet vant over min ellers litt nerdete tilnærming til trening, og jeg kopiert det jeg så uten å tenke.

Det funket jo for Arnold!

Bilateral deficit.

Dette betyr at summen av en vekt brukt i en unilateral øvelse X 2 alltid er større enn den kombinerte vekten brukt i en bilateral øvelse. Så om du bruker 10 kg i unilateral biceps curl med håndvekt, vil du i bilateral versjon klare kanskje bare 7-8kg i hver arm.

Det er nervesystemet vårt som forårsaker dette, og la meg forsøke å forklare via et bilde.

Alle bevegelser krever noe av hjernen

Se på hjernen som en datamaskin med en gitt ytelse. Enkle bevegelser koster mindre prosessorkraft, som gjør at kroppen kan koble på en større mengde høy-ytelse motorenheter enn ved kompliserte og sammensatte bevegelser.

Jo mer komplisert og ustabil en bevegelse er, jo mer prosessorkraft koster det. Da må noe lide, og det er påkoblingen av høy-ytelse muskelfibre pluss delvis aktivering av antagonist som da vil jobbe mot agonisten. Den totale kostnaden ved å koble på alle muskler som må til for å klare bevegelsen, og også å koordinere høyre og venstre biceps så man løfter begge armene i samme tempo opp og ned, vil føre til en svekket kraftutvikling.

Resultatet blir at man i bilateral biceps får en muskel med prosentvis noe mindre ytelse enn i unilateral.

Bi-directional deficit

Når man trener bilateral biceps curl fokuserer hjernen på én oppover bevegelse. Det samme skjer i bilateral pushdown; det er én nedover bevegelse. Fokuset går altså kun èn vei, og i èn og samme retning.

Men se for deg at du prøver å trene biceps med den ene armen og triceps med den andre?

På grunn av det delte fokuset mellom opp og ned bevegelsen inntreffer bi-directional deficit, og føre til at du ikke vil være i stand til å trene med på langt nær så tunge vekter som om du trente kun biceps eller kun triceps.

Hjernen må jobbe betydelig mer i en slik kombinasjon mellom biceps og triceps, med mindre påkobling av høy-ytelses motorenheter som resultat.

Bi-directional deficit er altså en liten hemming av muskelens kraftutvikling

Side-directional deficit

Bilateral sidehev med hantler utløser, i tillegg til bilateral deficit også side-directional deficit. Dette skjer fordi hjernen i tillegg til hemmingen fra bilateral deficit, også må håndtere to andre krevende oppgaver, nemlig å løfte den ene armen til høyre og den andre til venstre.

Det koster altså mindre prosessorkraft om en bilateral bevegelse går forover eller bakover, enn til siden. Derfor blir forskjellen i belastning målt i prosent større i øvelser som trigger side-directional deficit enn i øvelser som trigger kun bi-lateral deficit.

Cross education.

En liten godbit helt til slutt, og det kalles Cross education. Denne effekten fra nervesystemet gir læring og treningseffekt til en passiv side, når man trener den motstående.

Dette benyttes blant annet når man har ødelagt et ben eller en arm, og gir faktisk treningseffekt til det passive lemmet ved å kun trene det fungerende. Det gir også et lite pluss i unilateral trening. For når du trener én arm om gangen vil dette tilføre 13%-15% treningseffekt til den armen som hviler.

Konklusjon.

Litt mer kunnskap om trening og kropp gjør det enklere og ikke minst mer interessant å lage effektive treningsprogram. Det er noe med å vite hvorfor ting er som de er.

Jeg trener for det meste unilateralt, og får gode resultat av dette. Men igjen er det ikke enten eller, men både og, og et treningsprogram må også inneholde både bilaterale og sammensatte øvelser, stabile og bevisst ustabile. Så du som vil sjekke hva jeg egentlig trener vil av og til se meg trene basisøvelser med korte bevegelser, og av og til isolerte øvelser i kabel.

Ha en variert og kunnskapsrik trening.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.