Trene til failure er mer enn å ta ut alt, og det å være utslitt er ikke automatisk et tegn på en effektiv trening. Så hva ligger i begrepet «å trene til failure» og hvorfor snakker så mange om det? I denne artikkelen skal vi dykke litt ned i emnet så du forhåpentligvis blir litt klokere.

Motorenheter

Muskler består av mange tusener av muskelfibre som forholder seg til sine dedikerte motorenheter. Disse motorenheten er delt opp i forskjellige rekrutterings terskler, der lav-ytelse motorenheter rekrutteres først, høy-ytelse motorenheter rekrutteres sist.

Dette fører til at de muskelfibre som kontrolleres av lav-ytelse motorenheter aktiveres først, de muskelfibre som kontrolleres av høy-ytelse motorenheter aktiveres til sist.

Mengden muskelfibre som kontrolleres av de ulike motorenhetene varierer. Lav-ytelse motorenheter kontrollerer forholdsvis få muskelfibre, kanskje bare 10-20. Høy-ytelse motorenheter kontrollerer betydelig flere, 1000-2000.

Rekruttering

Så når vi søker å oppnå hypertrohy må vi forsikre oss om at høy-ytelse motorenhetene rekrutteres. Ellers vil ikke volumøkningen bli spesielt stor da høy-ytelse motorenheten er de som kontrollerer majoriteten av muskelfibrene i en muskel.

I tillegg er muskelfibrene kontrollert av lav-ytelse motorenhetene ikke spesielt mottakelige for treningsstimuli. En grunn til det kan være at de har en mye høyere treningsstatus enn muskelfibrene kontrollert av høy-ytelse motorenhetene, da de aktiveres i alle aktiviteter vi utfører på en daglig basis. De har dermed nådd sitt potensiale i forhold til volum og styrke ved den samlede belastning de har blitt utsatt for i løpet av tiden vi har levd.

Høy-ytelse motorenheter

Det er derfor viktig at vi, i vår vekttrening, aktiverer høy-ytelse motorenhetene og de muskelfibre de kontrollerer, for det er her vi har størst potensiale for vekst. I kroppsbygging oppnår vi dette ved å øke graden av utmattelse i et sett, det vi normalt kaller å trene til failure (utmattelse).

Det vi i realiteten gjør når vi trener til failure er at vi øker graden av utmattelse i både sentral nervesystemet og inne i muskelen. Vi kaller dette for sentral utmattelse og perifer utmattelse for å beskrive de to typene av utmattelse som påvirker en muskels evne til å produsere kraft i en muskelkontraksjon.

Perifer utmattelse

Umattelse er en reduksjon i evnen til å produsere kraft i individuelle muskelfibre på grunn av endringer som skjer i selve muskelfibrene. I normal vekttrening er perifer utmattelse tett knyttet opp til produksjon av særskilte metabolitter. Disse metabolittene produseres som et resultat av dannelsen av kryssbroen mellom actin og mysosin, som er det som gir muskelen evne til å skape kraft ved sammentrekning av og i sarkomerene.

Etter som disse metabolittene akkumulerer hindrer de prosessene som forer muskelfibrene med energi, noe som fører til at den mengde kraft som actin og myosin kryssbroene er i stand til å skape blir stadig mindre.

Konsentrisk kontra eksentrisk

Dette skjer fordi det er den konsentriske fasen som er den begrensede faktoren, da det er den som er den mest energikrevende, eller minst energieffektive om du vil i vekttrening. Om vi kun trener eksentrisk hvor det er ingen konsentrisk fase, og fordi eksentrisk trening er mye mer energieffektiv enn konsentrisk og ikke krever så mye energi for å produsere et gitt nivå av kraft, vil tilførselen av energi inn i muskelfibrene ikke være en like stor begrensende faktor som i konsentrisk trening.

Så utmattelse i en muskel bygges opp på flere måter, og ikke nødvendigvis kun som en følge av akkumulering av metabolitter, og perifer utmattelse kan skje med eller uten akkumulering av metabolitter. Ved normal vekttrening vil perifer utmattelse ofte utløses av en akkumulering av metabolitter, men det er ikke alltid slik. Det kan også skje ved andre metoder avhengig av type kontraksjon, om den er konsentrisk eller eksentrisk.

Perifer utmattelse

Hver gang perifer utmattelse skjer og det er en reduksjon i en individuell muskelfibers evne til å skape kraft, kompenserer nervesystemet med å øke rekrutteringen av motorenheter. Med andre ord, nervesystemet oppdager at det er muskelfibre som ikke lenger er i stand til å produsere tilstrekkelig kraft og kompenserer med å rekruttere andre motorenheter med deres muskelfibre.

Dette kan skje med eller uten akkumulering av metabolitter. Vi trenger ikke akkumulering av metabolitter for å oppnå perifer utmattelse, og heller ikke for å rekruttere andre motorenheter. Det eneste vi trenger er å komme i en tilstand av perifer utmattelse.

Size matters

Ved perifer utmattelse blir det en økning i rekruttering av motorenheter, og denne rekrutteringen følger størrelses prinsippet. I starten av treningen blir lav-ytelse motorenheter rekruttert. Etter som utmattelse gradvis bygger seg opp i muskelfiberene rekrutteres nye motorenheter etter størrelse prinsippet, og til slutt ender vi opp med at høy-ytelse motorenhetene rekrutteres.

Fordi perifer utmattelse naturlig fører til en økning i rekruttering av motorenheter, er det de som hevder at om vi trener til failure (utmattelse) – et høyt nivå av perifer utmattelse – vil vi alltid oppnå full rekruttering av høy-ytelse motorenheter.

Sentral utmattelse

Men det er sannsynligvis ikke sant. Årsaken til at det ikke kan være sant finner vi i sentral utmattelse. Sentral utmattelse nedjusterer rekrutteringen av motorenheter i et gitt nivå av utmattelse, for å kunne nedjustere mengden kraft muskelen produserer. Dette er mest vanlig i aerobisk aktivitet, men det er også kjent at det kan skje i vekttrening.

I den grad sentral utmattelse er til stede så vil vi ikke klare å nå full rekruttering av høy-ytelse motorenheter, selv om vi trener til muskulær utmattelse.

Uttrykket «til failure» i betydningen muskulær utmattelse er ikke helt presist. For det er i realiteten ikke muskelen som svikter, men et system svikt da den utmattelsen kommer fra både sentral og perifere mekanismer.

Sentral utmattelse bygges opp stort sett på samme måte som perifer utmattelse, og begge typer utmattelse avtar etter hvert fullførte sett. Når vi ser på sentral utmattelse kan vi bruke dette til å forklare mye av det vi har sett i vekttrening litteratur som ellers ikke ser ut til å gi særlig mening.

Rekkefølge & Pauser

For eksempel, når vi trener øvelser i en gitt rekkefølge, ser vi at de øvelsene vi trener først i programmet produserer mer vekst enn de vi trener på slutten, som virker å ikke bygge like mye volum. Sentral utmattelse er en god kandidat til å forklare hvorfor dette skjer. Etter som programmet nærmer seg slutten og sentral utmattelse bygges opp, vil de øvelsen vi trener sist, selv om vi trener de til utmattelse, sannsynligvis ikke rekruttere like mange høy-ytelse motorenheter som de tidlig i programmet.

Eller om vi trener med korte pauser vil alle sett utføres med et høyere nivå av sentral utmattelse enn om vi trente med lengre pauser. Det betyr at jo kortere pauser vi tar, jo mer sentral utmattelse vil være til stede, og jo mindre sannsynlig er det at vi vil klare å rekruttere høy-ytelse motorenheter.

Redusere mengden sentral utmattelse

For å redusere mengden av sentral utmattelse er åpenbart at vi kan trene med lengre pauser, fordi korte pauser betyr at vi starter settet med tilstedeværelse av sentral utmattelse som ikke har rukket å forsvinne fra foregående sett. Når det kommer til rekkefølgen av øvelser så har vi et gitt antall øvelser vi skal gjennomføre, og noen må nødvendigvis komme på slutten av programmet.

Det er derfor vanskelig å redusere mengden sentral utmattelse som generes av de gitte øvelsene, da de jo ligger i programmet. Men det er noe vi allikevel kan gjøre og det er å endre rekkefølgen på øvelsene til en som er mer gunstig i forhold til produksjon av sentral utmattelse.

Det vi skal tenke på da er at mengden av sentral utmattelse vi eksponeres for er lik mengden av muskelmasse øvelsen aktiverer.

Sammensatt eller isolert?

En sammensatt flerleddet øvelse produserer mer sentral utmattelse enn en enleddet isolert øvelse, og en bilateral (to lemmer samtidig) produserer mer sentral utmattelse enn en unilateral (ett lem om gangen). Så etter som programmet skrider fram kan vi minimere mengden av påført sentral utmattelse ved å endre fra sammensatte bilaterale øvelser til enleddet bilaterale øvelser, og helt på slutten til enleddede unilaterale øvelser.

På den måten kan vi minimere mengden av sentral utmattelse på slutten av programmet så rekruttering av høy-ytelse motorenheter ikke hindres, og det selv om sentral utmattelse naturlig nok har akkumulert seg i løpet av treningen.

Konklusjon

Perifer utmattelse øker rekrutteringen av høy-ytelse motorenheter, sentral utmattelse reduserer rekrutteringen. Derfor er pauser og hvilke øvelser du plasserer hvor i programmet viktig om ditt mål er hypertrophy.

Skal du trene sammensatte øvelser som knebøy, beinpres etc, legg de inn først i programmet. Ta så lange pauser at du henter deg inn igjen etter hvert sett, og flerleddede øvelser krever lengre pauser enn isolerte, unilaterale øvelser.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.