Hva legger DU i det utrykket? Det er mange tolkninger i gymverdenen, men i denne artikkelen skal jeg prøve å konkretisere litt hva som menes.

Titin og Collagen

Når du strammer en muskel skjer dette fordi myosin og actin trekker på hverandre. Det fungerer på samme måte som en borrelås, der myosin og actin hekter seg sammen og trekker seg mot hverandre til de er helt overlappet. Jeg pleier å si at det er 2 stykker som jobber når du strammer en muskel.

Men når du strekker muskelen ut igjen kommer det 2 til på jobb, og de heter titin og collagen. De hjelper til med å holde igjen, og fungerer som strikk. Jo mer du strekker ut muskelen, jo mer strammes strikken, og jo mer motstand gir dette.

Så der det er 2 på jobb for å stramme, er det 4 på jobb for å strekke ut. Det gir den effekten at du er sterkere til å strekke ut enn å stramme. På fint sier vi at du er sterkere i eksentrisk fase enn i konsentrisk.

Styrkekurve

En muskel er ikke like sterk i alle faser av bevegelsen. Den er aller svakest helt i starten, altså i maksimalt forlenget posisjon. Styrkekurven går deretter bratt oppover, og muskelen når sin sterkeste fase forholdsvis tidlig i bevegelsen.  Men allerede etter halve bevegelsen er unnagjort blir muskelen svakere igjen, og kurven dropper raskt nedover. Helt i toppen, når muskelen er på sitt korteste er den aller svakest.

Maskiner, frivekter og kabler

Ingen øvelser har lik belastningskurve. Noen stemmer bedre med muskelens styrkekurve, mens andre er ikke i nærheten av å matche. Det er derfor umulig å trøtte ut muskelen hundre prosent om du trener i samme tempo opp og ned, og i hele bevegelsen. Enkelte øvelser vil trøtte ut muskelen mer enn andre, og effekten av treningene vil variere alt etter hvilke øvelser du trener.

Full eller halv bevegelse

Vi skal veksle mellom øvelser med full bevegelse og øvelser med halv bevegelse i forlenget posisjon, altså i starten og til halvveis av muskelens mulige bevegelse. Det er også et moment vi må ha med oss når vi har som mål å trene til failure, altså trøtte ut muskelen så den ikke orker mer i noen faser.

Så hvordan gjør man det da?

Vel, det første er at du nok ikke kan lese deg til det, selv via denne artikkelen. Du må ha noen å vise deg som vet hva de holder på med. Men det er noen helt konkrete måter å effektivt trene til failure på, og i punktene under vil jeg så godt jeg kan prøve å forklare disse.

De første reppene

Beveg vekten litt fortere opp (konsentrisk) enn ned (eksentrisk), og dette fordi det er 4 på jobb nedover, kun 2 på vei oppover. Du er altså sterkere på vei ned og derfor må denne bevegelsen ta litt lenger tid. Jeg deler en repetisjon (opp og ned til utgangspunktet) i 5 deler. Den konsentriske fasen skal ta 2 tidsenheter, den eksentriske 3 tidsenheter.

Du begynner å bli litt trøtt

Etter hvert vil du sannsynligvis oppleve at du ikke lenger klarer å bevege vekten helt opp, litt avhengig av den aktuelle belastningskurven. Repetisjonene blir altså kortere og kortere. Da skal du allikevel fortsetter du å trene, men med den lengden på bevegelsen du klarer.

Bevegelsen blir veldig kort

Nå er muskelen blitt så kjørt at bevegelsen begynner å bli veldig liten. Da kan du hjelpe til selv, eventuelt få andre til å assistere, slik at du får vekten helt opp til toppen. Så holder du igjen på vei nedover, for husk på det eksentriske «skiftet» er det 4 på jobb og det er mer kraft igjen.

De aller siste reppene

Nå kjenner du at muskelen ikke har mye krutt igjen, og selv med hjelp opp er det så vidt du klarer å holde igjen på vei nedover. Det siste du gjør er å holde deg i det nederste, sterkste området. Hjelp opp vekten til ca halvveis, hold igjen på vei ned, og kjør noen veldig korte repper med bra tempo. Etter noen få sånne repper er det helt slutt, og muskelen er utkjørt i alle fasene.

My way

Dette er min versjon av utrykket, å trene til failure, men det skal sies at jeg gjør ikke dette hver eneste trening. Til det er det for tøft for kroppen. Jeg kjenner etter om kroppen er «på» eller ikke, og kan noen ganger trener jeg litt snillere og tar ikke de aller siste reppene. Men jeg gjør det med god samvittighet, for det er ikke bevist at du vokser mer om du skikkelig dreper muskelen, eller om du stopper littegrann før.

Her må du finne din balanse mellom tilført treningsimpuls og restitusjon. Det er jo det som er litt spennende med muskelbygging at det varierer litt fra trening til trening. For det handler om en hel rekke med parameter som restitusjon, ernæring, treningsglede, variasjon, hva skjer i privatlivet, stress etc etc. Alt henger sammen, og er en faktor i hvor nærme til failure du skal gå i en gitt treningsøkt.

Sluttord

Så der har du det; det å trene til failure er mer enn å ta i alt du kan, og jeg håper denne artikkelen hjelper deg til å forstå konseptet litt bedre. Men om du har du aldri vært i dette området som kalles failure må du få noen til å hjelpe deg. For dette kan du ikke lese deg til; det må oppleves.

Ønsker deg en utmattende trening.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.